Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes | Temps total : 35 minutes |*Portions : 8
Les lentilles (en anglais) regorgent de fibres et de glucides complexes, ce qui en fait une excellente option pour le contrôle de la glycémie et la réduction de l’inflammation. Avec la hausse du prix des aliments, les lentilles sont une source abordable de fer, de potassium, de polyphénols, de prébiotiques et protéines à base de plantes. Elles sont également plus faibles en gras et moins allergènes que d’autres légumineuses, comme le soja et les arachides. Le Canada (en anglais) est le plus grand producteur de lentilles au monde – une autre raison d’inclure plus de lentilles dans vos repas et vos collations.
Cette nourrissante soupe contient également des patates douces et des carottes riches en vitamine A, ce qui renforce les effets antioxydants et anti-inflammatoires. Possédez-vous un autocuiseur? Gagnez du temps et préparez ce copieux repas en seulement 15 minutes. Ne vous inquiétez pas, nous avons également une option pour préparer cette délicieuse soupe sur la cuisinière.
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 210; protéines (10 g); lipides totaux (4 g); lipides saturés (1 g); lipides insaturés (1 g); glucides (35 g); fibres (10 g); sodium (259 mg)
Ingrédients :
- 2 c. à s. d’huile d’olive extra vierge
- 1 oignon moyen (blanc, jaune, rouge), haché
- 1 c. à s. d’ail haché
- 1 tasse de carottes, râpées
- 2 branches de céleri, sans extrémités et coupées en dés
- 2 c. à t. de paprika doux
- 1 c. à t. de piment de Cayenne
- 1 c. à t. de curcuma en poudre
- Sel et poivre au goût
- 2 feuilles de laurier, séchées
- 1 petite patate douce, coupée en dés
- 1 pomme de terre moyenne (rouge, blanche, jaune), coupée en dés
- 1 ½ tasse de lentilles brunes séchées et rincées
- 5 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 tasse de tomates, coupées en dés (ou tomates étuvées en conserve)
- Le jus d’un citron (facultatif)
- Coriandre fraîche (facultatif)
Instructions
Méthode à l’autocuiseur :
Étape 1
Appuyez sur le bouton « Sauté »; ajoutez l’huile d’olive et faites sauter l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, soit environ 5 minutes.
Étape 2
Ajoutez les carottes, le céleri, le paprika, le piment de Cayenne, le curcuma, le sel, le poivre et les feuilles de laurier. Faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, soit environ 5 minutes.
Étape 3
Ajoutez les lentilles, la patate douce et la pomme de terre et remuez pour les enrober d’épices. Ajoutez le bouillon et les tomates. Fermez hermétiquement l’autocuiseur.
Étape 4
Appuyez sur le bouton « Annuler » (Cancel), puis sur le bouton « Manuel » (Manual) ou « Cuisson sous pression » (Pressure Cook). Réglez le temps à 15 minutes.
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Étape 5
Lorsque la minuterie émet un son, laissez la pression s’échapper naturellement pendant 10 minutes. Ensuite, relâchez rapidement toute pression restante jusqu’à ce que la soupape de libération de la vapeur s’abaisse. Déverrouillez le couvercle.
Étape 6
Servez chaud. Ajoutez un filet de jus de citron et garnissez de coriandre fraîche.
Cuisson sur la cuisinière :
Étape 1
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites-les sauter pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement doré.
Étape 2
Ajoutez les carottes, le céleri, le paprika, le piment de Cayenne, le curcuma, le sel, le poivre et les feuilles de laurier. Faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, soit environ 5 minutes.
Étape 3
Ajoutez les lentilles, la patate douce et la pomme de terre et remuez pour les enrober d’épices. Ajoutez le bouillon et les tomates.
Étape 4
Augmentez le feu et amenez à ébullition. Enlevez les résidus de la surface de cuisson et jetez-les (répétez l’opération en cours de cuisson si nécessaire). Couvrez et baissez le feu à moyen-doux. Laissez mijoter pendant 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Étape 5
Retirez les feuilles de laurier. Servez chaud. Ajoutez un filet de jus de citron et garnissez de coriandre fraîche.
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Conseils supplémentaires :
- Servez avec du pain de grains entiers chaud, sur lequel vous aurez ajouté un filet d’huile d’olive extra vierge.
- Vous pouvez également utiliser des lentilles rouges, jaunes ou vertes. Les temps de cuisson peuvent varier.
- Les patates douces crues peuvent s’avérer difficiles à couper lorsque vous ressentez de la raideur aux mains. Placez la patate dans un bol pour four à micro-ondes rempli avec un ¼ tasse d’eau et faites-la cuire au four à micro-ondes pendant 2 à 3 minutes.
- Divisez la soupe en portions individuelles. Conservez-la au réfrigérateur pendant 4 jours ou au congélateur jusqu’à 2 à 3 mois. N’oubliez pas d’étiqueter vos récipients avec le type de repas et la date de préparation.