Comprendre les étiquettes nutritionnelles sur les aliments

Une bonne alimentation peut jouer un grand rôle dans votre gestion des symptômes de l’arthrite et, par conséquent, il est important de comprendre les étiquettes nutritionnelles.

Certains ingrédients peuvent aggraver les symptômes de l’arthrite, comme le sucre ajouté qui peut contribuer à la fatigue ou le gras néfaste et les glucides raffinés qui peuvent contribuer à l’inflammation. Le surpoids peut également ajouter de la pression sur les articulations portantes. Apprenez à comprendre les étiquettes nutritionnelles afin de vous aider à faire des choix alimentaires sains et atténuer vos symptômes d’arthrite.

Les données nutritionnelles figurant sur les emballages des aliments et les menus des restaurants peuvent vous aider à faire des choix éclairés sur ce que vous mangez. Cependant, il est parfois difficile de s’y retrouver. Cet article vous aidera à comprendre les différentes parties de l’étiquetage alimentaire, leur signification et ce que vous devez rechercher lorsque vous essayez de manger sainement en raison de votre arthrite.

Au Canada, l’étiquetage alimentaire est obligatoire sur tous les aliments emballés. Les étiquettes comprennent un tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Le tableau de la valeur nutritive a pour but de vous aider à comprendre la quantité de calories et de nutriments que contient un aliment, à comparer des aliments similaires et à rechercher ou à éviter les aliments qui contiennent beaucoup d’un certain nutriment, comme les fibres ou les lipides saturés.

Si vous êtes atteints d’arthrite, recherchez des aliments à faible teneur en sucre, en gras saturés et trans, sauf indication contraire de votre équipe de soins de santé. Les gras sains, comme les matières grasses polyinsaturées et mono-insaturées, peuvent être bons pour vous s’ils sont consommés avec modération et proviennent de sources telles que les poissons gras, les noix, les graines, les avocats, l’huile d’olive et l’huile de canola. Les aliments riches en fibres et en vitamines et minéraux, comme la vitamine D, sont également de bonnes options.

Exemple d’un tableau de la valeur nutritive

1. Portion et quantité

Les tableaux de la valeur nutritive sont basés sur la portion, qui peut être différente de la quantité. La portion est la quantité spécifique mesurée d’aliments, comme cinq craquelins ou une tasse de lait. La quantité est la quantité que vous choisissez de consommer, qui peut être supérieure ou inférieure à une portion, par exemple dix craquelins ou une demi-tasse de lait.

Une façon utile de contrôler la taille des portions est d’utiliser des petites assiettes. Votre assiette ou votre bol semblera bien rempli avec la même quantité de nourriture, ce qui pourrait vous empêcher de penser que vous avez besoin de plus ou d’en ajouter pour remplir l’assiette.

2. Calories

Les besoins individuels en calories varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, si la personne est enceinte ou allaite, ainsi que d’autres facteurs. Les calories proviennent des glucides, des lipides et des protéines, et fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour accomplir nos activités quotidiennes. Cependant, manger plus de calories que nécessaire sur une base régulière peut entraîner une prise de poids, tandis que manger moins que nécessaire peut provoquer une perte de poids. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à comprendre vos besoins caloriques quotidiens.

3. Pourcentage de la valeur quotidienne

Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) vous indique la quantité de chaque nutriment contenu dans un aliment donné, sur la base des quantités maximales recommandées par jour. Un peu correspond à 5 % ou moins, tandis que beaucoup correspond à 15 % ou plus. Ce pourcentage est utile pour comparer les valeurs nutritives de différents aliments emballés.

Les nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux comme le calcium et le fer sont importants, alors essayez de manger des aliments qui en contiennent beaucoup.

Essayez de réduire votre consommation d’aliments riches en sucre, en lipides, en lipides saturés, en gras trans, en sodium et en cholestérol. Si vous deviez choisir entre une miche de pain blanc et une miche de pain de blé entier, celle de blé entier serait généralement la meilleure option, car elle contiendrait un % VQ plus élevé de fibres.

Certains gras sains comme ceux contenus dans l’huile d’olive, les noix, les graines, les poissons gras et les avocats peuvent être bons pour vous en quantités limitées, mais il est important de limiter votre consommation de lipides saturés comme ceux contenus dans le beurre, le fromage, l’huile de coco et la viande rouge, ainsi que de gras trans comme ceux présents dans les aliments frits, le shortening (graisse alimentaire) ou la margarine.

4. Comparaison des produits

Lorsque vous comparez des produits alimentaires, il est important de regarder la taille de chaque portion. Ce qui peut sembler être une option saine peut ne pas l’être si le % VQ est basé sur une très petite portion. Par exemple, au premier coup d’œil, une boîte de soupe contenant 10 % VQ de lipides saturés et 12 % VQ de sodium pour une portion d’une tasse peut sembler être un meilleur choix qu’une autre soupe contenant 15 % VQ de lipides saturés et 15 % VQ de sodium pour une portion de deux tasses.

Cependant, si la portion de la première est la moitié de celle de la seconde, elle contiendrait en réalité 20 % de lipides et 24 % de sodium si l’on compare les mêmes quantités.

Il n’est pas toujours évident de savoir lequel de deux produits est le plus sain, car l’un peut être plus riche en fibres, mais aussi plus riche en sucre que l’autre. Le choix du produit qui vous convient dépend de vos besoins alimentaires. Une diététiste agréée pourra vous aider à comprendre vos propres besoins en matière de santé.

5. Lire les ingrédients

Au Canada, les ingrédients des aliments emballés sont énumérés par ordre de poids, de sorte que l’ingrédient le plus lourd figure en premier. Cela signifie généralement qu’un aliment contient plus du premier ingrédient que du second, et ainsi de suite.

Méfiez-vous des listes d’ingrédients qui commencent par du sucre ou un produit à base de sucre comme le sirop de maïs. Recherchez des aliments dont la liste d’ingrédients naturels et plus sains commence par des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses (haricots, pois, lentilles), des noix, des graines ou des viandes maigres comme le poisson ou la volaille. Essayez d’éviter ou de limiter les aliments auxquels des ingrédients artificiels ou des agents de conservation ont été ajoutés.

Le Guide alimentaire canadien recommande que la moitié de votre repas soit constituée de légumes ou de fruits, un quart d’aliments à base de grains entiers et un quart d’aliments protéinés maigres.

Sources :
Découvrez les aliments (unlockfood.ca), Comment décoder les étiquettes de nutrition
Santé Canada, Comprendre l’étiquetage des aliments