self-managementCette section propose des outils et des informations qui vous aideront à prendre soin de votre santé mentale tout en gérant votre maladie chronique et votre douleur. Des stratégies d’autogestion qui vous conviennent peuvent vous aider à prendre soin de votre santé globale. Il est conseillé de discuter avec votre professionnel de la santé de la manière dont ces stratégies peuvent s’intégrer à votre plan global de gestion de l’arthrite.

Méditation de pleine conscience, exercices de respiration profonde et relaxation

La méditation, la pleine conscience, les exercices de respiration profonde et la relaxation musculaire progressive sont des techniques utilisées depuis des siècles par de nombreuses cultures. Elles sont de plus en plus reconnues par les milieux scientifiques et médicaux occidentaux comme faisant partie des moyens les plus efficaces pour lutter contre le stress et améliorer le bien-être mental et émotionnel.

La méditation est pratiquée depuis des millénaires : des traces de pratiques de méditation remontent à 5 000 à 3 500 avant notre ère, dans ce qui est aujourd’hui l’Inde et le Pakistan. Les études scientifiques modernes sur la méditation ont mis en évidence le lien puissant entre notre esprit et notre corps. La méditation peut contribuer à réduire la fréquence cardiaque, la pression artérielle, l’intensité de la douleur, l’inflammation, ainsi que les taux d’adrénaline et de cortisol (hormone du stress) dans le sang. Elle peut également avoir un effet positif sur votre humeur et votre capacité à faire face à la maladie, tout en améliorant votre sentiment de bien-être général.

La méditation de pleine conscience est l’une des nombreuses formes de méditation souvent recommandée aux personnes atteintes d’arthrite. Cette pratique trouve ses racines dans les traditions bouddhistes et a influencé les programmes modernes de soins de santé et de soutien comportemental, comme la réduction du stress par la pleine conscience (RSPC).

La méditation de pleine conscience consiste à prêter attention de manière intentionnelle à vos pensées, à vos sentiments et à votre environnement dans le moment présent, sans porter de jugement sur ce que vous remarquez. La méditation est une compétence et ses bienfaits se manifestent souvent avec le temps; continuez donc à pratiquer et ne vous découragez pas si vous avez du mal à méditer au début ou si vous ne remarquez pas de différence immédiate.

La méditation est souvent associée à la position assise immobile et beaucoup de gens aiment pratiquer de cette manière, mais d’autres trouvent que cela ne leur convient pas. Vous pouvez essayer de pratiquer la méditation de pleine conscience tout en effectuant une activité physique comme la marche, la danse, le tai-chi ou le yoga. Cette approche est parfois appelée « méditation en mouvement » ou « mouvement en pleine conscience ». Vous pouvez également essayer d’intégrer cet état d’esprit en marquant délibérément des pauses à divers moments de votre journée pour prendre conscience de vos sensations internes et de votre environnement extérieur pendant 30 à 60 secondes à chaque fois, avant de poursuivre vos activités.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à apprendre à contrôler la respiration. C’est une compétence utile en période de stress, car une respiration rapide, irrégulière ou peu profonde est une réaction courante au stress. Des respirations régulières et profondes sont un signe de détente et peuvent aider à envoyer à votre corps le message que vous êtes en sécurité. Il peut être utile de s’entraîner à la respiration profonde dans un contexte calme afin de se familiariser avec la technique et de pouvoir l’utiliser lorsque vous êtes stressé. Vous pouvez même en faire une pratique quotidienne : essayez de répéter un exercice de respiration chaque jour pour vous aider à vous ancrer, même s’il s’agit d’une bonne journée.

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis à relâcher systématiquement des groupes de muscles. Lorsque vous êtes stressé, vous remarquez peut-être que vos muscles ont tendance à être tendus et crispés, mais beaucoup de gens ne réalisent pas que l’inverse est également vrai : des muscles tendus peuvent affecter votre humeur et vous faire ressentir du stress. Des exercices de relaxation musculaire progressive comme ceux-ci (en anglais), proposés par le service de rhumatologie de Johns Hopkins, peuvent vous aider à repérer les muscles particulièrement contractés et à développer votre capacité à les détendre consciemment. Au fil du temps, vous parviendrez à bien gérer la douleur musculaire. Si vous avez des problèmes cardiaques, consultez votre médecin avant d’essayer cette approche.

Bon nombre de ces exercices et techniques sont proposés gratuitement en ligne. La Société de l’arthrite du Canada a produit une série de méditations guidées, d’exercices de respiration et de relaxation conçus pour vous aider à gérer le stress et la douleur chronique.

Discours intérieurs

A person with light skin sitting on a couch, holding a pen and notebook. Une personne à la peau claire assise sur un canapé, tenant un stylo et un cahier.

Le discours intérieur est cette voix intérieure que nous avons tous, composée de nos pensées, opinions, croyances et valeurs. La façon dont vous vous parlez peut façonner votre état d’esprit et influencer votre bien-être général.

