Guide d’activité physique

Qu’est-ce que l’activité physique?

Pratiquer un sport, nager, marcher avec des amis ou même désherber le jardin sont des exemples d’activités physiques.

L’activité physique comprend toute utilisation de vos muscles pour bouger votre corps, dépenser un peu d’énergie et faire augmenter votre rythme cardiaque. L’exercice est un type d’activité physique qui comprend des activités structurées comme aller au gymnase, suivre un cours d’exercice, sortir pour faire de la course à pied ou pédaler. Mais de nombreuses autres choses que vous faites quotidiennement à la maison, à l’école, au travail ou dans des contextes récréatifs sont aussi des activités physiques.

Quel type d’activité physique faites-vous chaque jour ou chaque semaine? Dressez une liste et faites le suivi de ce qui vous fait bouger, que ce soit le lavage, passer la tondeuse, un cours de yoga ou une promenade quotidienne. Tout cela compte comme mouvement.

Types d’activités physiques

Un large éventail de mouvements peuvent être considérés comme de l’activité physique. Par exemple :

• Les sports ou les activités récréatives, comme la course, le canot, la natation, l’aquaforme, le golf, la crosse, la danse, le ski, le patin ou les arts martiaux
• Les activités du corps et de l’esprit, comme le yoga ou le tai-chi
• La marche ou le vélo
• Les activités extérieures, comme le jardinage, l’aménagement paysager ou la récolte de fruits ou de légumes
• Les activités intérieures et les tâches quotidiennes comme nettoyer la maison, cuisiner et monter ou descendre les escaliers
• Les exercices prescrits par un professionnel de la santé et des exercices

L’exercice est un type d’activité physique planifiée et structurée conçue pour maintenir ou améliorer la forme physique. Soulever des poids, courir sur un tapis roulant ou prendre part à une séance de yoga sont différentes formes d’exercices qui visent précisément à améliorer la force, l’endurance ou la flexibilité.

Il existe divers types d’exercices qui peuvent être combinés pour favoriser la santé et le bien-être :

• Exercices thérapeutiques : Souvent créés avec l’aide d’un professionnel de la santé (comme un physiothérapeute), ce sont un ensemble de mouvements planifiés conçu pour vous aider à atteindre un objectif de réadaptation. Il peut comprendre la conscience de la posture et de l’alignement du corps. Les résultats incluent le développement de la « mémoire musculaire » grâce à l’optimisation des mouvements des articulations et des muscles à bouger selon des schémas sains, ce qui renforce vos muscles et améliore l’équilibre ou la mobilité.
• Exercices d’amplitude de mouvement : Aussi appelés exercices d’étirement ou d’assouplissement, ceux-ci gardent vos articulations en mouvement afin d’aider à réduire la douleur et la raideur. Afin d’en tirer parti, ces exercices sont faits sur une base régulière.
• Exercices de renforcement : Ces exercices maintiennent ou augmentent le tonus musculaire et protègent les articulations. Ces exercices basés sur la résistance comprennent des mouvements de musculation exécutés avec des poids libres, votre poids corporel, des bandes élastiques de résistance ou des appareils de musculation. La fréquence et l’intensité des exercices de renforcement devraient être discutées avec un médecin, un physiothérapeute, un kinésiologue ou un autre professionnel qualifié de la santé et des exercices.
• Exercices d’endurance : Ces activités, comme la marche, la natation et le vélo, vous aident à continuer les activités sur de longues périodes. Ils renforcent votre cœur, vous donnent de l’énergie, aident à gérer votre poids et à améliorer votre santé globale.
• Exercices du corps et de l’esprit : Les activités comme le Tai-chi, le yoga, le Pilates ou les arts martiaux, qui combinent concentration mentale, maîtrise de la respiration, renforcement musculaire, souplesse et exercices d’équilibre, peuvent également être méditatives et favoriser la relaxation et le bien-être.

Activité physique et arthrite

Si bouger est douloureux, votre instinct pourrait vous pousser à arrêter. Mais, ce n’est pas si simple. L’activité physique est l’une des manières les plus efficaces pour réduire la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes atteintes d’arthrite.

Vous avez peut-être déjà entendu l’expression « le mouvement est le médicament ». Le mouvement et l’activité physique présentent de nombreux avantages pour la gestion des symptômes de l’arthrite, y compris la douleur articulaire.

