Bien manger avec l’arthrite

Le régime alimentaire joue un rôle important dans la gestion de la goutte, une forme d’arthrite inflammatoire liée à l’accumulation d’acide urique. Faire des choix de nourriture éclairés peut aider à réduire les poussées et soutenir la santé globale. Pour en apprendre davantage sur la nutrition et d’autres stratégies d’autogestion de la goutte, visitez les ressources de la Société de l’arthrite du Canada sur la goutte et la goutte et la nutrition (en anglais).

Les personnes vivant avec une forme inflammatoire de l’arthrite ont un risque élevé de maladie cardiovasculaire. Faire de bons choix pour la santé du cœur, comme les protéines à base de plantes, les grains entiers, les légumes et les fruits, ainsi que les gras sains peut aider à atténuer l’inflammation et soutenir la santé articulaire et cardiaque.

Les fibres, les grains non saturés et les antioxydants présents dans les aliments à base de plantes et les grains entiers peuvent aider à :

• Abaisser la pression artérielle
• Réduire le cholestérol
• Gérer l’inflammation

Ces nutriments sont importants pour soutenir la digestion, protéger la santé du cœur et aider à gérer les symptômes de l’arthrite.

Vos intestins, aussi appelés tube digestif, comprennent l’estomac et les intestins et jouent un rôle important dans votre santé globale. En fait, près de 80 % de vos cellules immunitaires sont présentes dans vos intestins. Les milliards de microorganismes qui y vivent, appelés microbiote intestinal, aident à réguler la fonction immunitaire et influencer l’inflammation dans le corps.

Les recherches mettent en lumière des liens entre les maladies inflammatoires comme l’arthrite et la santé intestinale. Quand les types de bactéries intestinales et leur équilibre sont dérangés (une maladie appelée dysbiose), cela peut entraîner une inflammation accrue. Certaines bactéries intestinales peuvent aussi convertir la nourriture en substances qui aggravent l’inflammation. La dysbiose a été observée dans de nombreux types d’arthrite et de nombreuses études se concentrent sur la polyarthrite rhumatoïde.

Des intestins en santé agissent comme une barrière et empêche les molécules inflammatoires d’entrer dans le flux sanguin. Ils aident également à former les cellules immunitaires afin qu’elles répondent adéquatement. Si le microbiote est diversifié et bien équilibré, il aide à maintenir cette barrière protectrice. Mais, si le microbiote n’est pas en santé ou qu’il est déséquilibré, cette barrière peut lâcher, ce qui entraîne davantage d’inflammation dans le corps.

Ce que vous mangez peut affecter directement la santé de vos intestins. Afin de soutenir des intestins sains et réduire l’inflammation, les études suggèrent de :

• Suivre un régime de type méditerranéen, qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de gras sains comme l’huile d’olive et les oméga-3
• Manger beaucoup d’aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les fèves, les noix, les graines, les fruits et les légumes et d’autres fibres considérées comme étant probiotiques, comme les bananes, les oignons, l’ail, les racines de chicorée et l’avoine
• Limiter la consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de gras non sains

Une façon de comprendre votre santé intestinale est de porter attention à ses selles (aussi appelés excréments ou matières fécales). Des changements à celles-ci peuvent être un signe de qualité du fonctionnement de vos intestins. Vous voudrez peut-être discuter avec votre fournisseur de soins de santé si vous remarquez :

• Une diarrhée ou une constipation constante
• Des ballonnements ou des crampes
• Des changements de texture ou de fréquence des selles
• Des aliments non digérés dans vos selles

Ces symptômes peuvent aussi être liés à d’autres maladies comme la maladie intestinale inflammatoire de l’intestin (MICI), qui peut être présente en même temps que certains types d’arthrite. Si vous ressentez des symptômes de maladie intestinale, un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez et les réponses de votre corps peut être utile. Cela peut s’avérer être un outil fort utile lors des discussions avec un médecin, un rhumatologue, un gastroentérologue ou un diététiste autorisé.

Apprendre à connaître les aliments qui conviennent le mieux à notre corps prend du temps, mais un journal alimentaire peut aider. Il peut s’agir d’un calepin ou d’une application où l’on note ce que l’on mange et tout symptôme, comme les poussées d’arthrite ou les changements dans les selles. On peut aussi y consigner d’autres facteurs, comme la météo, le stress ou les évènements importants de la vie.

Avec le temps, des tendances se détacheront. Certains aliments peuvent déclencher des symptômes, alors que d’autres aident à bien se sentir. Un journal alimentaire permet de se retrouver dans ses habitudes et soutien l’équipe de soins de santé ou le diététiste afin de les aider à créer un plan qui correspond à vos besoins et votre style de vie.