 

Un discours intérieur négatif peut être moralisateur et excessivement critique, ce qui peut contribuer à accroître la douleur et les sentiments d’anxiété et de désespoir. Un discours intérieur positif est bienveillant et compatissant; il contribue à renforcer l’estime de soi, stimuler la confiance et la résilience, et réduire le stress. Ce type de pensée n’implique pas d’ignorer la réalité ni d’être excessivement optimiste : il s’agit d’aborder une situation avec une attitude pleine d’espoir et d’empathie, tout en évaluant avec justesse son contexte.

Un discours intérieur négatif ressemble à :

  • « Je ne suis pas assez bon. »
  • « Je suis un échec. »
  • « Ma situation ne changera jamais. »

Un discours intérieur positif ressemble à :

  • « Je suis bon exactement comme je suis. »
  • « C’est difficile et je fais de mon mieux. »
  • « Je peux faire des choses pour changer ma situation. »

Le discours intérieur positif peut ne pas venir naturellement, mais il s’agit d’une compétence qui peut s’acquérir avec le temps. Commencez par prêter attention à vos pensées. Lorsque vous remarquez un discours intérieur négatif, essayez de le remplacer par une pensée bienveillante et compréhensive. Il peut être utile d’imaginer parler à un proche plutôt qu’à vous-même, ou de réfléchir à ce qu’un proche pourrait vous dire.

Trouver du plaisir

Two people with light skin sitting at a table, smiling and laughing together. One of them is holding a tablet device. Deux personnes à la peau claire assises à une table; elles sourient et rient ensemble. L’une d’elles tient une tablette.

Vivre avec une maladie chronique comme l’arthrite peut parfois rendre difficile de ressentir de la joie et du bonheur, surtout les jours où la douleur est intense. Des études ont montré que le bonheur peut contribuer à réduire l’intensité de la douleur, ses répercussions sur les activités quotidiennes et la détresse liée aux fluctuations de la douleur chez les personnes atteintes d’arthrite.

Il est important de rechercher des moments de joie et de vous autoriser à les vivre pleinement, en particulier lorsque vous traversez une période difficile. Voici quelques idées qui pourraient vous aider à renforcer votre sentiment de joie :

 

  • Regardez une comédie, une émission de télévision ou une vidéo en ligne drôle : le rire libère un mélange de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui aident votre cerveau à communiquer avec votre corps, notamment la dopamine, la sérotonine, les endorphines et l’ocytocine. Ceux-ci procurent des sensations de plaisir, stabilisent l’humeur, soulagent la douleur et renforcent les liens avec votre entourage.
  • Concentrez-vous sur les aspects positifs : une activité comme celle-ci (en anglais) proposée par le Greater Good Science Center peut vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de votre journée.
  • Impliquez-vous dans votre communauté, en personne ou en ligne : parfois, participer à des activités qui donnent un sens profond à votre vie peut permettre de se changer les idées et apporter un sentiment de satisfaction. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos besoins en matière d’accessibilité avant de choisir comment vous impliquer dans votre communauté.
  • Essayez quelque chose de nouveau : découvrir un nouveau sujet ou essayer une nouvelle activité peut procurer un sentiment de joie et d’accomplissement.
  • Prenez le temps de faire ce que vous aimez : les loisirs peuvent également aider à se sentir heureux et épanoui.
  • Posez-vous la question suivante : « Ai-je tendance à ignorer, minimiser ou négliger régulièrement les expériences positives pour me concentrer sur des croyances néfastes ou des expériences désagréables? » C’est ce qu’on appelle souvent le piège du « Oui, mais… ».

Thérapies de guérison culturelles

Two people wearing traditional Indigenous clothing standing on a dock, looking out at a lake, forest, and mountains in the distance. Deux personnes vêtues de costumes traditionnels autochtones, debout sur un quai, contemplant un lac, une forêt et des montagnes au loin.

La culture influence la façon dont les gens perçoivent la santé mentale et la manière de demander de l’aide; elle joue également un rôle important dans le processus de guérison et la gestion des difficultés liées à la santé mentale. Partout dans le monde, les cultures ont mis au point leurs propres méthodes pour préserver le bien-être. Par exemple, la médecine traditionnelle chinoise (MTC) adopte une approche holistique de la guérison et du bien-être et propose des pratiques qui peuvent favoriser la santé mentale. En savoir plus sur votre ou vos cultures et y prendre part peut constituer un outil important pour soutenir votre santé mentale, car cela peut vous aider à vous sentir connecté à vos communautés et à vos ancêtres et vous donner accès à des pratiques que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne.

Le recours aux pratiques de guérison traditionnelles peut revêtir une importance capitale pour les Premières Nations, les Inuits et les Métis. Les peuples autochtones ont une vision holistique de la santé qui s’appuie sur des milliers d’années de sagesse et d’expérience, et reconnaît que la santé spirituelle, mentale, émotionnelle et physique sont des aspects tout aussi importants du bien-être global. Malgré les effets persistants de la colonisation, bon nombre de ces méthodes sont encore pratiquées aujourd’hui et sont activement renforcées et cultivées par les communautés de l’Île de la Tortue et d’Amérique du Nord.

