Idéalement, la fin de votre journée est un moment que vous attendez avec impatience : un moment pour vous détendre, vous ressourcer et reconnecter avec votre corps.
Cependant, lorsque vous êtes atteint d’arthrite, les soirées peuvent être difficiles si vous luttez contre une douleur accrue et une fatigue extrême. Voici quelques conseils pour votre routine nocturne afin que vous puissiez connaître une bonne nuit de sommeil et commencer la journée du bon pied.
1. Optez pour des exercices de faible intensité
« Nous renforçons notre capacité à dormir en étant actifs, en bougeant et en étant à l’extérieur pendant la journée », mentionne Anna Nikitina, travailleuse sociale de la Société de l’arthrite du Canada. « Rien de trop ardu avant d’aller au lit! Tout exercice intense se traduit par un regain d’énergie. Optez plutôt pour une marche modérée, une baignade relaxante ou des étirements légers. »
2. Trouvez un moment de tranquillité
Compte tenu des tâches ménagères à accomplir et des responsabilités familiales et sociales, les soirées peuvent s’avérer exigeantes. « Il est important de trouver un certain “temps tampon”. En gros, il s’agit de 30 à 60 minutes de tranquillité pendant lesquelles vous faites ce dont votre corps, votre âme, votre esprit a besoin au moment présent. Il peut s’agir d’une promenade, d’un passe-temps, d’une activité artistique ou créative », ajoute Nikitina.
3. Affinez vos stratégies de prise en charge de la douleur
« Lorsque nous souffrons de douleur chronique ou de toute autre douleur aiguë, notre niveau d’adrénaline est élevé et il devient impossible de se détendre et de lâcher prise », remarque Nikitina. Certains appellent cela « l’insomnie due à la douleur ». Déterminez les stratégies de prise en charge de la douleur qui vous conviennent en début de soirée et au moment de vous mettre au lit. Parmi les exemples, citons la méditation, les étirements, les automassages, les pommades antidouleur, les tiges chauffantes et autres dispositifs thérapeutiques. Une douche ou un bain chaud est également une approche commune. « Après une douche chaude, lorsque votre corps se refroidit, il y a une fenêtre de 30 à 60 minutes au cours de laquelle votre corps est biochimiquement le plus détendu. L’eau chaude aide à détendre les raideurs et vos muscles », dit-elle.
4. Choisissez intelligemment vos collations
Une collation protéinée peut vous aider à vous sentir rassasié et détendu avant de vous mettre au lit. Par exemple, un bol de yogourt, du beurre d’arachides sur des quartiers de pomme, une petite poignée de noix mélangées ou de pois chiches grillés, ou encore du fromage cottage et un fruit.
5. Hydratez-vous… mais pas trop
Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant la journée, le soir venu vous pourriez ressentir un immense besoin de vous désaltérer. Plutôt que de vider une bouteille d’un seul trait en soirée (et de devoir ensuite vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit), espacez votre besoin quotidien tout au long de la journée.
6. Limitez la caféine
« Il peut s’écouler de six à huit heures avant que la caféine puisse être traitée et éliminée de votre corps », précise Nikitina. « Donc, si vous vous couchez à 23 heures, vous devriez boire votre dernier thé, café ou cola à 15 heures ». N’oubliez pas qu’une boisson chaude à base de plantes comme le thé à la menthe poivrée peut être très apaisante en fin de journée.
7. Parlez-en avec votre médecin ou votre pharmacien
« Divers médicaments peuvent interférer avec le sommeil, notamment certains médicaments contre la tension artérielle ou l’asthme, certains antidépresseurs et des médicaments contre l’arthrite, comme le méthotrexate ou la prednisone », ajoute Nikitina. « Parlez à votre médecin prescripteur et à votre pharmacien de l’heure à laquelle vous devriez prendre votre médicament ou de la posologie à suivre ».
8. Pensez à la lumière
L’exposition à la lumière naturelle, surtout le matin, comme lors d’une promenade matinale ou d’une pause sur un banc, aide à réguler le rythme naturel de votre corps et à bien dormir la nuit. En revanche, la lumière artificielle, particulièrement la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme votre tablette, votre télévision ou votre cellulaire, peut déclencher des périodes d’éveil ou perturber le sommeil. Évitez de regarder des écrans lumineux deux à trois heures avant d’aller au lit. Si vous ne pouvez pas faire autrement, essayez une application ou des lunettes spéciales qui filtrent la lumière bleue.
9. Prenez des mesures pour mieux dormir
Une chambre fraîche, sombre et calme, un matelas et des oreillers qui offrent un bon soutien, et tenir un journal du sommeil sont autant de bonnes idées.
10.Établissez une routine du coucher
Suivre tous les soirs la même routine du coucher envoie à votre cerveau et à votre corps le signal qu’il est l’heure de se mettre au lit. Elle n’a pas besoin d’être élaborée : une douche chaude, un pyjama confortable et une activité calme et apaisante comme la lecture peuvent être tout ce dont vous avez besoin.
Après une bonne nuit de sommeil, essayez nos conseils pour gérer la raideur matinale et préparez-vous à connaître une excellente journée!