Les preuves s'accumulent et démontrent que certains aliments peuvent améliorer votre humeur générale et réduire les risques et les symptômes de dépression.
Bien qu'il n'existe aucun aliment ou nutriment unique pour prévenir ou traiter la dépression, consommer une variété de légumes, de protéines maigres, de légumineuses, de noix, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras peut vous aider à améliorer votre santé mentale et physique.
« Concentrez-vous sur vos habitudes alimentaires. Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi ce que vous ne mangez pas », explique Cristina Montoya (en anglais), une diététiste agréée, elle-même atteinte d'arthrite.
Voici cinq aliments qui pourraient vous aider à améliorer votre humeur et venir à bout de la déprime hivernale.
1. Poissons gras
Certaines études (en anglais) ont démontré que les personnes ayant une santé mentale altérée ont de faibles niveaux d'acides gras oméga-3.
Les oméga-3 peuvent aider à améliorer l'humeur et chasser la dépression en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif, et en régulant les voies des neurotransmetteurs et la signalisation cellulaire.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng, les anchois ainsi que les huîtres et l'huile de foie de morue sont d'excellentes sources d'oméga-3.
« Si vous ne mangez pas de poisson, il existe des sources végétales d'oméga-3 comme les noix de Grenoble, l'huile d'algues, les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de chia », ajoute Montoya.
Deux types d'oméga-3, l'acide eicosapentanoïque (AEP) et l'acide docosahexanoïque (ADH) sont liés à une réduction du risque de troubles de l'humeur comme la dépression.
Si vous songez à prendre des suppléments d'oméga-3, gardez à l'esprit que de nombreuses options s'offrent à vous et que leur efficacité et leur qualité peuvent varier et qu'elles devraient être adaptées à vos habitudes alimentaires.
Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de nouveaux suppléments afin de vous assurer qu'ils ne perturbent pas votre traitement actuel.
Essayez notre délicieuse recette de saumon en croûte de graines de lin pour souper ou essayez ces bouchées d'énergie au chanvre et aux noix de Grenoble comme collation si vous préférez les options de source végétale.
2. Volaille
« Est-ce que la dinde de Noël vous a rendu somnolent? C'est parce qu'elle contient de forts niveaux de tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps ne produit pas et qui doit être obtenu de sources alimentaires », explique Montoya.
Plusieurs études (en anglais) ont avancé que de faibles niveaux de tryptophane dans le corps pourraient être associés à la dépression.
Le tryptophane est l'unique précurseur de sérotonine (en anglais), un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel pour réguler le sommeil, l'appétit et la maîtrise des impulsions. Une fois que la sérotonine est produite à partir du tryptophane, elle peut être convertie en mélatonine, une molécule essentielle qui régule le cycle veille-sommeil du corps.
Les principales sources alimentaires de tryptophanes sont des aliments contenant des protéines, comme les noix, la volaille, le saumon, les produits laitiers, les œufs et le crabe.
Les options à base de plantes comprennent les légumes verts, les graines de tournesol, les fèves de soja, les graines de citrouille, les champinons, le brocoli et les pois.
Essayez notre savoureuse recette de poulet au romarin et quinoa aux asperges ou cette tartinade d'edamames et d'avocat, une option à base de plantes facile à préparer.
3. Baies et betteraves
Les fruits et les légumes rouges à bleu violacé ont une teneur élevée en anthocyanes. Les anthocyanes sont des antioxydants qui peuvent protéger contre le stress oxydatif (en anglais) et stimuler le flux sanguin vers des régions du cerveau responsables de la gestion des émotions et du contrôle cognitif.
Ces aliments sont également reconnus pour améliorer la santé intestinale, un des principaux contributeurs de la bonne santé mentale.
Les mûres, les bleuets, les groseilles, les raisins, les prunes et les cerises, les betteraves, les aubergines, le chou rouge, les oignons rouges, les betteraves et les pommes de terre violettes sont d'excellentes options.
Cristina recommande cette recette de boisson fouettée au thé et aux baies, un moyen facile de gonfler votre consommation de fruits qui convient parfaitement comme collation d'après-midi sur le pouce.
4. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines à base de plantes, de fibre et surtout, de vitamine B. La vitamine B jour un rôle vital dans la production de neurotransmetteurs essentiels comme la sérotonine, la dopamine, la norépinéphrine et l'acide gamma-aminobutyrique qui jouent un rôle crucial pour équilibrer l'humeur.
Des recherches (en anglais) ont démontré que de faibles niveaux de vitamine B, particulièrement de vitamine B6 et de folate, sont liés à des troubles de l'humeur comme la dépression.
« Les haricots et les lentilles sont riches en zinc, en magnésium, en sélénium et en fer non héminique, qui ont été reconnus pour influencer l'humeur de manière positive », explique Montoya.
Essayez notre recette de nourrissante soupe de lentilles pour vous garder au chaud cet hiver.
5. Chocolat noir
Certaines études précliniques suggèrent que les composés polyphénoliques du chocolat noir ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui pourraient atténuer les symptômes de dépression.
Une étude (en anglais) menée en Corée auprès de 18 adultes en santé révèle que la consommation quotidienne de 30 g de chocolat noir à 85 % de cacao pendant trois semaines chasse la mauvaise humeur. Les chercheurs ont constaté que les effets bénéfiques étaient liés aux changements du microbiote intestinal.
Le chocolat noir présente des propriétés prébiotiques, ce qui favorise la croissance et la variété des bonnes bactéries.
« Il n'y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps. Assurez-vous de prendre votre temps et de bien savourer dans ces moments-là afin d'éviter les excès. Profitez-en et dégustez votre gâterie! », de dire Montoya.
Faites plaisir à votre dent sucrée en vous régalant de notre délicieux pudding au chocolat et aux framboises avec graines de chia.
Pour davantage d'idées sur la manière d'inclure ces aliments bons pour l'humeur dans votre régime, consultez nos recettes adaptées à l'arthrite.