La prise en charge personnelle est un élément important de la gestion de la douleur liée à l’arthrite. Il s’agit d’activités et de mesures de soutien que vous pouvez utiliser vous-même pour atténuer la douleur articulaire. Vous trouverez ci-dessous des renseignements, des outils et des stratégies qui vous aideront à jouer un rôle actif dans le soulagement de la douleur liée à l’arthrite.
Activité physique et exercice
.jpg)
L’arthrite pourrait vous pousser à éviter l’activité physique pour un certain nombre de raisons, notamment par crainte d’aggraver votre arthrite, parce que le mouvement est douloureux ou parce que vous êtes fatigué. Bien qu’il puisse être difficile de rester actif lorsqu’on vit avec des douleurs articulaires, le maintien d’une activité physique régulière peut être un élément important de la gestion de la douleur et de la réadaptation du cerveau afin de diminuer la douleur qu’il ressent.
L’activité physique peut libérer de l’endorphine, permettant ainsi de réduire le stress et la douleur. L’exercice peut également stimuler la libération d’hormones qui augmentent les sentiments de bonheur et de bien-être (comme la sérotonine et la dopamine). En général, l’activité physique contribue à améliorer la force, l’amplitude des mouvements, le sommeil et l’énergie, ce qui peut avoir des retombées positives sur notre expérience de la douleur.
Lorsque nous évitons de pratiquer des activités qui pourraient s’avérer douloureuses, nous pouvons renforcer la perception du cerveau selon laquelle ces activités sont associées au danger et à la douleur. Cependant, la pratique régulière d’une activité physique sans danger peut aider à reprogrammer le cerveau. Lorsque vous pratiquez une activité physique, veillez à respecter votre rythme en équilibrant les périodes d’activité et de repos. Au lieu de faire de très longues promenades ou randonnées qui requièrent énormément d’endurance, envisagez de faire plusieurs courtes promenades au cours de la journée.
Si vous êtes atteint d’arthrite, les avantages de l’activité physique et de l’exercice sont nombreux. Un programme régulier peut améliorer votre force musculaire, votre niveau d’énergie et votre flexibilité. Les recherches démontrent que l’activité physique aide les personnes à gérer leurs douleurs articulaires et peut également soulager la raideur, améliorer l’énergie et faciliter les activités quotidiennes. Elle peut également contribuer à la gestion du poids, ce qui peut jouer un rôle dans la diminution de la douleur chez certaines personnes.
Passer à l’action
Voici quelques principes de base qui vous aideront à passer à l’action.
-
Consultez votre équipe de soins de santé, qui vous conseillera des activités physiques et des exercices adaptés à votre situation particulière. Un physiothérapeute peut aider à élaborer un programme d’exercices thérapeutiques adapté à vos besoins.
-
Commencez lentement et allez-y à votre rythme
-
Choisissez des activités qui vous plaisent; vous serez plus susceptible de garder la motivation à long terme.
-
Faites de l’exercice en compagnie d’un ami.
-
Prévoyez une période d’échauffement avant l’exercice et une période de récupération après celui-ci.
En vous fixant des objectifs réalisables en matière d’activité physique, vous pourrez améliorer la gestion de votre douleur. Vous trouverez ci-dessous une liste de ressources pour vous aider à bouger.
Vidéos d’exercices
*Assurez-vous de consulter votre équipe de soins de santé avant d’amorcer un nouveau programme d’exercices
Bien manger
Bien qu’il n’existe malheureusement pas de régime miracle contre l’arthrite, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la gestion de la douleur liée à l’arthrite. Ce que nous mangeons peut avoir une incidence sur l’inflammation ainsi que sur notre niveau d’énergie, notre humeur et notre poids, qui sont autant de facteurs qui influent sur la façon dont nous ressentons la douleur liée à l’arthrite. Pour les personnes qui vivent avec la goutte, l’alimentation est particulièrement importante dans la prise en charge des symptômes.
En outre, des recherches ont démontré que pour les personnes atteintes d’arthrose du genou et présentant un excès de poids, une réduction du poids de 10 % ou plus peut avoir des retombées significatives sur la douleur articulaire, la mobilité et la fonctionnalité. Un régime alimentaire riche en légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et gras sains peut contribuer à réduire l’inflammation et à gérer le poids. Gardez à l’esprit la taille des portions en utilisant l’approche de l’assiette équilibrée : la moitié de votre repas est composée de légumes ou de fruits, 1/4 de grains entiers et 1/4 d’aliments protéinés, en choisissant plus souvent des protéines à base de plantes.
Consultez les ressources ci-dessous pour en apprendre davantage sur la façon dont l’alimentation peut vous aider à gérer les symptômes de l’arthrite.
Traitements par la chaleur ou le froid
Les traitements par la chaleur ou le froid peuvent être utiles pour atténuer la douleur à court terme. Les traitements par le froid peuvent servir à atténuer la douleur, l’inflammation et l’enflure si vos articulations sont chaudes et enflées. Les traitements par la chaleur sont utilisés pour détendre les muscles et améliorer la circulation. Protégez-vous en recouvrant votre peau d’un linge ou d’une serviette sur laquelle vous appliquerez la compresse chaude ou froide.
Méditation de pleine conscience et autres approches corps-esprit
Notre cerveau est un outil puissant que nous pouvons utiliser pour nous aider à gérer notre expérience de la douleur. Bien sûr, la douleur n’est pas « juste dans notre tête », mais la science a démontré que des techniques telles que la méditation de pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale, la distraction et la visualisation peuvent aider à réduire l’intensité de la douleur que nous ressentons.
Vous trouverez ci-dessous quelques ressources sur les approches corps-esprit que vous pourriez essayer.
Ressources additionelles:
Appareils fonctionnels et protection des articulations
Prendre des mesures pour protéger vos articulations et minimiser les contraintes articulaires peut contribuer à atténuer la douleur liée à l’arthrite et à faciliter les tâches quotidiennes. Les appareils fonctionnels peuvent comprendre des outils et gadgets pratiques, des aides à la mobilité, des équipements médicaux ou des technologies d’assistance qui vous aident à accomplir plus facilement les activités de la vie quotidienne, comme cuisiner, marcher ou vous habiller. Il existe également des techniques de protection physique des articulations que vous pouvez utiliser pour éviter de mettre du poids sur vos articulations dans des positions inconfortables et pour réduire la pression exercée sur vos articulations.
Consultez les ressources ci-dessous pour en apprendre davantage sur ce que vous pouvez faire pour aider à soulager les douleurs articulaires.
Ressources supplémentaires