Si vous êtes atteint d’arthrite, préparer des repas peut s’avérer un défi, particulièrement au cours d’une poussée ou quand des tâches comme couper, touiller ou soulever peuvent être douloureuses ou fatigantes. Quelques ajustements peuvent aider à réduire la pression et à la gestion des heures de repas.

Adaptez vos outils et votre espace.

• Utilisez des appareils fonctionnels adaptés comme les ouvre-bocaux, les ouvre-boîtes électriques, les couteaux ergonomiques et les ustensiles faciles de préhension. Ils peuvent réduire le stress sur les mains et les articulations.
• Choisissez des instruments de cuisine légers comme les ustensiles de silicone, les planches à découper non glissantes ou les mijoteuses.
• Créez un espace de préparation confortable en étant assis pour découper ou mélanger et gardez les articles fréquemment utilisés à portée de main.

Épargnez-vous de l’énergie avec une bonne préparation de repas.

• Faites de courtes séances de préparation : répartissez les tâches sur la journée ou la semaine pour éviter de vous fatiguer.
• Utilisez des fruits et des légumes prélavés, précoupés ou congelés afin de sauver du temps et des efforts sans sacrifier la nutrition
• Essayez de cuisiner de grandes quantités. Préparez plusieurs portions et congelez-les pour plus tard.
• Planifiez à partir d’une application de préparation des menus ou d’un site Web, ils peuvent générer des listes d’épicerie et réduire le gaspillage alimentaire et la fatigue liée aux décisions.
• Envisagez de vous inscrire à des programmes de boîtes-repas. Certains programmes offrent la livraison ou des produits frais avec des recettes, ce qui peut simplifier la planification et varier les plats.

Demandez de l’aide aux autres en cas de besoin.

• Demandez à un ami ou à un membre de la famille d’aider avec les tâches physiques, comme ouvrir un pot ou couper les légumes.
• Si c’est possible, rechercher des programmes de repas communautaires, des cuisines partagées ou des services professionnels de préparation de repas.

Rendez les tâches plaisantes.

• Lorsque c’est possible, cuisinez et socialisez avec les autres – préparer ou partager les repas avec la communauté peut soulager le fardeau émotionnel et physique de la cuisine en solo.

La préparation de repas n’a pas à être parfaite et de petits changements, lorsqu’ils sont possibles, peuvent faire une énorme différence pour soutenir votre alimentation et vos niveaux d’énergie.

EXPLORER (en anglais) :

• Anti-Inflammatory Meal Prep for Beginners Arthritis Life Hacks: Stove Top Cooking with Pots
• Arthritis Life Hacks: Opening Jars and Pill Bottles

Certains des nutriments les plus importants pour se rétablir d’une opération sont les protéines. Elles aident à la réparation des tissus, soutiennent la fonction immunitaire et aident à préserver les muscles, ce qui est particulièrement important si l’arthrite limite déjà votre mobilité. Dans les semaines qui précèdent l’intervention, essayez d’inclure des aliments riches en protéines à chaque repas.

Parmi les bonnes sources de protéines, notons :

• Les viandes maigres, la volaille et le poisson
• Les œufs et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt
• Les sources à base de plante comme le tofu, les fèves, les noix et les graines

Si vous avez un faible appétit ou qu’il est difficile pour vous de manger suffisamment, les collations protéinées ou les suppléments nutritionnels peuvent être utiles. Demander des conseils personnalisés à votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste.

Entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour est la recommandation pour soutenir le rétablissement et la conservation des muscles.

EXPLORER (en anglais):

• High Protein, High Calorie Meal and Snack Ideas (Alberta Health Services)
• Adding protein to your diet (Alberta Health Services)

L’ensemble de vos comportements alimentaires dans les semaines qui précèdent une opération est important. Suivre un régime alimentaire équilibré basé sur le guide alimentaire canadien peut vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir le rétablissement.

Essayez de :

• Garnir la moitié de votre assiette de fruits et légumes.
• Choisir des aliments à grains entiers.
• Choisir souvent des aliments riches en protéines.
• Choisir des gras sains comme les olives, l’huile d’olive, les avocats, l’huile d’avocat ou la margarine non hydrogénée pour la cuisson.
• Manger de petits repas équilibrés si vous avez peu d’appétit.

Souvent, après une opération, on privilégie les aliments réconfortants, alors essayez de ne pas adopter de nouveaux comportements alimentaires lors du rétablissement. Essayez plutôt de procéder à des changements graduels au cours des mois qui précèdent votre opération. Vous aurez ainsi le temps de trouver des aliments nourrissants que vous aimez.

