Le golf et l’arthrite peuvent-ils faire bon ménage? Oui!
Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire — allant du choix de l’équipement aux exercices de préhension — afin de continuer à jouer au golf sans douleur ni raideur additionnelles.
1. Protéger ses articulations
Des exercices d’amplitude et de renforcement, effectués quotidiennement ou plusieurs fois par semaine, peuvent aider à protéger vos articulations. Voici ce que suggère Cynthia Roberts, physiothérapeute à la Société de l’arthrite du Canada, de Burlington, en Ontario.
Pour les exercices d’amplitude, exécutez des mouvements lents et dirigés, et répétez chaque exercice de 5 à 10 fois.
- Mains : Repliez le bout de vos doigts vers le haut de vos paumes, puis continuez à les plier jusqu’à ce qu’ils forment un poing, puis ouvrez votre main.
- Poignets : Tendez le bras. Pliez vos poignets afin que vos doigts pointent vers le haut, puis pliez vos poignets afin que vos doigts pointent vers le bas.
- Épaules : Passez un bras sur votre poitrine comme si vous vouliez vous donner une tape dans le dos. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
- Dos : Pliez légèrement les genoux. Tournez vos épaules d’un côté, puis de l’autre.
- Hanches : En vous appuyant face à un mur ou en tenant votre bâton, levez un pied jusqu’à ce que votre genou soit au niveau de la hanche, puis reposez-le. Répétez avec l’autre pied.
Pour les exercices de renforcement, il est préférable de faire des inclinaisons du bassin, des accroupissements partiels, des flexions des poignets et des rotations des épaules — n’hésitez pas à demander à un physiothérapeute ce qui vous convient.
2. S’échauffer avant de jouer
« Augmentez votre flux sanguin et lubrifiez vos articulations en vous échauffant pendant 10 minutes avant de jouer », de dire Mme Roberts. Faites une promenade ou marchez sur place pendant quelques minutes, puis faites une partie (ou la totalité) de vos exercices d’amplitude. « Ensuite, je vous recommande de vous rendre sur le terrain d’exercice et de prendre quelques petits élans — des élans à 50 % pour commencer, puis progressez jusqu’à 75 %. »
3. Modifier la prise de ses bâtons
« Ce que nous observons le plus chez les personnes atteintes d’arthrite, c’est la prise du bâton de golf », de faire remarquer Gareth Raflewski, entraîneur de golf réputé de London, en Ontario, qui travaille avec des joueurs de la LPGA et de la PGA. « La tendance est de vouloir trop serrer le bâton, ce qui augmente la pression sur les avant-bras, les coudes, les épaules et, en fin de compte, sur tout le corps. » Pour contrer ce phénomène, utilisez une prise épaisse et souple, en vente dans les magasins d’articles de sport ou à la boutique du professionnel, ou enveloppez la prise existante avec du ruban athlétique (comme celui des raquettes de tennis) pour en augmenter la circonférence. Le port de gants de golf coussinés permet également de diminuer la force exercée sur les articulations de la main et du poignet.
4. S’équiper différemment
« Une tige plus légère, en graphite par exemple, sera très utile », d’expliquer Raflewski. De même qu’un bâton hybride, dont la tête est légèrement surdimensionnée et la semelle très plate, mérite également d’être envisagé, car si vous vous élancez et frappez le sol avec un bâton hybride, celui-ci a tendance à glisser sur le sol, minimisant ainsi l’impact, contrairement à un fer qui risque davantage de s’enfoncer dans le sol et de vous blesser. De plus, selon lui, il n’y a rien de mal à utiliser un tee. « Placez toujours votre balle sur un tee, même s’il s’agit d’un coup à courte distance, particulièrement si vous ressentez vraiment de la douleur lors de l’impact avec le sol. Pour réduire davantage les chocs, essayez une balle de golf moins dure, étiquetée “faible compression”. »
Mme Roberts recommande de porter de bonnes chaussures de marche coussinées qui soutiennent bien la voûte plantaire, afin de réduire la pression sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Elle ajoute qu’une orthèse de poignet ou de pouce peut également être utile pour stabiliser et réduire la pression sur les petites articulations pendant l’élan.
5. S’étirer après avoir joué
Après votre ronde de golf, prenez le temps de vous étirer, conseille Mme Roberts. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et faites deux ou trois répétitions.
Voici quelques bons exercices :
- Avant-bras : Tendez le bras. Pliez vos poignets afin que vos doigts pointent vers le haut. Saisissez votre main et pliez doucement le poignet vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une traction le long de l’avant-bras, puis pliez également le poignet vers l’avant pour obtenir la traction de l’autre côté de l’avant-bras.
- Dos : Saisissez votre bâton de golf des deux mains, à la largeur des épaules, et soulevez-le au-dessus de votre tête. Penchez votre corps d’un côté, puis de l’autre.
- Mollets : Appuyez-vous face à un mur ou à votre voiturette pour maintenir votre équilibre, reculez un pied, le talon au sol et le genou tendu, et penchez-vous doucement vers l’avant de façon à sentir une traction dans le muscle du mollet. Répétez l’exercice de l’autre côté.