Comment cela fonctionne-t-il? Une partie de la réponse se trouve dans le cartilage – le tissu conjonctif flexible qui protège les os et agit comme un coussin dans de nombreuses articulations. Le cartilage doit absorber les nutriments et éliminer les déchets du liquide synovial avoisinant. Lorsque vous bougez vos articulations, vous les « alimentez » en compressant et en étirant le cartilage comme une éponge, ce qui envoie un afflux sanguin vers les zones en mouvement et aide le cartilage à demeurer en santé.

Moins vous bougez, plus vos articulations deviennent rigides et douloureuses. Les muscles qui protègent les articulations s’affaiblissent également, ce qui nuit à votre capacité de les protéger et les expose davantage aux blessures. L’activité physique aide aussi à la santé articulaire en plus d’atténuer la douleur et de soulager les symptômes.

Voici certains des avantages connus de l’activité physique qui peuvent faire une grande différence dans la vie des personnes atteintes d’arthrite :

• Diminution de la douleur et de la raideur
• Diminution de la fatigue et amélioration de la qualité du sommeil
• Renforcement des muscles, du cartilage, des os et des ligaments des articulations
• Amélioration de l’équilibre et diminution du risque de chute
• Maintien d’un poids santé et diminution du risque d’être atteint d’une des nombreuses autres maladies chroniques (p. ex. : maladie cardiaque, accidents vasculaires cérébraux, diabète)
• Amélioration de l’humeur et de la capacité à gérer le stress
• Occasions de socialiser

En ce qui concerne l’activité physique chez les personnes atteintes d’arthrite, n’importe quel mouvement est mieux qu’aucun mouvement.ent.

Ressources complémentaires:

• Découvrez davantage de stratégies d’autogestion dans notre guide de gestion de la douleur liée à l’arthrite

Blessures causées par l’activité et l’arthrite

L’exercice et les autres formes d’activités physiques peuvent aider à gérer l’arthrite. Cependant, vous vous demandez peut-être si l’activité physique peut causer l’arthrite ou en aggraver la sensation.

Les blessures sportives aux articulations comme les ménisques du genou peuvent augmenter votre risque de développer l’arthrose (la forme la plus courante d’arthrite) plus tard dans la vie. Lorsque la blessure survient dans la jeunesse, elle peut également mener à de l’arthrose à un plus jeune âge que ce à quoi on s’attendrait. Cela peut être dû aux dommages causés aux articulations ou à un gain de poids en raison de faibles niveaux d’activité après une blessure.

Pour tout nouveau type d’activité physique, un certain inconfort et des courbatures peuvent être normaux et ne signifient pas que l’activité endommage vos articulations. De plus, de nombreuses personnes atteintes d’arthrite s’habituent à vivre avec un certain niveau de douleur. Écoutez votre corps et demandez-vous si la douleur ressentie pendant ou après l’activité physique est habituelle ou non pour vous. Si vos articulations sont plus douloureuses qu’à l’habitude et qu’il vous faut plus de deux heures pour revenir au niveau de douleur habituel après une activité, vous devrez peut-être modifier celle-ci. Il est recommandé d’augmenter graduellement vos niveaux d’activité physique et d’adopter un rythme qui correspond à ce que vous ressentez.

Avant de commencer une nouvelle routine d’activités physiques ou d’exercices, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé ou un professionnel spécialisé comme un physiothérapeute afin de vous assurer de protéger vos articulations, de modifier les activités pour qu’elles soient optimales, de travailler correctement avec les blessures passées ou récentes et d’être sur la voie de la mobilité et de l’atténuation de la douleur.

De quelle quantité d’activité physique ai-je besoin?

Plusieurs organisations de la santé ont analysé les données existantes et les expériences afin de formuler des recommandations formelles pour un niveau d’activités physiques sain. Ces cibles peuvent représenter un défi si on cherche à les atteindre, particulièrement pour les personnes atteintes d’une maladie épisodique et chronique comme l’arthrite. Cependant, travailler pour atteindre ces objectifs peut engendrer des effets bénéfiques sur votre santé et en consultant votre équipe de soins, celle-ci peut vous aider à fixer les meilleurs objectifs pour votre cas en particulier.

