Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes | Temps total : 50 minutes | *Portions : 4
Capturez les saveurs de la Méditerranée dans cette recette facile et riche en protéines que vous ferez cuire au four sur une plaque de cuisson. Les poitrines de poulet (en anglais) sans peau contiennent des protéines maigres qui renferment des acides aminés qui aident à maintenir ou à accroître notre masse musculaire. La marinade qui accompagne ce plat contient de nombreux ingrédients anti-inflammatoires, notamment de l’huile d’olive (en anglais) et de généreuses quantités de fines herbes. Les légumes, comme les poivrons et les tomates, sont riches en vitamine C (en anglais). La vitamine C aide à prévenir la dégradation du collagène et peut aider à gérer ou à prévenir la goutte.
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 376; lipides totaux (22 g); lipides saturés (4 g); lipides mono-insaturés (14 g); glucides (15 g); protéines (32 g); fibres (3 g); sodium (91 mg); acides gras oméga-3 (0,2 g)
Ingrédients :
Marinade :
- 1/3 tasse d’huile d’olive extra-vierge
- Jus d’un citron entier ou ¼ tasse
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 2 c. à t. d’origan séché
- 2 c. à t. de thym séché
- 2 c. à t. de romarin séché
- 2 c. à t. de sirop d’érable
- 1 c. à t. de poivre noir
- 1 c. à t. de moutarde de Dijon
- 1 c. à t. de sel (facultatif)
Poulet et légumes sur une plaque de cuisson :
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau, tranchées en lanières de 1 pouce d’épaisseur
- 1 courgette moyenne, tranchée en rondelles de ½ pouce d’épaisseur
- 1 gros poivron orange ou jaune, coupé en morceaux de ½ pouce d’épaisseur
- 1 oignon rouge moyen, tranché en quartiers de ½ pouce d’épaisseur
- 1 chopine de tomates cerises
- ½ tasse de persil frais, haché (pour la garniture)
Garnitures facultatives :
- ½ tasse d’olives Kalamata, dénoyautées
- 1/3 tasse de fromage feta faible en gras
- Quartiers de citron
Instructions :
Step 1
Préchauffez le four à 425 °F. Recouvrez une plaque de cuisson de papier d’aluminium.
Step 2
Dans un petit bol, combinez tous les ingrédients de la marinade et mélangez-les jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Step 3
Placez les poitrines de poulet tranchées en lanières dans un bol et ajoutez la moitié de la marinade. À l’aide d’une fourchette, mélangez le poulet afin qu’il soit bien enrobé (ajoutez plus de marinade si nécessaire). Laisser mariner le poulet 10 minutes.
Step 4
Pendant que le poulet marine, placez tous les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium. Versez le reste de la marinade sur les légumes et mélangez afin de vous assurer qu’ils sont bien enrobés.
Step 5
Placez le poulet tranché en lanières sur la plaque de cuisson avec les légumes. Disposez le poulet autour des légumes et faites cuire au four pendant 30 minutes.
Step 6
Retirez la plaque de cuisson du four. Les légumes doivent être tendres et le poulet bien cuit à une température interne de 165 °F. Garnissez de persil avant de servir.
Facultatif :
Pour une touche additionnelle de saveur, garnissez d’olives Kalamata, de feta faible en gras et de quartiers de citron.
Conseils supplémentaires :
- Servez avec du pain pita à grains entiers, des lentilles, du riz, du couscous ou des pommes de terre grelots pour un supplément de fibres et d’énergie.
- Utilisez vos légumes préférés, comme le chou-fleur ou le brocoli. L’épaisseur doit être semblable pour assurer une cuisson uniforme.
- Servez du yogourt grec nature comme trempette pour le poulet et les légumes. Cela apportera du calcium et des protéines additionnelles.
- Au lieu du fromage feta, saupoudrez des flocons de levure nutritionnelle pour ajouter de la vitamine B12 et des protéines additionnelles.
- Songez à mettre de l’avocat fraîchement tranché pour ajouter des gras sains et de la saveur.
- Conservez jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.