Activité physique et arthrite

Si bouger est douloureux, votre instinct pourrait vous pousser à arrêter. Mais, ce n’est pas si simple. L’activité physique est l’une des manières les plus efficaces pour réduire la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes atteintes d’arthrite.

Vous avez peut-être déjà entendu l’expression « le mouvement est le médicament ». Le mouvement et l’activité physique présentent de nombreux avantages pour la gestion des symptômes de l’arthrite, y compris la douleur articulaire.

Comment cela fonctionne-t-il? Une partie de la réponse se trouve dans le cartilage – le tissu conjonctif flexible qui protège les os et agit comme un coussin dans de nombreuses articulations. Le cartilage doit absorber les nutriments et éliminer les déchets du liquide synovial avoisinant. Lorsque vous bougez vos articulations, vous les « alimentez » en compressant et en étirant le cartilage comme une éponge, ce qui envoie un afflux sanguin vers les zones en mouvement et aide le cartilage à demeurer en santé.

Moins vous bougez, plus vos articulations deviennent rigides et douloureuses. Les muscles qui protègent les articulations s’affaiblissent également, ce qui nuit à votre capacité de les protéger et les expose davantage aux blessures. L’activité physique aide aussi à la santé articulaire en plus d’atténuer la douleur et de soulager les symptômes.

Voici certains des avantages connus de l’activité physique qui peuvent faire une grande différence dans la vie des personnes atteintes d’arthrite :

• Diminution de la douleur et de la raideur

• Diminution de la fatigue et amélioration de la qualité du sommeil

• Renforcement des muscles, du cartilage, des os et des ligaments des articulations

• Amélioration de l’équilibre et diminution du risque de chute

• Maintien d’un poids santé et diminution du risque d’être atteint d’une des nombreuses autres maladies chroniques (p. ex. : maladie cardiaque, accidents vasculaires cérébraux, diabète)

• Amélioration de l’humeur et de la capacité à gérer le stress

• Occasions de socialiser

En ce qui concerne l’activité physique chez les personnes atteintes d’arthrite, n’importe quel mouvement est mieux qu’aucun mouvement.

Blessures causées par l’activité et l’arthrite

L’exercice et les autres formes d’activités physiques peuvent aider à gérer l’arthrite. Cependant, vous vous demandez peut-être si l’activité physique peut causer l’arthrite ou en aggraver la sensation.

Les blessures sportives aux articulations comme les ménisques du genou peuvent augmenter votre risque de développer l’arthrose (la forme la plus courante d’arthrite) plus tard dans la vie. Lorsque la blessure survient dans la jeunesse, elle peut également mener à de l’arthrose à un plus jeune âge que ce à quoi on s’attendrait. Cela peut être dû aux dommages causés aux articulations ou à un gain de poids en raison de faibles niveaux d’activité après une blessure.

Pour tout nouveau type d’activité physique, un certain inconfort et des courbatures peuvent être normaux et ne signifient pas que l’activité endommage vos articulations. De plus, de nombreuses personnes atteintes d’arthrite s’habituent à vivre avec un certain niveau de douleur. Écoutez votre corps et demandez-vous si la douleur ressentie pendant ou après l’activité physique est habituelle ou non pour vous. Si vos articulations sont plus douloureuses qu’à l’habitude et qu’il vous faut plus de deux heures pour revenir au niveau de douleur habituel après une activité, vous devrez peut-être modifier celle-ci. Il est recommandé d’augmenter graduellement vos niveaux d’activité physique et d’adopter un rythme qui correspond à ce que vous ressentez.

Avant de commencer une nouvelle routine d’activités physiques ou d’exercices, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé ou un professionnel spécialisé comme un physiothérapeute afin de vous assurer de protéger vos articulations, de modifier les activités pour qu’elles soient optimales, de travailler correctement avec les blessures passées ou récentes et d’être sur la voie de la mobilité et de l’atténuation de la douleur.

De quelle quantité d’activité physique ai-je besoin?

Plusieurs organisations de la santé ont analysé les données existantes et les expériences afin de formuler des recommandations formelles pour un niveau d’activités physiques sain. Ces cibles peuvent représenter un défi si on cherche à les atteindre, particulièrement pour les personnes atteintes d’une maladie épisodique et chronique comme l’arthrite. Cependant, travailler pour atteindre ces objectifs peut engendrer des effets bénéfiques sur votre santé et en consultant votre équipe de soins, celle-ci peut vous aider à fixer les meilleurs objectifs pour votre cas en particulier.

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié des lignes directrices sur la santé physique et les comportements sédentaires (comme rester assis et se reposer). L’organisation recommandait que tous les adultes (y compris ceux atteints de maladies chroniques ou d’incapacité) essaient de participer à au moins 150 minutes d’activité aérobique moyenne à intense par semaine, à deux entraînements de renforcement par semaine et d’essayer de limiter le temps de sédentarité. Les lignes directrices mettaient l’accent sur le fait que « Chaque mouvement compte » et sur l’importance du renforcement des muscles pour améliorer la santé et le bien-être en plus des activités d’équilibre pour les personnes de 65 ans et plus afin de prévenir les chutes.

La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) adopte une approche encore plus intégrée, avec des recommandations uniques qui reflètent l’importance de trouver un équilibre entre activité physique, activité légère, comme la marche et le cyclisme, le comportement sédentaire et une bonne qualité de sommeil. Les directives en matière de mouvement sur 24 heures encouragent les Canadiens à « profiter au maximum de votre journée » et les adultes canadiens à viser les objectifs suivants :

• Bouger davantage, en visant de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée (comme lorsque l’on commence à respirer rapidement, mais que l’on peut encore tenir une conversation) à vigoureuse (respiration assez rapide qu’il devient difficile de tenir une conversation) cumulatives sur une semaine et plusieurs heures d’activités légères par jour, comme se tenir debout ou marcher lentement.

• Participer à des activités de renforcement des muscles deux fois par semaine.

• Essayer de limiter le temps de comportement sédentaire (p. ex. : regarder la télévision, travailler à un bureau, conduire) à huit heures ou moins et cesser les comportements sédentaires aussi souvent que possible.

• Viser entre sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité par jour.

Dans l’ensemble, l’équilibre entre le mouvement, le repos des articulations et une bonne nuit de sommeil peut entraîner d’excellents avantages sur la santé. N’oubliez pas que le temps d’activité physique recommandé peut être divisé en courtes périodes, ce qui peut aider à gérer les symptômes aux articulations et à interrompre les longues périodes passées assis.