Être à l’intérieur pendant les mois d’hiver ne signifie pas forcément être moins actif. La Dre Aksa Ahmed, chiropraticienne à Toronto et clinicienne-chercheuse spécialisée dans le traitement de l’arthrite, partage quelques conseils sur la façon dont les personnes âgées atteintes d’arthrite peuvent prendre leur santé en main cet hiver et rester actives à l’intérieur.

De nombreuses études appuient les avantages de l’exercice physique pour la santé des personnes âgées atteintes d’arthrite. Rester actif présente de nombreux avantages. Certains de ces avantages comprennent la capacité à améliorer la force, l’indépendance, les niveaux d’énergie, le sommeil et l’humeur, ainsi qu’à diminuer le stress, l’anxiété et les sentiments de dépression. Les personnes atteintes d’arthrite ne font souvent pas assez d’exercices pour diverses raisons, notamment des douleurs articulaires et musculaires, la faiblesse, la fatigue ou l’enflure articulaire. Cela peut entraîner une raideur musculaire, affaiblir les muscles et accroître la raideur dans les articulations. En conséquence, les douleurs liées à l’arthrite et les symptômes qui y sont associés peuvent continuer à s’aggraver.

Les personnes atteintes d’arthrite devraient faire de l’exercice régulièrement. Lorsque vous planifiez un programme d’exercices hebdomadaire, il est important de s’assurer à intégrer quatre types d’exercices différents : endurance, renforcement, équilibre et assouplissement.

Vous pouvez facilement faire de l’exercice dans le confort de votre foyer en utilisant de l’équipement de conditionnement physique pour la maison, des séances d’entraînement vidéo à domicile ou des programmes d’exercice sur Internet. Plusieurs organismes de remise en forme proposent actuellement des cours d’entraînement en ligne gratuits afin d’encourager l’activité en raison de la pandémie de COVID-19.  

Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire la douleur arthritique. Toutefois, assurez-vous de consulter votre équipe soignante avant de commencer un programme d’activité physique.

Exercices d’endurance

Les exercices d’endurance sont également appelés exercices aérobiques ou cardiovasculaires. Cette forme d’exercice a pour but d’augmenter vos fréquences cardiaque et respiratoire. En conséquence, les exercices d’endurance peuvent améliorer la santé du cœur et des poumons, réduire la tension artérielle et améliorer votre condition physique générale. Des études montrent que l’intégration d’exercices d’endurance dans votre programme d’entraînement régulier peut retarder ou prévenir de nombreuses maladies courantes chez les personnes âgées, comme le diabète de type 2, l’ostéoporose, les cancers du colon et du sein, les maladies cardiaques et autres.

Les Lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux personnes âgées de faire au moins 150 minutes d’exercices d’aérobie d’intensité modérée à intense par semaine, par séances de 10 minutes ou plus. La marche rapide, le vélo stationnaire ou la natation sont des exemples d’exercices d’endurance. Si vous êtes débutant, commencez lentement pour une courte durée et visez un programme d’entraînement de quelques jours par semaine, puis augmentez progressivement cette durée en fonction de vos capacités. En hiver, et en raison des restrictions actuelles liées à la COVID-19, les personnes âgées atteintes d’arthrite peuvent envisager la marche dans le corridor de leur maison comme forme d’exercice. Vous pouvez également essayer de marcher sur place tout en regardant la télévision ou en écoutant la radio, en levant les genoux plus haut que si vous marchiez normalement, tout en demeurant confortable et en maintenant facilement votre équilibre.

N’oubliez pas que les activités quotidiennes telles que les travaux ménagers (y compris le nettoyage) peuvent servir d’activité d’endurance. Il est essentiel de bouger pour préserver la santé de vos articulations.

Conseils de sécurité :

  • Assurez-vous d’intégrer un période d’échauffement et de récupération dans votre routine.