De nombreuses cultures autochtones mettent en pratique les enseignements liés à la roue médicinale pour trouver l’équilibre. Certaines personnes trouvent utile de se constituer un « bagage médicinal » au fur et à mesure de leur parcours vers le bien-être. Il peut s’agir de passer du temps sur le territoire à pratiquer des activités traditionnelles, de participer à des cérémonies, de rencontrer un aîné, un gardien du savoir, un guérisseur ou un enseignant traditionnel, de se reconnecter avec les remèdes traditionnels, et de prendre des nouvelles de ses amis, de sa famille et d’autres membres de confiance de la communauté.

Vous pouvez explorer ces ressources développées par Indspire et le Centre Margaret et Wallace McCain pour la santé mentale des enfants, des jeunes et des familles au Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) pour plus d’information :

Changements dans le mode de vie

Two people with light skin talking and spending time outdoors together. One of them is walking and the other is using a wheelchair. Deux personnes à la peau claire qui discutent et passent du temps ensemble à l’extérieur. L’une marche et l’autre est en fauteuil roulant.

Vos routines quotidiennes peuvent également avoir une grande influence sur votre santé mentale et votre bien-être. Faites le point sur vos habitudes en matière d’alimentation, d’activité physique et de sommeil et voyez si vous pouvez y apporter de petits changements pour améliorer votre bien-être, en gardant à l’esprit qu’une série de petits changements peut, au final, apporter des bienfaits significatifs. Pour commencer, fixez-vous un objectif réalisable (comme essayer une nouvelle recette par mois ou faire une promenade hebdomadaire) ou demandez à un proche de vous soutenir et de vous aider à rester motivé.

La nutrition joue un rôle important non seulement pour la santé physique, mais aussi pour le bien-être mental. Prendre des repas réguliers et équilibrés sur le plan nutritionnel peut aider à soutenir les fonctions cérébrales, l’énergie et l’humeur. Certains nutriments présents dans les aliments peuvent également avoir un effet positif ou négatif sur votre santé mentale : une faible consommation de glucides peut réduire le taux de sérotonine, une substance chimique qui régule l’humeur, tandis qu’un apport insuffisant en acides gras oméga-3, en fer, en vitamine B12 ou en acide folique peut augmenter le risque de dépression ou de fatigue. Les régimes alimentaires anti-inflammatoires, comme le régime méditerranéen, peuvent également contribuer au bien-être général. Pour plus d’information sur l’alimentation et l’arthrite (y compris une sélection de recettes adaptées à l’arthrite), consultez notre ressource Bien manger avec l’arthrite.

L’activité physique peut être un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer votre santé mentale. Les symptômes de l’arthrite, comme la douleur, la raideur et l’enflure, peuvent nuire à vos mouvements, mais même un peu d’activité peut changer les choses. Réfléchissez aux activités que vous aimez : il est beaucoup plus facile de se mettre en mouvement si c’est quelque chose qui vous plaît. Si vous aimez être à l’extérieur, une promenade en nature ou de la natation dans le lac peuvent être de bons choix. Si vous préférez les exercices en groupe, un cours de yoga peut être un bon point de départ. Pour en savoir davantage sur la façon de rester actif avec l’arthrite (y compris une sélection de nos vidéos sur l’activité physique et les exercices), consultez notre Guide d’activité physique.

Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable à une bonne santé physique et mentale globale et peut aider à bien gérer le stress. Les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale sont étroitement liés, l’un pouvant parfois être la cause de l’autre. Les symptômes d’arthrite et certains médicaments peuvent également vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi toute la nuit. Une routine régulière au coucher peut aider votre corps et votre esprit à savoir quand il est temps de dormir : essayez de limiter l’utilisation des écrans une heure avant de vous coucher, de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et d’intégrer des activités relaxantes comme la lecture ou des étirements légers. Il peut également être utile d’éviter toute activité autre que le sommeil et l’intimité au lit, afin d’aider votre corps et votre esprit à associer votre lit au sommeil. Consultez nos ressources sur le sommeil pour plus d’information :

Collaboratrices

Cette ressource sur la santé mentale a été rédigée et révisée en mars 2026 avec les conseils des experts suivants :
Dr Joshua A. Rash, Ph. D., psy. agréé (TNL), psychologue agréé (SK)
Université Memorial de Terre-Neuve; Université de la Saskatchewan
Marg Smit-Vandezande, maîtrise en travail social, travailleuse sociale autorisée
Programme de réadaptation et d’information sur l’arthrite, Société de l’arthrite du Canada
Nikolas Harris, M. Serv. Soc., travailleur social autorisé
Directeur principal de la mission, Société de l’arthrite du Canada

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