Saine alimentation

Saumon en croûte de graines de lin

Aperçu

Vous aimeriez une recette facile et délicieuse? Ne cherchez plus : voici le saumon en croûte de graines de lin!
Les graines de lin et le saumon sont deux des aliments les plus riches en nutriments qui soient. Tous deux regorgent d’acides gras oméga-3 qui peuvent aider à réduire l’inflammation et réduire votre risque de maladie cardiaque. Le saumon est une excellente source de protéines qui contient des vitamines B essentielles qui renforcent la santé de votre cerveau et le système immunitaire. Les graines de lin sont une excellente source de fibres et elles peuvent aider à diminuer le cholestérol et maîtriser la glycémie. Savourez cette recette avec vos légumes préférés en accompagnement pour un repas savoureux et nutritif!

Valeur nutritive (par portion*) :

Calories : 282; Protéines (30 g); Lipides totaux (9 g); Lipides saturés (1 g); Glucides (17 g); Fibres (4 g); Sodium (535 mg).

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 12-15 minutes
Temps total : 25 minutes
*Portions : 4

 

Ingrédients :

  • 4 c. à t. de substitut de sauce soya (comme la sauce tamari ou les acides aminées liquides)
  • 1 ½ c. à t. de pâte d’ail
  • le jus d’un citron
  • 1 c. à t. de moutarde de Dijon
  • 2 c. à t. d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre au goût
  • 4 filets de saumon d’environ 4 oz chacun
Croûte de graines de lin :
  • ¼ tasse de flocons de quinoa
  • ¼ tasse de graines de lin entières
  • 1 c. à t. de persil, séché
  • 1 c. à t. d’origan, séché

Instructions

  1. Dans un bol de taille moyenne, mélangez le substitut de sauce soya, la pâte d’ail, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mettez le saumon dans le bol et recouvrez-le bien du mélange. Couvrez de pellicule plastique et réfrigérez jusqu’à une heure.
  2. Dans un bol peu profond, mélangez les flocons de quinoa, les graines de lin, le persil et l’origan.
  3. Préchauffez le four à 425 °F. Recouvrez une plaque de cuisson de papier d’aluminium antiadhésif.
  4. Transférez les filets de saumon dans le mélange sec. Pressez doucement tous les côtés du saumon dans la chapelure afin qu’elle colle bien.
  5. Placez les filets de saumon sur la plaque de cuisson. Faites cuire entre 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon se détache en flocons à la fourchette.
  6. Si vous voulez une croûte très croustillante, changez le réglage du four à mode gril « élevé » pendant une à deux minutes pour rendre le dessus légèrement croustillant.
  7. Servez avec une salade méditerranéenne et garnissez de quartiers de citron. Bon appétit!

Conseils supplémentaires :

  • Préparez une salade méditerranéenne simple avec des concombres en dés, des tomates cerises, des avocats et des olives Kalamata. Aspergez d’huile d’olive extra vierge et ajoutez du fromage feta.
  • Essayez avec d’autres types de filets de poisson comme la morue, le tilapia ou l’aiglefin.
  • Vous pouvez utiliser les restes de saumon pour préparer un sandwich pour le dîner. Dans un bol, mélangez un petite branche de céleri haché, 1 c. à t. de jus de citron, 1 c. à t. de yogourt grec nature, un soupçon de poivre de cayenne, du sel et du poivre au goût et le saumon en flocons. Mettez la salade de saumon sur une tranche de pain à grains entiers et régalez-vous.