  • Commencez lentement et augmentez de façon modérée l’intensité de vos exercices. Les exercices d’endurance peuvent vous faire transpirer mais ne doivent jamais provoquer de vertige, de douleurs ou de pressions dans la poitrine.

  • Les exercices d’endurance n’ont pas besoin d’être ardus. Pendant un exercice d’intensité modérée, vous devriez être capable de tenir une conversation sans trop de difficultés.

  • Restez hydraté et buvez beaucoup de liquides lorsque vous faites des exercices d’endurance. Toutefois, si votre médecin vous a recommandé de limiter votre consommation de liquides, assurez-vous de vérifier auprès de ce dernier avant de l’augmenter.

  • Utilisez un équipement de sécurité approprié (c’est-à-dire des chaussures adéquates pour la marche, même à l’intérieur).

  • Si vous effectuez des activités quotidiennes telles que passer la vadrouille ou le nettoyage dans le cadre d’un exercice d’endurance, assurez-vous de vous pencher à partir des hanches et non du dos lorsque vous vous penchez vers l’avant.

Si vous n’êtes pas certain de la quantité ou du type d’exercice qui vous convient, demandez conseil à un fournisseur de soins de santé.

  1. Écoutez votre corps et ne dépassez pas votre zone de confort.

  2. Si vous notez une augmentation des douleurs articulaires plus de 2 heures après votre activité, cela signifie que vous en avez peut-être trop fait. Vous devrez peut-être réduire l’effort ou le nombre de répétitions.

  3. Il faut s’attendre à un certain inconfort musculaire, et non à une douleur aiguë, lors d’un nouvel exercice. La situation devrait s’améliorer après 24 à 48 heures d’activité normale.

Si vous éprouvez une poussée d’arthrite, il est important de vous reposer davantage et de protéger vos articulations douloureuses ou enflées. Mais n’arrêtez pas de bouger. Au lieu de cela, faites plutôt des exercices d’amplitude de mouvement et des étirements doux. Vous pouvez également consulter un fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils sur les exercices de renforcement sécuritaires à intégrer.

Exercices de renforcement

Les exercices de renforcement peuvent également être appelés « entraînement contre résistance ». Les personnes âgées atteintes d’arthrite devraient inclure le renforcement musculaire dans leurs programmes d’exercices. Le fait de garder ses muscles forts peut aider les personnes à rester indépendantes et faciliter l’exécution des activités quotidiennes telles que se mettre au lit et en sortir, s’asseoir sur un siège de toilette et s’en relever, monter les escaliers et faire l’épicerie. Cela peut également contribuer à favoriser l’équilibre et à soulager la douleur. En renforçant les muscles qui soutiennent l’articulation, on soulage la pression sur les articulations et, en retour, on peut diminuer la douleur.

Il existe de nombreux exercices de renforcement du poids corporel que vous pouvez faire pour améliorer la force musculaire. Le tai-chi, le yoga et le Pilates sont des exemples. Il existe de nombreuses ressources en ligne gratuites proposant ce type d’exercices pour permettre aux personnes âgées de faire ces exercices dans le confort de leur foyer.

Vous pouvez également consulter la section « Exercices de renforcement » du guide en ligne « Rester actif de la Société de l’arthrite » ou un PDF imprimable pour obtenir des exemples d’exercices de renforcement que vous pouvez faire à la maison. La Société de l’arthrite propose également une série de vidéos d’exercices pour les personnes atteintes d’arthrose.    

Les exercices contre résistance peuvent inclure des bandes élastiques ou des haltères. Ces bandes élastiques et extensibles proposent différents niveaux de résistance qui vont de faible à élevé. Vous pouvez les utiliser dans certains exercices de renforcement au lieu d’haltères. Lorsque vous faites de l’exercice à la maison, vous pouvez également utiliser une bouteille d’eau pleine ou une boîte de soupe en conserve au lieu d’haltères.

Pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes, concentrez votre programme de renforcement sur les muscles des genoux et des hanches. Il est préférable de travailler avec votre fournisseur de soins de santé (les ergothérapeutes et autres professionnels peuvent vous aider dans ce domaine!) pour sélectionner les exercices qui vous conviendront le mieux. Par exemple, si vous souffrez d’arthrose du genou ou de la hanche, il est préférable de vous concentrer sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers, des muscles fessiers et du bas du dos. Il a également été démontré que les exercices de renforcement avec mise en charge ou déplacement du poids, comme la marche, la danse et le tai-chi, ralentissent le taux de perte osseuse et d’ostéoporose.

Conseils de sécurité :

  • Effectuez l’exercice de façon lente et contrôlée.

  • Assurez-vous de tenir fermement l’haltère / la bande de résistance afin d’éviter tout glissement et ne pas provoquer de blessures éventuelles.

  • Utilisez toujours des mouvements continus et réguliers lorsque vous utilisez des haltères.

  • Gardez les articulations des bras et des jambes légèrement pliées, évitez de les bloquer complètement.

  • Commencer avec des haltères trop lourds peut causer des blessures; essayez plutôt de progressivement améliorer votre force au fil du temps. Envisagez de commencer sans haltères et d’ajouter lentement des haltères de 1 ou 2 livres ou utilisez des bandes de résistance de niveau faible, lorsque vous êtes prêt.

  • Assurez-vous de respirer lorsque vous faites de l’exercice.

     

Exercices d’équilibre

Les exercices d’équilibre peuvent aider à prévenir les chutes en améliorant la stabilité. Les problèmes d’équilibre sont fréquents chez les personnes âgées, en particulier celles qui sont atteintes d’arthrite en raison du déconditionnement des muscles. Le risque de chute chez les personnes âgées est généralement lié à une combinaison de facteurs, notamment les changements de vision, les problèmes vestibulaires, l’altération de la sensation dans les pieds et la prise de plusieurs médicaments. Les programmes d’exercices axés sur l’équilibre et la force peuvent réduire considérablement le risque de chute. Les exercices d’équilibre peuvent comprendre des activités qui remettent en question les habitudes de marche, comme la démarche talon-orteils, les pas de côté et se tenir debout sur une seule jambe. Les exercices d’équilibre peuvent également comprendre des exercices qui mettent l’accent sur le renforcement des membres inférieurs, comme les exercices assis-debout. De nombreux exercices de musculation qui se concentrent sur l’amélioration de la force des membres inférieurs peuvent améliorer l’équilibre. Le tai-chi est un exercice doux mais efficace qui aide les personnes âgées à améliorer leur équilibre.

Conseils de sécurité :

  • Soyez très prudent les premières fois que vous ferez des exercices d’équilibre.

  • Ayez une chaise ou un meuble à portée de la main au cas où vous sentiriez une perte d’équilibre.

  • Utilisez des aides à la marche si nécessaire. Si vous utilisez normalement un déambulateur, placez-vous à côté du déambulateur, appuyez-le contre un mur ou un meuble pour l’empêcher de bouger et actionnez les freins.

  • Portez des vêtements confortables et bien ajustés pour éviter tout risque de trébucher.

  • Portez des chaussures avec un contrefort à baguette surélevée pour un soutien adéquat de la cheville et une semelle ferme.

     

Exercices d’assouplissement

Les exercices d’assouplissement peuvent également être appelés « étirements ». L’amélioration de la souplesse permet aux articulations de bouger sur une plus grande amplitude de mouvement et peut faciliter l’exécution des activités quotidiennes, comme tendre les bras pour nouer ses lacets ou tourner la tête pour vérifier l’angle mort au volant d’un véhicule.   

La première étape pour améliorer la souplesse consiste à bouger davantage au quotidien. La deuxième étape consiste à intégrer de façon régulière des exercices d’étirement. Étirez-vous au lit avant de vous lever. Les articulations se raidissent pendant la nuit lorsqu’elles ne sont pas utilisées. Commencez par de légers étirements, tout en restant allongé, puis continuez à vous étirer en restant assis sur le bord de votre lit avant de faire votre premier pas hors du lit chaque matin. 

