Comprendre l'inflammation
L’un des défis des personnes atteintes d’arthrite est la gestion de l’inflammation. Il existe deux types d’inflammation : aiguë et chronique. Notre système immunitaire libère des cellules inflammatoires pour nous protéger des bactéries et des virus ou pour aider à guérir une blessure, ce qui est important pour notre santé. C’est ce qu’on appelle l’inflammation aiguë. Cependant, il arrive que notre système immunitaire réagisse de manière excessive et riposte même en l’absence de tout danger. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, fréquente chez les personnes atteintes d’arthrite.
L’inflammation aiguë se produit lorsque vous vous infligez une blessure, comme une coupure ou une ecchymose, par exemple, et que votre corps se défend immédiatement pour protéger et guérir la blessure. Lorsque l’inflammation se produit sans raison précise et dure longtemps ou part et revient souvent, on parle d’inflammation chronique. L’inflammation chronique amène le corps à penser continuellement que quelque chose ne va pas et pousse le système immunitaire à attaquer le corps, en prenant par erreur cette inflammation soudaine comme une infection ou un envahisseur dangereux.
L’arthrite inflammatoire provoque souvent de l’inflammation chronique ou des périodes d’inflammation qui ne sont pas causées par une blessure particulière ou un envahisseur nuisible comme un virus. Puisque l’arthrite inflammatoire peut affecter de nombreuses articulations du corps en même temps, lorsque le corps est en phase inflammatoire, l’objectif est de réduire l’inflammation dans tout le corps.
L’inflammation peut notamment être influencée par les types d’aliments que nous mangeons. En adoptant une alimentation composée d’aliments anti-inflammatoires, votre organisme pourrait connaître moins d’inflammation ou moins d’événements inflammatoires. Suivre un régime anti-inflammatoire est bénéfique pour toutes les formes d’arthrite, y compris l’arthrose, quel que soit votre poids.
Bien qu’il n’existe pas d’alimentation spéciale en mesure de guérir l’arthrite, une alimentation équilibrée jumelée à des changements de mode de vie tels que l’augmentation de l’activité physique et de l’exercice peut exercer une influence considérable sur l’amélioration des symptômes liés à l’arthrite.
Aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires contenant des vitamines A, C, D et E, ainsi que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Il existe de nombreux aliments de tous les jours qui sont étonnants et qui contiennent ces nutriments, et qui peuvent vous aider à gérer vos niveaux d’inflammation. Parmi ceux-ci, notons les tomates, les baies, les agrumes, les poissons gras, les olives et l’huile d’olive, ainsi que les légumes à feuilles vert foncé.
Contrairement aux idées préconçues, les agrumes ne provoquent pas d’inflammation, mais ont des propriétés anti-inflammatoires et contiennent des antioxydants. Les solanacées telles que les tomates, les pommes de terre, les aubergines et les poivrons sont souvent accusées à tort de provoquer des douleurs arthritiques, mais il n’existe aucune preuve scientifique de ce phénomène. Au contraire, ces légumes sont pleins de nutriments et sont recommandés pour une alimentation équilibrée. Pour plus d’informations, consultez notre article La vérité sur les solanacées et l’arthrite.
Les aliments énumérés dans les paragraphes qui suivent sont recommandés afin d’aider à renforcer les os, les articulations et les muscles, ainsi que pour aider le corps à réduire l’inflammation et les risques de maladie. Envisagez d’incorporer régulièrement ces aliments à vos repas afin de maintenir une alimentation équilibrée.
Acides gras oméga-3
Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, des gras aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine et d’incorporer des poissons gras. Les sardines, le saumon, le maquereau, le hareng, la truite et les anchois sont des exemples de poissons gras. Vous pouvez également choisir les versions en conserve de ces poissons. Si vous n’aimez pas le poisson, demandez à votre médecin, à votre pharmacien ou à votre diététicien si vous pouvez prendre un supplément d’oméga-3 à la place, comme l’huile de poisson ou l’huile de krill.
Vous pouvez également ajouter des acides gras oméga-3 d’origine végétale à votre alimentation. Les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble sont quelques exemples d’acides gras oméga-3 d’origine végétale. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur vos aliments ou utilisées pour préparer des pâtisseries. L’huile de lin peut également être ajoutée à vos repas ou prise sous forme de capsule comme supplément alimentaire.
Huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive extra-vierge contient de nombreux composés favorisant une bonne santé et réduisant l’inflammation. L’un d’entre eux, l’oléocanthal, agit dans l’organisme d’une manière similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Bien que la quantité d’oléocanthal présente dans une portion typique d’huile d’olive n’apporte qu’une petite fraction des propriétés anti-inflammatoires des AINS, si elle est combinée à un régime méditerranéen ou à d’autres aliments anti-inflammatoires, les avantages pourraient certainement avoir des effets sur le niveau d’inflammation ressenti.