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié des lignes directrices sur la santé physique et les comportements sédentaires (comme rester assis et se reposer). L’organisation recommandait que tous les adultes (y compris ceux atteints de maladies chroniques ou d’incapacité) essaient de participer à au moins 150 minutes d’activité aérobique moyenne à intense par semaine, à deux entraînements de renforcement par semaine et d’essayer de limiter le temps de sédentarité. Les lignes directrices mettaient l’accent sur le fait que « Chaque mouvement compte » et sur l’importance du renforcement des muscles pour améliorer la santé et le bien-être en plus des activités d’équilibre pour les personnes de 65 ans et plus afin de prévenir les chutes.

Pour en apprendre davantage : Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil (2020)

La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) adopte une approche encore plus intégrée, avec des recommandations uniques qui reflètent l’importance de trouver un équilibre entre activité physique, activité légère, comme la marche et le cyclisme, le comportement sédentaire et une bonne qualité de sommeil. Les directives en matière de mouvement sur 24 heures encouragent les Canadiens à « profiter au maximum de votre journée » et les adultes canadiens à viser les objectifs suivants :

• Bouger davantage, en visant de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée (comme lorsque l’on commence à respirer rapidement, mais que l’on peut encore tenir une conversation) à vigoureuse (respiration assez rapide qu’il devient difficile de tenir une conversation) cumulatives sur une semaine et plusieurs heures d’activités légères par jour, comme se tenir debout ou marcher lentement.
• Participer à des activités de renforcement des muscles deux fois par semaine.
• Essayer de limiter le temps de comportement sédentaire (p. ex. : regarder la télévision, travailler à un bureau, conduire) à huit heures ou moins et cesser les comportements sédentaires aussi souvent que possible.
• Viser entre sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité par jour.

Pour en apprendre davantage : Directives de la SCPE en matière de mouvement sur 24 heures (2020)

Dans l’ensemble, l’équilibre entre le mouvement, le repos des articulations et une bonne nuit de sommeil peut entraîner d’excellents avantages sur la santé. N’oubliez pas que le temps d’activité physique recommandé peut être divisé en courtes périodes, ce qui peut aider à gérer les symptômes aux articulations et à interrompre les longues périodes passées assis.

Nous sommes nombreux à savoir que d’avoir les connaissances et les capacités de faire de l’activité physique ne signifie pas que nous allons le faire. Et c’est tout à fait compréhensible! De nombreux autres facteurs entrent en jeu :

• Motivation : Qu’est-ce qui fait que vous voulez ou décidez de procéder à un changement dans votre style de vie?
• Plaisir : Quelles activités aimez-vous faire? Si ce n’est pas une chose que vous aimez faire, il est très facile de ne pas la faire et très difficile de l’adopter à long terme.
• Occasion : Est-ce facile pour vous de faire une activité, à savoir quand, où, et comment? Vous réussirez sans doute si votre environnement est confortable et que vous y avez un accès facile et si vous faites vos exercices à un moment de la journée pendant lequel vous y êtes disposés et que vous pouvez vous concentrer. La coordination avec la prise de médicaments peut aussi entrer en jeu.
• Obstacles : Y a-t-il d’autres obstacles à la participation, comme l’accès à l’équipement, l’espace requis ou un fardeau financier?
• Symptômes : Certains jours, vous vous sentez mieux que d’autres en ce qui concerne votre douleur et votre fatigue. Comment vos activités peuvent-elles être modifiées en fonction de vos symptômes? Pour les personnes atteintes d’arthrose, les longues promenades ou les autres exercices qui mettent un stress répété sur les articulations affectées peuvent causer trop de douleur, tandis que les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire peuvent avoir trop de raideur le matin pour effectuer des exercices.

