Cristina Montoya, diététiste agréée et fondatrice du blogue Arthritis Dietitian, nous parle de son expertise sur la planification des repas.
La douleur et la fatigue sont les principales raisons pour lesquelles les personnes atteintes d’arthrite hésitent à se lancer dans la planification des repas. N’est-il pas plus tentant de manger sur le pouce ou de commander une pizza? Le problème est qu’une alimentation occidentale typique, riche en viande transformée, en amidons raffinés, en gras néfastes, en sucres ajoutés et à faible teneur en fibres et en antioxydants, est liée à une augmentation accrue de l’inflammation chronique (en anglais).
La préparation des repas consiste à préparer et à conserver les repas et les collations pour une ou plusieurs semaines. La préparation des repas est un excellent moyen d’économiser de l’argent à l’épicerie, d’ajouter des aliments anti-inflammatoires à votre menu, de réduire le stress et de contrôler votre poids. La plupart des repas sont préparés à partir d’ingrédients frais et peu d’aliments transformés sont utilisés.
Incorporez les principes d’un mode d’alimentation anti-inflammatoire (en anglais) dans votre préparation de repas en ajoutant des aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux, en acides gras oméga-3 et en composés phytochimiques. La mise en place d’un système de préparation des repas est un processus d’apprentissage. Les cinq étapes qui suivent peuvent vous aider à ouvrir la voie :
1. Gardez les ingrédients simples
Utilisez des recettes comportant de cinq à dix ingrédients principaux, sans compter les épices et les fines herbes. La douleur a une incidence sur les activités importantes de la vie, notamment lorsque vient le temps de cuisiner et de jardiner, c’est pourquoi il est préférable que la préparation des repas demeure simple.
L’utilisation de méthodes de cuisson (en anglais) et d’appareils fonctionnels qui ne sollicitent pas vos articulations ou vos muscles rendra la préparation des repas plus agréable.
2. Gardez des aliments prêts à consommer à portée de main
Faites des provisions de fruits et de légumes congelés, ainsi que de légumineuses en conserve à faible teneur en sodium. Ces aliments seront utiles lors des semaines où vous n’aurez pas le temps de vous rendre à l’épicerie ou lorsque la fatigue et la douleur vous en empêcheront. Utilisez des salades, des légumes et des fruits précoupés afin de réduire le temps requis pour couper ces aliments et préparer plus rapidement des repas.
3. Consacrez au moins un jour par semaine à préparer des lots de repas
Cuisinez le double ou le triple de la portion dont vous aurez besoin pour les premiers jours de la semaine, puis congelez le reste.
4. Préparez vos repas en fonction de votre emploi du temps
Profitez des jours où vous ressentez moins de fatigue et de douleur. Certaines semaines, vous serez en mesure de préparer plus de repas et de collations que d’autres, et c’est bien ainsi.
5. Préparez un repas ou une collation à la fois
Pensez à un repas ou une collation où vous aimeriez y inclure davantage d’ingrédients anti-inflammatoires. S’agit-il du déjeuner, du dîner ou du souper? Peut-être que vos collations de l’après-midi ont besoin d’un coup de pouce en antioxydants. Faites ce qui fonctionne le mieux compte tenu de vos niveaux de douleur et de fatigue.
Un mode d’alimentation anti-inflammatoire est un modèle d’alimentation flexible axé sur les aliments à base de plantes, mais vous pouvez également manger de la viande maigre avec modération. Voici quelques recommandations générales à suivre pour incorporer des ingrédients anti-inflammatoires dans votre menu.
Fruits et légumes : environ la
moitié de votre assiette doit comporter des fruits ou des légumes. Par exemple, lorsque vous prenez un repas à base de grains entiers et de viande ou de légumineuses, consommez des légumes grillés ou un fruit en accompagnement. Si vous prenez une collation, combinez des légumes ou des fruits avec une protéine comme du beurre de noix ou du fromage. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants comme les vitamines A, C, E et K et les polyphénols, ce qui permet de réduire l’inflammation.
Consommez une combinaison de cinq portions de fruits et de légumes par jour. Une portion correspond à 1 tasse de légumes-feuilles crus ou ½ tasse de légumes frais ou de légumes-racines cuits.
N’ayez crainte des grains entiers : le pain à grains entiers, l’orge mondé, le riz sauvage, l’avoine, le maïs et les pseudo-céréales comme le quinoa regorgent de vitamines B telles que la thiamine, la vitamine B6 et la vitamine B3, qui sont essentielles au métabolisme énergétique. Les grains entiers sont également une excellente source de manganèse et de cuivre, et de puissants antioxydants. Recherchez le symbole de grains entiers sur votre pain et vos céréales.
