Lors d'un récent webinaire Conversations sur l'arthrite, Susan Johnston, infirmière enseignante au programme OASIS de la Vancouver Coastal Health's (en anglais), a expliqué l'importance d'une bonne nuit de sommeil et a présenté des conseils utiles pour avoir suffisamment de ZZZ afin d'aider à gérer l'arthrite.
Le sommeil permet aux tissus et aux mécanismes de notre corps de se restaurer et de se réparer. Lors du sommeil profond, la moelle osseuse crée du sang neuf et nos fonctions corporelles vitales obtiennent le repos dont elles ont tant besoin — notre rythme cardiaque ralentit et notre pression artérielle baisse.
« Un sommeil suffisant aide à réguler nos fonctions immunitaires, c'est pourquoi nous tombons facilement malades lorsque nous ne dormons pas suffisamment sur une longue période », explique Susan.
Le lien entre le stress, la douleur et le sommeil
Il existe un cercle vicieux dans lequel la douleur cause du stress, ce qui empêche d'avoir un sommeil de qualité, ce qui mène donc à encore plus de douleur.
Si vous vivez avec de la douleur chronique, il est important de l'intégrer dans votre routine quotidienne. Cela pourrait signifier prendre des pauses lors des activités, pratiquer la pleine conscience, mettre en œuvre des thérapies par le chaud ou le froid et veiller à vous asseoir après de longues périodes passées debout. Ce ne sont là que quelques changements simples que vous pouvez faire pour vous aider à gérer la douleur.
« Si vous ne gérez pas votre douleur tout au long de la journée, tous les maux que votre corps endure peuvent s'amplifier juste avant de vous mettre au lit, alors que vous relaxez enfin. Cela peut porter préjudice aux systèmes nerveux et immunitaire », de dire Susan.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil
Avoir une bonne nuit de sommeil est primordial pour gérer l'arthrite et la douleur. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :
Diminuez votre exposition à la lumière avant de vous mettre au lit : L'exposition à la lumière du soleil déclenche une augmentation des niveaux de sérotonine (un neurotransmetteur qui régule votre humeur et affecte votre sommeil), qui augmentent naturellement le matin, nous rendant alertes et nous donnant de l'énergie. En revanche, lorsque l'exposition à la lumière diminue, la mélatonine (une hormone qui induit le sommeil) est produite.
Les recherches indiquent que l'exposition à la lumière bleue émanant de nos appareils électroniques trompe notre cerveau et lui fait croire que c'est le jour, ce qui retarde la production de mélatonine. Par conséquent, limiter le temps d'écran avant de vous mettre au lit peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
1. Améliorez votre environnement
Avec l'âge, il est fréquent de devenir de plus en plus sensible au bruit, à la lumière ou aux mouvements, ce qui perturbe le cycle du sommeil. Investir dans un bon matelas et de bons oreillers, essayer des bouchons pour les oreilles ou des masques pour les yeux et éviter de dormir avec des animaux de compagnie peut aider à créer un environnement favorable à un sommeil de qualité.
2. Bougez
L'exercice est un élément clé du bon sommeil, il augmente l'activité de l'adénosine dans le cerveau (un neurotransmetteur qui favorise le sommeil) et permet le relâchement d'endorphines (des hormones qui stimulent l'humeur). Faire de 20 à 30 minutes d'exercice par semaine peut vous aider à connaître une bonne nuit de sommeil et à bien vous sentir toute la journée.
3. Surveillez ce que vous buvez
L'alcool nuit à la qualité du sommeil. Bien qu'il s'agisse d'un dépresseur qui techniquement, vous relâche, sa consommation nuit à la qualité du sommeil. D'un autre côté, les boissons caféinées peuvent vous aider à rester stimulé et éveillé, tout en faisant augmenter le nombre de visites à la toilette au cours de la nuit. Évitez de boire des boissons caféinées ou de manger des collations caféinées après 16 h — ce qui inclut les chocolats, le café et certains thés.
« Il est également recommandé de boire huit verres d'eau par jour, mais gardez à l'esprit que le dernier devrait être autour de l'heure du souper. Si vous avez soif après, limitez-vous à quelques gorgées afin d'éviter le besoin d'uriner au milieu de la nuit. Réduire votre consommation de sel peut aussi aider, car elle pousse votre corps à retenir l'eau », explique Susan.
Si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit pour uriner, parlez-en à votre médecin.
5. Planifiez votre routine
Une routine au coucher peut être bénéfique. Essayez d'inclure ces 10 choses à faire avant de se mettre au lit ou une méditation de pleine conscience tandis que vous vous préparez à vous mettre au lit. « Si vous vous mettez au lit trop tard, essayez de vous lever à la même heure le matin. Il est préférable de se sentir fatigué une journée que de chambouler complètement votre horaire de sommeil régulier », ajouter Susan.
6. Portez attention aux médicaments
Les stéroïdes (comme la prednisone, un médicament contre l'arthrite) sont des stimulants. Il est préférable de prendre ce médicament le matin plutôt qu'avant de se mettre au lit. Assurez-vous de suivre les recommandations de votre pharmacien quant à l'heure où prendre des médicaments prescrits.
Pour d'autres idées sur la manière d'améliorer la qualité de votre sommeil, lisez cette ressource utile sur le sommeil et l'arthrite. Cet article est basé sur un webinaire Conversations sur l';arthrite, présenté par Susan Johnston, infirmière enseignante. Les Conversations sur l'arthrite présentent les plus récentes informations fondées sur des données probantes provenant directement des experts. Consultez notre page Conversations sur l'arthrite pour vous inscrire ou en apprendre davantage.
Vous trouverez également d'autres ressources utiles pour gérer l'arthrose en visitant le programme OASIS de la Vancouver Coastal Health's (en anglais).