Produits laitiers et substituts
Les produits laitiers sont riches en calcium et en vitamine D, qui agissent ensemble pour contribuer à renforcer les os. La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium. Les produits laitiers contiennent également des protéines qui contribuent à la formation des muscles. Le développement des muscles et l’augmentation de la solidité des os aident à soutenir et à réduire la pression exercée sur les articulations. Ils aident également à améliorer la posture, l’équilibre, l’activité, l’endurance et la gestion du poids, et peuvent aussi améliorer l’humeur. Il est recommandé de choisir du lait ou des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Choisir un produit laitier fermenté comme le fromage, le yogourt ou le kéfir peut également contribuer au maintien d’un microbiote intestinal sain, ce qui aidera votre organisme à maintenir de faibles niveaux d’inflammation.
Certaines boissons à base de plantes ne contenant aucun produit laitier sont enrichies en calcium et en vitamine D, et peuvent présenter des avantages similaires à ceux des produits laitiers. Assurez-vous toutefois de vérifier les étiquettes nutritionnelles de chaque produit afin de déterminer la quantité de calcium et de vitamine D, de protéines et de sucre que contient votre produit préféré. Un produit peut également présenter des avantages supplémentaires selon sa composition, comme le lait de chanvre, qui est riche en acides gras oméga-3.;
Autres aliments intéressants
Le brocoli libère un composé connu sous le nom de sulforaphane, qui ralentirait la progression de l’arthrose (en anglais). De plus, le brocoli regorge de vitamines K et C, ainsi que de calcium, qui renforce les os.
Le thé vert contient des niveaux élevés de composés appelés polyphénols, des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à ralentir la vitesse de détérioration du cartilage (en anglais). Le café contient également des polyphénols, toutefois celui-ci doit être consommé avec modération, car le café et la caféine peuvent interagir avec les médicaments (en anglais) contre l’arthrite couramment prescrits et, dans certains cas, en réduire l’efficacité.
L’ail contient un composé appelé disulfure de diallyle, dont on croit qu’il agit contre les enzymes et les protéines (en anglais) de l’organisme pouvant contribuer à la détérioration du cartilage.
Les noix regorgent de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine E, de fibres et de gras sains. Globalement, les noix sont d’excellents aliments pour la santé cardiaque et un régime anti-inflammatoire.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter sont notamment ceux qui favorisent les caractères inflammatoires déjà présents dans l’arthrite. Voici quelques exemples d’aliments à éviter :
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Non seulement les sucres transformés et ajoutés augmentent-ils l’inflammation, mais ils ajoutent des calories supplémentaires qui peuvent entraîner une prise de poids. L’augmentation du tissu adipeux est liée à une augmentation des niveaux d’inflammation.
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La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut également augmenter de nombreux marqueurs inflammatoires. Lors d’un essai clinique randomisé (en anglais) qui divisait les personnes en groupes selon leur consommation de boisson gazeuse en version ordinaire ou en version diète, de lait ou d’eau, seules les personnes du groupe consommant de la boisson gazeuse en version ordinaire présentaient des taux accrus d’acide urique. L’acide urique contribue à l’inflammation et à la résistance à l’insuline.
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Les lipides saturés (telles que la viande rouge ou les viandes transformées comme les saucisses à hot dog) – en plus d’augmenter l’inflammation, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de certains cancers et d’autres problèmes de santé.
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Les gras trans artificiels ou les huiles partiellement hydrogénées (telles que les margarines hydrogénées, les aliments frits en restauration rapide, les biscuits et gâteaux emballés contenant des graisses hydrogénées) sont les gras les plus malsains et il a été démontré qu’ils augmentent l’inflammation et le risque de maladie future. Les gras trans artificiels réduisent également le bon cholestérol (HDL) et pourraient affaiblir la fonction des cellules qui tapissent vos artères, ce qui augmente considérablement le risque de maladie cardiaque. Leur consommation a été liée à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive ou CRP).
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Les glucides raffinés (tels que le pain blanc, le riz blanc, les croustilles, les pâtisseries) – les glucides raffinés ont été dépouillés de la plupart de leurs fibres d’origine, alors que les fibres sont importantes pour les bonnes bactéries intestinales. En revanche, les glucides raffinés favorisent le développement de bactéries intestinales inflammatoires.
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La consommation excessive d’alcool a été associée à des niveaux élevés de CRP, un marqueur inflammatoire; elle peut aggraver l’inflammation et causer des dommages à l’intestin.
Ce contenu a été mis à jour en février 2022 grâce à l’expertise de :
Kim Arrey, B.Sc., Dt.P
Présidente de Kim Arrey Nutrition