6. Adapter son jeu
Cherchez à adapter votre jeu en fonction de vos capacités. Il peut s’agir de jouer neuf trous au lieu de 18, d’opter pour une voiturette motorisée au lieu de marcher, de transporter moins de bâtons ou d’utiliser un chariot motorisé. Il est préférable de pousser son sac de golf plutôt que de le tirer, de préciser Mme Roberts.
7. Parler à un professionnel
Il est trop facile de prendre de mauvaises habitudes qui peuvent avoir une incidence sur votre corps et votre jeu. Consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour obtenir des conseils sur les étirements et les mouvements adaptés à votre forme d’arthrite, ainsi qu’un entraîneur de golf pour corriger et améliorer votre posture, votre prise ou votre élan.
« Assurez-vous de transférer votre poids d’un pied à l’autre lorsque vous effectuez votre élan. Cela vous aidera à réduire les répercussions sur vos articulations », d’ajouter Mme Roberts.
Il s’agit de faire des choix intelligents afin de continuer à apprécier votre jeu!
Can golfing and arthritis mix? Yes!
Fortunately, there are a variety of things you can do — from choosing gear to exercises to changing grip — to keep on playing golf without extra pain and stiffness.
1. Protect your joints
Range of motion and strengthening exercises, done daily or several times a week, can help protect your joints. Here’s what Cynthia Roberts, an Arthritis Society Canada physiotherapist in Burlington, Ontario, suggests.
For range of motion exercises, make slow, controlled movements, and repeat each 5-10 times.
- Hands: Curl your fingertips to the tops of your palms, then keep bending them all the way in to make a full fist, then open your hand.
- Wrists: Extend your arm. Bend your wrists so your fingers are pointing up, then bend your wrists so your fingers are pointing down.
- Shoulders: Reach one arm across your chest like you’re trying to pat yourself on the back. Then repeat with the other arm.
- Back: Bend your knees slightly. Turn your shoulders to one side, then the other.
- Hips: Holding on to the wall or your club, lift up one foot until your knee is at hip level, then put it back down. Then do the other foot.
For strengthening exercises, good options include pelvic tilts, partial squats, wrist curls and shoulder rotations — talk to a physiotherapist about what’s right for you.
2. Warm up
« Get circulation going and lubricate your joints with a 10-minute warmup before you play, » says Roberts. Go for a walk or walk on the spot for a few minutes, then do some (or all) of your range of motion exercises. « Then I recommend you make your way to the practice range and do some small swings — a 50% swing to start, and then build up towards a 75% swing. »
3. Get a good grip
« I think the biggest thing that we see with people with arthritis is the gripping of the golf club, » notes Gareth Raflewski, a renowned golf coach in London, Ontario who works with LPGA and PGA players. « The tendency is to want to grip it tighter, which puts a lot more pressure into your forearms, into your elbows, into your shoulders, and ultimately into your body. » To counter this, use a bigger, softer grip, available at sporting goods stores or the pro shop, or wrap the existing grip with athletic tape (such as tennis racquet tape) to build it up. Wearing padded golf gloves also helps you put less force on your hand and wrist joints.
4. Gear up properly
« A lighter shaft, like a graphite shaft, is going to be really helpful, » says Raflewski. As well, a hybrid club, which has a slightly bigger head and a very flat bottom, is also worth considering, he says, because if you swing and hit the ground with a hybrid club, it tends to slide along the ground, minimizing impact, compared to an iron which is more likely to dig into the ground and jar you. Plus, he says, there’s nothing wrong with using a tee. « Put everything on a tee, even if it’s short shot, if you really struggle with that ground contact. » To further lessen jarring, try a softer golf ball labelled « low compression. »
Roberts recommends good walking shoes with cushioning and arch support, to reduce strain on your knees, hips and lower back. As well, she says, a wrist brace or thumb brace can be useful to stabilize and reduce the strain on your smaller joints during your swing.
5. Cool down
Stretch when your game is over, advises Roberts. Hold each stretch for 20 to 30 seconds and do two to three repetitions.
Some good ones:
- Forearms: Grasp one hand with your other hand and gently pull the wrist backward until you feel a pull along the forearm, and then bend your wrist forwards as well to get the pull on the opposite side of the forearm.
- Back: Use both hands to lift your golf club over your head, shoulder width apart. Lean your body to one side, then repeat on the other side.
- Calves: Hold onto a wall or your cart for balance, step one foot back, heel on the ground and knee straight, lunging gently forward so you feel a pull in the calf muscle. Repeat on the other side.
6. Scale back
Look for ways to adjust your game as needed. That may mean playing nine holes rather than 18, opting for a motorized golf cart instead of walking, carrying fewer clubs or using an electric caddy. Pushing your golf bag is better than pulling it, says Roberts.
7. Talk to a pro
It’s all too easy to fall into bad habits that can affect your body and your golf game. Check in with a physiotherapist or occupational therapist to get ideas about specific stretches and movements to accommodate your form of arthritis, as well as with a golf coach to correct and improve your stance, grip or swing.
« Make sure that you’re transferring your weight from one foot to the other as you complete your swing. That’s going to help to lessen the impact on your joints, » says Roberts.
It’s all about making smart choices to continue to enjoy your golf game!