Si vous n’avez pas l’habitude de vous étirer, il est préférable de débuter lentement et de commencer par des étirements au moins de deux à trois par semaine. Lorsque vous serez plus à l’aise avec les étirements, vous pourrez passer à quatre ou cinq jours par semaine.

Vous pouvez consulter la vidéo 20 minutes d’échauffement pour les articulations ou visiter la section « Les exercices de souplesse » de notre module en ligne Rester actif de la Société de l’arthrite pour des exemples d’activités d’étirement que vous pouvez essayer.

Conseils de sécurité :

  • Assurez-vous d’échauffer d’abord vos muscles avant de vous étirer.

  • Détendez-vous entre chaque étirement. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice. Vos muscles ont besoin d’oxygène!

  • Intégrez des exercices d’étirement dans une routine de récupération après avoir effectué des exercices d’endurance et de renforcement.

  • Les étirements ne doivent pas être exécutés au point d’être douloureux.

  • Les personnes âgées ne doivent pas sauter à la fin d’un étirement.

  • N’étirez jamais un muscle blessé!

Rester actif à l’intérieur présente de nombreux avantages. N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Selon une étude récente, l’ajout d’une activité physique à tout âge présente des avantages. À mesure que vous commencez à intégrer des exercices à votre routine habituelle, ceux-ci deviendront plus faciles et vous devriez commencer à vous sentir plus fort et plus énergique. Cela vous indique que votre corps s’habitue à un niveau d’activité plus élevé et qu’il est temps de tirer parti de ces avantages en en faisant plus (c’est-à-dire en augmentant le nombre total de minutes pour les exercices d’endurance ou en augmentant le poids des haltères pour les exercices de renforcement).

Il n’est pas facile de se motiver lorsqu’on est confiné à l’intérieur. Pour les personnes âgées atteintes d’arthrite, l’objectif de s’exercer devrait ultimement être d’intégrer un programme d’exercices dans leur quotidien.

Conseils pour garder sa motivation à long terme afin de suivre un programme d’exercices :

  • Suivre un programme d’exercices simple.

  • Se fixer des objectifs réalisables.

  • Comprendre l’importance et les avantages d’un programme d’exercices.

  • Interagir avec les autres pendant les exercices (c’est-à-dire avec les amis et les proches par visioconférence).

  • Faire un suivi avec un fournisseur de soins de santé pour vous aider, au besoin, à adapter votre programme d’exercices.

  • Il est possible de répartir les exercices en quelques séances de 10 minutes par jour.

  • Ne pas oublier qu’il est préférable de faire de l’exercice un ou deux jours par semaine que de ne pas en faire du tout.

  • Finalement, s’amuser! Trouver des exercices que vous aimez faire.

     

Alors que vous vous efforcez de mener une vie active et d’intégrer un programme d’exercices, n’oubliez pas de vous féliciter pour vos efforts. La première étape est toujours la plus difficile. Restez actif et continuez. Vous vous en sortez très bien!

Vous désirez obtenir plus d’informations sur la façon de commencer un programme d’exercices et de le poursuivre? Consultez notre module en ligne Rester actif ou les vidéos d’exercice compatibles avec l’arthrite de la Société de l’arthrite pour obtenir des conseils afin de rester motivé et des exemples d’exercices.


Contenu présenté par :

Aksa Ahmed, DC, ACPAC
Chiropraticienne et clinicienne-chercheuse spécialisée dans le traitement de l’arthrite
Rebecca MacDonald du Centre for Arthritis & Autoimmune Disease, Mount Sinai Hospital
 
Nous remercions tout particulièrement Marlee Sloush, physiothérapeute pour le Programme de réadaptation et d’information sur l’arthrite d’avoir révisé cet article pour la Société de l’arthrite

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