L’hiver est bien entamé. Les températures glaciales et le manque de lumière naturelle peuvent nous faire sentir un peu déprimés. Pour les personnes atteintes d’arthrite et de douleur chronique, l’hiver peut s’avérer particulièrement difficile. Voici huit conseils simples et efficaces pour garder le moral et vous redonner de l’énergie pendant la plus froide des saisons.
1. Bougez tous les jours
Un mode de vie sédentaire peut intensifier la douleur chronique, causer des raideurs et de la douleur au corps en raison du manque de mouvement. Comme le disent certains experts, « le mouvement, c'est comme de l'onguent ». Essayez d’intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne et planifiez des activités que vous pouvez faire à l’intérieur même lorsque la météo ne s’y prête pas, comme marcher dans un centre commercial, faire du yoga, des étirements ou danser aux sons de vos chansons préférées. Pendant l’exercice, votre corps libère des substances chimiques qui peuvent améliorer votre humeur et vous faire sentir plus détendu. Voici 10 exercices faciles à mémoriser que vous pouvez faire pratiquement n’importe où. Vous trouverez également des vidéos d’exercices et des conseils pour rester actif dans la section exercice de rayonnez.
2. Laissez entrer le soleil!
Une diminution des niveaux de lumière naturelle entraîne des baisses de sérotonine, la substance chimique responsable de la régulation de nos émotions. Des recherches ont démontré que la lumière naturelle peut contribuer à améliorer l’humeur et le sommeil et à accroître la production de vitamine D. Si vous en avez la possibilité, une promenade à l’extérieur par temps ensoleillé est un excellent moyen de combiner l’exercice et l’apport bénéfique de lumière naturelle, même rester assis à l’extérieur pendant 10 à 15 minutes peut faire une différence. Vous pouvez également envisager d’ajouter des aliments contenant de la vitamine D à votre alimentation ou de prendre un supplément. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer de nouveaux suppléments. Vous pouvez en apprendre davantage sur la vitamine D dans notre section Recherches et traitements émergents.
3. Faites le plein de sommeil
Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés. Si nous ne dormons pas suffisamment, nous pouvons nous sentir fatigués, tendus et émotifs, et il devient beaucoup plus difficile d’affronter la déprime hivernale. Pour les personnes atteintes d’arthrite, la fatigue et la mauvaise humeur jouent toutes deux un rôle dans le cycle de la douleur. En d’autres mots, la fatigue peut contribuer à accroître la douleur, qui peut à son tour contribuer à la mauvaise humeur. Ou encore, une mauvaise humeur peut accroître la fatigue, ce qui peut aggraver notre expérience de la douleur. Instaurer une routine de sommeil régulière, comme se coucher à la même heure chaque soir ou faire une activité relaxante comme la lecture avant de se coucher, peut vous aider à vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil. Essayez une activité apaisante telle que la méditation par balayage corporel (en anglais) pour favoriser la relaxation et le soulagement de la douleur ou lisez notre article sur les Dix conseils pour mieux dormir la nuit.
4. Mangez des repas sains et nutritifs
Remplir votre assiette de fruits et de légumes colorés peut vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale et peut rendre votre repas plus appétissant. Cherchez à réduire les inflammations et à contrôler votre poids en optant pour du poisson et des viandes maigres, des grains entiers, des haricots et des noix dans le cadre d’un mode de vie sain. Pourquoi ne pas vous engager à préparer une nouvelle recette chaque semaine? Consultez notre section recettes pour trouver de l’inspiration ou envisagez de vous inscrire à un service de livraison de repas prêts-à-cuisiner (beaucoup proposent des offres de lancement avantageuses). Vous pouvez également consulter ces conseils pratiques pour des repas en toute simplicité.
5. Prenez le temps de méditer
Profitez de cette saison hivernale pour ralentir et introduire des pratiques de relaxation telles que des exercices de respiration et de méditation dans votre quotidien. Des études ont révélé que la méditation procure des bienfaits quand elle est utilisée pour améliorer l’état mental, composer avec la maladie et améliorer le bien-être général. Il y a un grand nombre de livres, de méditations guidées sur CD et de vidéos en ligne qui peuvent vous aider dans votre pratique de la méditation. Dans de nombreuses communautés, il est également possible de suivre des cours de méditation ou de pleine conscience organisés par des centres communautaires, des commissions scolaires ou d’autres organisations. Vous pouvez également consulter notre page Méditations guidées pour gérer la douleur chronique.
6. Prenez le temps de rire
Le rire libère des endorphines liées à une humeur positive. Il peut réduire le stress et l’anxiété, augmenter la tolérance à la douleur et contribuer à transformer l’énergie en nous en une énergie positive, forte et motivante. Il est facile de trouver des occasions de rire : regardez votre émission humoristique préférée, écoutez un humoriste en ligne ou pourquoi ne pas essayer le yoga du rire? Il existe plusieurs cours et vidéos en ligne de yoga du rire qui sont proposés gratuitement. Fait amusant : 15 minutes de rire permettent de brûler jusqu’à 40 calories!
7. Faites davantage d’activités que vous aimez
Prenez soin de vous cet hiver et donnez-vous de l’amour. Dressez une liste d’activités simples qui vous rendent heureux et engagez-vous à en faire une chaque jour. Que vous aimiez jouer avec vos enfants, petits-enfants ou animaux domestiques, prendre un bain moussant chaud, vous emmitoufler et lire un bon livre ou écouter un balado, prenez du temps pour vous et profitez du moment présent. Cela vous aidera à garder une attitude positive. Jetez un coup d’œil à ces astuces de vie sur les loisirs.
8. Restez positif
N’oubliez pas de célébrer les petites victoires. Bien que vous ne puissiez plus tout faire à cause de l’arthrite, prenez le temps de reconnaître et de célébrer les petites améliorations et réalisations. Tenir une liste de choses FAITES (au lieu, ou en plus, d’une liste de choses À FAIRE) peut être un outil fantastique pour la motivation et le moral, et un moyen de suivre vos progrès et de vous féliciter.
Bien que de nombreuses personnes puissent être aux prises avec une baisse de moral pendant l’hiver, si celle-ci commence à interférer avec votre quotidien ou s’il vous est de plus en plus difficile d’y faire face, vous pouvez envisager de faire appel à un professionnel pour obtenir du soutien. Vous pouvez vous adresser à votre médecin, à un travailleur social, à un psychologue ou à un autre spécialiste de la santé mentale. Vous pouvez également avoir accès à un soutien gratuit en ligne par l’intermédiaire d’Espace mieux-être Canada.