Si vous n’avez pas encore travaillé avec un diététiste auparavant, envisager de demander d’être aiguillé vers un d’entre eux aussitôt que vous avez une opération de prévue. Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour élaborer un plan alimentaire qui répond à vos besoins et à vos préférences.

Parfois, les médicaments contre l’arthrite affectent la digestion, l’appétit ou la santé osseuse, il est donc important de porter attention à des nutriments précis qui peuvent aider votre corps à guérir et à rester en forme.

Les nutriments clés comprennent :

• Le fer : Soutien la santé sanguine et les niveaux d’énergie, particulièrement importants si des pertes de sang surviennent lors de l’intervention.
  • Présent dans la viande rouge, la volaille, les légumes-feuilles, les fèves, les lentilles, les céréales fortifiées, les fruits séchés et les graines de citrouille
  • Conseil : Combinez-les aux aliments riches en vitamine C afin d’améliorer l’absorption du fer.
• Vitamine C : Aide à la guérison des plaies et soutien l’absorption de fer.
  • Présente dans les agrumes, les baies, les kiwis, le brocoli, les poivrons et les tomates
• Calcium et Vitamine D : Importants pour la santé osseuse et la santé immunitaire.
  • Sources de calcium : lait faible en gras, fromage, yogourt, boissons fortifiées à base de plantes, poisson en conserve avec les os, les légumes-feuilles, les amandes, les sardines et les graines de sésame
  • Sources de vitamine D : lumière du soleil et les poissons gras

Autant que possible, essayez de tirer ces nutriments d’aliments. Si vous croyez avoir une carence de certaines vitamines ou de certains minéraux, discutez-en avec votre médecin avant de prendre des suppléments, ils ne conviennent pas à tout le monde et peuvent parfois interférer avec les médicaments.

La constipation est un problème fréquent après une arthroplastie, particulièrement si on utilise des antidouleurs. Une bonne hydratation et une consommation de fibres sont la clé pour éviter l’inconfort.

Afin d’aider à la digestion et à la selle :

• Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses au cours de la journée.
• Certaines personnes trouvent que les prunes et le jus de prunes, à forte teneur en sorbitol, peuvent aider à lutter contre la constipation.
• Buvez des liquides lors des repas et tout au long de la journée.
• Essayez de boire de 6 à 8 tasses (1,5 à 2 litres) de liquides par jour, à moins d’avis contraire de votre médecin.
• Essayez les liquides chauds (p. ex., les tisanes, les bouillons) le matin afin d’aider à stimuler la digestion.

Si vous essayez de nouveaux aliments ou d’augmenter votre consommation de fibres et de protéines, introduisez graduellement les changements. Ainsi, votre corps s’adapte et prévient les troubles digestifs, particulièrement si vous vivez déjà avec l’arthrite inflammatoire ou que votre estomac est fragile.

Conseils pour l’introduction de nouveaux aliments :

• Commencez avec de petites portions et augmentez-les lentement.
• Faites le suivi de comment vous vous sentez après avoir mangé (p. ex., énergie, digestion, douleur).
• Évitez d’introduire plusieurs nouveaux aliments d’un seul coup.
• Utilisez un journal alimentaire pour vous aider à faire le suivi des changements de vos symptômes ou de votre santé.

Après une opération, la fatigue et la douleur peuvent compliquer la préparation des repas. Planifier les repas et les collations peut aider à vous assurer d’être capable de bien manger pendant le rétablissement.

Stratégies pour aider au rétablissement :

• Préparez des repas nutritifs et congelez-les avant l’opération.
• Faites des provisions d’ingrédients faciles à préparer ou précoupés.
• Choisissez des options pratiques comme :
  • Les céréales chaudes ou froides à forte teneur en fibres et à faible teneur en sucres ajoutés
  • Les soupes en conserve (faibles en sodium)
  • Les légumes congelés et les laitues prélavés
  • Les aliments protéinés comme le houmous, les œufs durs ou le beurre de noix
  • Le pudding au chia ou des puddings à forte teneur en protéines
• Demandez de l’aide à la famille, aux amis ou aux groupes communautaires (p. ex., cours sur les repas, programmes de repas préparés en boîte).
• Pensez aux services comme la Popote roulante ou la livraison d’épicerie s’ils sont offerts.
• Utilisez des appareils fonctionnels pour la préparation des repas (ouvre-bocaux, ustensiles de cuisine légers).

Si vous vivez avec une autre maladie chronique comme le diabète, la maladie cœliaque ou une maladie cardiovasculaire, consulter un diététiste autorisé peut être une bonne idée. Ce dernier peut vous aider à adapter votre plan nutritionnel pour aider à lutter contre l’arthrite et à vous rétablir.