Méditation de la pleine conscience

Pour les personnes atteintes d’arthrite, la douleur de même que le stress et l’anxiété qu’elle occasionne font souvent partie du quotidien. La recherche a démontré que la méditation de pleine conscience peut contribuer à réduire l’intensité et les effets gênants de la douleur, ainsi qu’à améliorer les symptômes de l’anxiété et de la dépression. La méditation de la pleine conscience est un type particulier de méditation qui nous demande de porter attention à notre corps, à nos expériences sensorielles, à nos pensées et à nos émotions à chaque instant.

On peut pratiquer la méditation de pleine conscience de façon formelle ou informelle. La pratique formelle consiste à faire des médiations guidées, soit en écoutant des enregistrements ou en participant à des groupes de méditation guidée animés par une personne. Les méditations informelles sont autoguidées et supposent d’intégrer la pleine conscience à nos activités quotidiennes en utilisant tous nos sens.

Cet article présente un aperçu d’un exercice de mouvements en pleine conscience que vous pouvez mettre en pratique à n’importe quel moment et n’importe où pour porter votre attention sur le moment présent et améliorer votre sentiment de bien-être tout en évitant les pensées négatives de façon consciente.

Mouvements en pleine conscience

1. Prenez une pause à l’extérieur. Si vous marchez ou roulez, portez attention à vos sensations corporelles. Commencez par prendre 10 respirations profondes et en pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez le contact entre votre corps et le sol ou le siège qui se trouve sous vous. Prenez conscience de l’air autour de vous et de la sensation qu’il produit sur votre visage et vos mains.
2. Ensuite, prenez conscience de la sensation et du mouvement dans vos muscles. Portez votre attention sur vos pieds et vos orteils. Que ressentez-vous? Si possible, bougez les orteils et portez attention au contact avec vos chaussures.
3. Continuez d’explorer votre corps vers le haut en portant votre attention sur vos jambes. Portez attention à ce que font vos muscles et vos os. Portez attention au contact entre vos vêtements et votre peau.
4. Prenez une respiration profonde et sentez votre cage thoracique, votre dos et votre abdomen se gonfler quand vous inspirez, et se contracter quand vous expirez. Prenez encore deux respirations profondes tout en gardant votre attention sur votre tronc.
5. Ensuite, remarquez les sensations dans vos bras et vos doigts. Sentez vos muscles travailler. Si possible, bougez vos doigts tout en y portant attention.
6. Déplacez lentement votre attention vers votre tête et votre cou. Que ressentez-vous dans les muscles de votre visage? Votre mâchoire est-elle tendue ou détendue? Et qu’en est-il des muscles autour de vos yeux? Inspirez profondément tout en essayant de détendre ces muscles.
7. Prenez une autre respiration profonde. Sentez vos poumons se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Quelles odeurs percevez-vous? Combien de choses différentes sentez-vous?
8. Portez maintenant votre attention sur les sons. Quels sons entendez-vous? Prenez quelques minutes pour prendre conscience de ce qui se passe autour de vous. Combien de sons entendez-vous? Sont-ils loin de vous ou à proximité?
9. Ensuite, portez attention aux couleurs autour de vous. Quelles couleurs voyez-vous? Portez attention aux différentes formes et textures des objets qui vous entourent. Regardez vers le haut tout en vous concentrant sur ce que vous voyez. Regardez vers le bas et portez attention au sol.
10. Enfin, portez votre attention sur votre sens du goût et votre langue. Remarquez-vous des sensations dans votre langue? Si vous ne goûtez rien, que ressentez-vous lorsque votre langue touche votre palais? Continuez de porter votre attention sur vos sens tout en bougeant.

Prendre le temps de bouger de façon consciente peut nous aider à détourner notre attention de la douleur et de nos préoccupations, alors que nous tâchons de nous immerger dans l’instant présent. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, consacrer cinq minutes à des mouvements conscients peut vous aider à vous recentrer et à vous détendre.

Pour en apprendre davantage sur la méditation de la pleine conscience et d’autres stratégies pour composer avec l’arthrite, consultez notre site Web sur la Santé mentale et le bien-être à l’adresse.

Cet article a été révisé par :
Marg Smit-Vandezande, maîtrise en travail social, travailleuse sociale autorisée
Travailleuse sociale, Programme de réadaptation et d’information sur l’arthrite
Société de l’arthrite

D’autres sources :

• D’arcy-Sharpe, A.M. (6 janvier 2020). Mindfulness for Chronic Pain:  A Comprehensive Guide. Pathways.   https://www.pathways.health/mindfulness-for-chronic-pain/
• Hanh, T. N. (2015). How to Walk. Berkeley, CA, Parallax Press.
• Kabat-Zinn, J. (2013). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness : programme complet en 8 semaines.
• Milovani, C.  (1^er septembre 2016). A Mindful Eating Script. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Script-Mindful-Eating.pdf