Consommez deux ou trois portions de grains entiers par jour, par exemple une tranche de pain à grains entiers, une ½ tasse de céréales chaudes ou des pâtes de blé entier.
Plus de haricots et de légumineuses : les haricots et les légumineuses comme les haricots rouges, les haricots à œil noir, les pois chiches, les edamames, les fèves de soja, le tofu, les gourganes, les lentilles (dhal, lentilles noires) sont une excellente source de fibres et de protéines et ont montré des avantages dans la réduction de la résistance à l’insuline et de l’inflammation.
Consommez une ou deux portions par jour, par exemple ½ tasse de légumineuses ou de haricots cuits.
Noix et graines : les noix telles que les amandes, les noix de Grenoble, les pistaches, les graines de chanvre et les graines de chia sont d’excellentes sources de fibres, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3. Elles peuvent toutes contribuer à réduire votre réponse inflammatoire tout en vous permettant de prolonger votre sentiment de satiété.
Consommez une ou deux portions par jour, par exemple 2 cuillères à soupe de graines, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 7 ou 8 noix de Grenoble ou pacanes ou 12 à 15 amandes.
Gras sains : l’huile d’olive est la principale source de gras sains du régime méditerranéen. Elle contient des matières grasses mono-insaturées et des polyphénols aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Vous pouvez également utiliser d’autres huiles dérivées du chanvre, de l’avocat, des pépins de raisin ou de la noix de coco.
Consommez au moins quatre à six portions par jour, comme une cuillère à thé d’huile d’olive, une cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire, 5 olives ou ½ avocat Hass.
Dégustez des poissons gras : consommez du saumon, des sardines, du maquereau, du thon germon (blanc), du hareng de l’Atlantique ou des moules, au moins une fois par semaine (si vous les tolérez) pour obtenir des acides gras oméga-3 de haute qualité.
Produits laitiers faibles en gras (2 à 3,5 % de matières grasses) ou à base de plantes : consommez de préférence des produits laitiers fermentés pour leur teneur en bactéries vivantes, comme le yogourt grec nature bio, le kéfir, le fromage, le fromage feta, le fromage blanc ou le panir.
Consommez une ou deux portions par jour, comme 1 tasse de lait ou de boisson à base de plantes, ¾ tasse de yogourt ou 1 ½ oz de fromage, de panir ou de tofu (environ la taille de six dés empilés).
Viande maigre avec modération : crustacés, poitrine, cuisses ou pilons de poulet sans peau, bœuf maigre, veau, chèvre/agneau, œufs.
Pour réduire l’inflammation, il est préférable de se limiter à une à trois portions de volaille ou de viande maigre par mois. Une portion suggérée est de 3 oz, soit environ la taille d’un jeu de cartes ou de 2 œufs.
Ajoutez du piquant : certaines épices comme le gingembre, le curcuma, l’ail, la cannelle, le poivre de Cayenne, l’origan, le basilic, le romarin, la sauge et le thym ont démontré des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (en anglais) liées à leur teneur élevée en composés phytochimiques.
Les édulcorants naturels sont les meilleurs pour votre intestin : essayez d’utiliser du sucre de canne, du miel ou du sirop d’érable.
Hydratez-vous, buvez de l’eau toute la journée durant. Les tisanes, les infusions de poudre de cacao, le café et le vin rouge avec modération peuvent faire partie du mode d’alimentation anti-inflammatoire, compte tenu de leur teneur élevée en polyphénols (en anglais). Limitez les boissons caféinées à une ou deux tasses par jour.
Bien que les exemples de plans de repas suivants vous donnent une idée générale de la manière de créer un plan de repas anti-inflammatoire, il est essentiel de demander l’avis d’une diététiste agréée afin de vous assurer que vous consommez les nutriments ainsi que les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin.
* Sandwich au saumon : Dans un petit bol, mélangez une petite branche de céleri haché, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de yogourt grec nature, un soupçon de poivre de cayenne, du saumon en flocons, du sel et du poivre au goût. Mettez la salade de saumon sur une tranche de pain à grains entiers et régalez-vous.
N’oubliez pas que le meilleur régime alimentaire est celui qui fonctionne le mieux pour vous, ce qui peut être différent pour chacun. Tout régime alimentaire contenant beaucoup de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, d’aliments favorisant la santé intestinale, d’acides gras oméga-3, de fines herbes et d’épices tend à être bénéfique pour votre santé et votre mode de vie anti-inflammatoire.