Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson au four : 18 à 20 minutes | Temps de cuisson sur le barbecue : 10 minutes | Temps total : 15 à 25 minutes |*Portions : 6
Cette recette de hamburger est très savoureuse, facile à préparer et nutritive. La dinde (en anglais) est une excellente source de protéines maigres importantes pour le maintien, la croissance et la réparation des muscles. Les épices (en anglais) de cette recette, en particulier le curcuma, ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à atténuer les symptômes de l’arthrite. L’ajout de courgettes râpées à ces hamburgers de dinde augmente la teneur en nutriments tout en procurant humidité et texture. Préparez cette recette au four ou sur le barbecue et obtenez un hamburger rapide qui plaira à tous.
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 167; lipides totaux (9 g); lipides saturés (4 g); lipides mono-insaturés (0 g); glucides (3 g); protéines (19 g); fibres (0,6 g); sodium (300 mg); acides gras oméga-3 (0 g)
Ingrédients :
- 454 grammes (~1 paquet) de dinde hachée extra-maigre
- 1 tasse de courgettes, râpées
- ½ tasse de fromage feta faible en gras, émietté
- ½ tasse d’oignon rouge, émincé
- ¼ tasse de flocons d’avoine
- 1 c. à t. de cumin
- ½ c. à t. de curcuma
Instructions
Étape 1
Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, les courgettes râpées, le fromage feta, l’oignon rouge, les flocons d’avoine, le cumin et le curcuma. Remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément répartis.
Étape 2
À partir du mélange, formez 6 moyennes galettes.
Pour la cuisson au four :
1. Préchauffez le four à 425°F. 2. Placez les galettes sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et faites cuire au four pendant environ 18 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Pour la cuisson sur le barbecue :
1. Préchauffez le barbecue à feu moyen élevé. Assurez-vous à ce que les grilles sont propres et légèrement huilées afin d’éviter que les galettes ne collent. 2. Placez les galettes sur le barbecue préchauffé et faites-les griller pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la température intérieure atteigne 165°F.
Conseils supplémentaires :
- Servez avec des pains à hamburger de grains entiers pour un supplément de fibres.
- Pensez à essayer les garnitures suivantes :
- Tranches d’avocat (matières grasses insaturées saines)
- Tranches de tomates (vitamine C)
- Légumes-feuilles comme les épinards, la laitue romaine ou la roquette (antioxydant)
- Fromage mozzarella partiellement écrémé (protéines et calcium additionnels)
- Faites cuire les galettes en grandes quantités et congelez-les afin de les utiliser ultérieurement.
- Utilisez du poulet haché extra-maigre à la place de la dinde comme autre source de protéines maigres.