Il n’existe pas d’approche universelle pour réussir à changer les habitudes et les modèles existants – ce qui est exactement ce que vous vous demandez de faire lorsque vous adoptez une nouvelle routine d’activités physiques. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

• Gérez vos attentes au sujet de ce nouveau départ qui est rarement facile. N’oubliez pas que tout mouvement aide.
• Fixez-vous un objectif. Vous voulez trouver une nouvelle activité que vous aimez? Vous souhaitez renforcer vos muscles? Gagner en souplesse? Une fois que vous aurez déterminé l’activité que vous voulez faire, essayez de trouver pourquoi vous voulez le faire et faites-en un objectif. Par exemple : « Je veux passer du temps en nature (pourquoi), je vais donc faire une promenade à l’extérieur trois soirs par semaine après le souper (activité) ». Les objectifs peuvent vous aider à prendre la maîtrise de votre style de vie. Essayez d’être précis et réaliste. Concentrez-vous sur un changement à la fois.
• Élaborez un plan. Comment allez-vous atteindre cet objectif et comment allez-vous savoir que vous l’avez atteint? Divisez-le en petites étapes faciles à gérer.
• Effectuez un suivi de vos progrès. Prévoyez de vérifier vous-même votre progression après quelques mois afin de réfléchir à la manière dont les choses se déroulent. Célébrez vos réalisations, peu importe leur importance, et réfléchissez au besoin de changer des parties de votre plan ou non.
• Soyez indulgent avec vous-même. Si vous n’avez plus la motivation ou si vous avez des problèmes à adopter des habitudes saines, dites-vous qu’un changement de comportement n’est facile pour personne. Vous aurez besoin de temps et vous pouvez toujours réaligner vos objectifs et votre plan et les adapter au fur et à mesure que vous apprenez ce qui fonctionne ou non pour vous. Si vous réalisez que vous n’aimez pas les activités choisies autant que vous le pensiez, changez et essayez autre chose.
• Envisagez d’effectuer vos exercices avec un ami ou de faire le suivi de vos progrès avec un professionnel de la santé ou d’exercices si cela vous motive à rester sur la bonne voie.

Avec toutes les options d’activités physiques qui existent, vous vous demandez peut-être par où commencer. D’abord, pensez à ce que vous aimez faire. Il est beaucoup plus facile de commencer à bouger si vous faites une chose que vous aimez. Si vous aimez être à l’extérieur, une promenade en nature ou de la natation dans le lac peuvent être de bons choix. Si vous préférez les exercices en groupe, un cours de yoga peut être un bon point de départ. Si vous n’aimez pas certaines activités ou certains environnements, comme aller au gymnase ou suivre un cours, essayez de trouver des activités qui correspondent à vos intérêts.

À mesure que vous devenez actif, n’oubliez pas de prendre soin de vous. Le repos est important, tout autant que la patience envers soi. Le changement et l’adoption de nouvelles routines sont un défi pour la plupart des gens et s’arrêter pour réévaluer ce qui fonctionne pour soi n’a pas à être perçu comme un abandon – il s’agit d’une occasion de modifier notre plan d’activité pour répondre à vos besoins.

Si c’est possible, envisagez de consulter un professionnel ayant de l’expérience en activité physique et en mobilité, comme un physiothérapeute, un ergothérapeute, un kinésiologue ou un autre professionnel de la santé et de l’exercice qui vous aidera à vous guider ou à déceler ce qui ne fonctionne pas ou à augmenter votre niveau d’activités pour que vous y portiez un intérêt.

Voici quelques articles qui vous aideront à choisir des activités qui vous plaisent et des ressources pour vous inspirer. Vous trouverez également des articles sur la prise en charge personnelle afin d’aider à la qualité du sommeil et à maintenir votre énergie.

Videos

Activité physique en fonction du type d’arthrite

Articles

• Modifier ses activités pour l’arthrose :Activités susceptibles d’augmenter vos douleurs dues à l’arthrose et suggestions pour les modifier.

Vidéo

Gestion de l’activité physique et arthrite inflammatoire (en anglais)

The Movement for All Lab’s I START Toolkit and exercise videos for strength training for people with rheumatoid arthritis (financé en partie par la Société de l’arthrite du Canada) (en anglais)

Vidéos

Trouver de nouvelles manières de commencer à faire de l’activité physique ou de l’exercice peut être un processus demandant, particulièrement si vous avez aussi des symptômes d’arthrite. Nous avons réuni une liste de nos ressources d’activités physiques et d’exercices et de vidéos pour que vous puissiez les consulter.

Que vous soyez un débutant ou un enthousiaste des activités physiques, vous y trouverez quelque chose qui vous convient.

Introduction à l’arthrose et à l’exercice

Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou

Exercices pour l’arthrose de l’épaule