Comment les fruits et les légumes colorés peuvent aider à combattre l’inflammation
La phrase « manger un arc-en-ciel » est un adage populaire des campagnes sanitaires visant à encourager les gens à manger une grande variété de fruits et légumes. Mais que signifie-t-elle vraiment? Et pourquoi est-il si important d’inclure un large éventail de fruits et légumes colorés dans votre alimentation?
Les couleurs vives des fruits et légumes proviennent de composés naturels connus sous le nom de pigments bioactifs (en anglais). Ces pigments font tous partie de divers groupes de phytonutriments que la recherche émergente a liés à des bienfaits sur la santé. Bon nombre de ces pigments ont également des vertus anti-inflammatoires, ce qui peut aider à améliorer la réponse du corps à l’inflammation causée par l’arthrite.
« Les fruits et légumes colorés sont une des manières les plus simples et les plus efficaces de soutenir votre santé articulaire », explique Cristina Montoya, diététiste agréée. « Chaque couleur apporte des phytonutriments uniques qui peuvent aider à atténuer l’inflammation, protéger les cellules et nourrir votre corps de diverses manières ».
Une recherche publiée dans Molecules (en anglais) en 2022 conclut que la consommation élevée de fruits et légumes procure des bienfaits dans l’ensemble et que la consommation d’une grande variété de couleurs procure des bienfaits additionnels.
Maintenant que vous comprenez pourquoi les couleurs sont importantes, voyons comment chacune des couleurs du rayon des fruits et légumes fait de la magie pour votre corps.
Rouge
Les fruits et les légumes rouges sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les cellules des dommages. Le lycopène a été lié à une atténuation des risques de cancer de la prostate (en anglais) et des accidents vasculaires cérébraux (en anglais).
Présent dans : les tomates, le melon d’eau, les fraises, les cerises et les poivrons rouges
Orange et jaune
Ces aliments sont riches en caroténoïde, y compris en alpha-carotène et en bêta-carotène. Votre corps les transforme en vitamine A qui soutient la vision, la croissance cellulaire et l’équilibre hormonal.
Présent dans : les carottes, les patates douces, les mangues, les pêches et les poivrons jaunes
Vert
Les légumes verts tirent leur couleur de la chlorophylle (en anglais). Bien que les bienfaits de la chlorophylle en soi n’aient pas été prouvés directement, les légumes verts sont de véritables concentrés de nutriments. Ils débordent de nutriments importants (en anglais) qui soutiennent la santé du cœur, notamment la vitamine K, le folate, le magnésium et le potassium.
Présent dans : les épinards, le chou kale, le brocoli et les choux de Bruxelles
Bleu et violet
Ces aliments sont colorés en raison des anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui peut aider à atténuer les risques de maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules des dommages. La recherche émergente suggère également des bienfaits potentiels pour la santé cérébrale et les fonctions cognitives chez les aînés, bien que des recherches approfondies soient nécessaires.
Présent dans : les bleuets, les mûres, le chou rouge, les aubergines et les prunes
Blanc et brun
Les fruits et légumes blancs et bruns tirent leur couleur des flavones qui comprennent des composés comme l’apigénine, la lutéoline et l’isotéine. Ces aliments peuvent aussi contenir des composés additionnels bons pour la santé, par exemple, l’ail contient de l’allicine (en anglais), reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antimicrobiennes.
Présent dans : l’ail, les oignons, le chou-fleur, les patates, les bananes et les champignons
Qu’en est-il des solanacées?
Certains fruits et légumes mentionnés ci-dessus, comme les tomates, les poivrons, les patates et les aubergines, appartiennent à un groupe de plantes connu sous le nom de solanacées . Ces aliments contiennent une substance naturelle appelée solanine. Certaines personnes croient qu’elle peut aggraver l’inflammation ou les symptômes d’arthrite. Il est important de souligner que ces substances sont pratiquement toutes présentes dans les feuilles et les tiges de ces légumes et non dans les parties comestibles. De plus, les recherches n’ont pas permis de prouver que les solanacées ont des répercussions négatives sur les articulations ou peuvent aggraver l’arthrite. En fait, bon nombre de solanacées sont riches en nutriments nutritifs et en antioxydants. Mais vous connaissez mieux votre corps que quiconque, alors si vous croyez qu’un aliment en particulier déclenche les symptômes, il est préférable de discuter avec un fournisseur de soins de santé ou une diététiste agréée.
Il est essentiel de manger une grande variété de fruits et légumes colorés pour rester en santé. Selon l’Organisation mondiale de la santé, une faible consommation de fruits et légumes a été liée à environ 3,9 millions de décès liés au cancer et aux maladies cardiovasculaires en 2017. Pour les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire, le risque de maladies cardiovasculaires est accru. La recherche démontre que manger suffisamment de fruits et légumes peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire.
La prochaine fois que vous préparez un repas, pensez à y ajouter des couleurs. Une poignée de bleuets, des tranches de poivron rouge… ces touches vibrantes sont savoureuses et bonnes pour la santé. Et si « manger l’arc-en-ciel » devenait une habitude simple et agréable?
