Les 10 meilleurs exercices que vous pouvez faire pratiquement n’importe où
Faites tous les exercices 20 fois ou aussi souvent que vous en êtes capable.
1. Rotation des chevilles
Asseyez-vous bien droit, serrez les muscles abdominaux, gardez la poitrine haute et étirez les jambes devant vous. Pratiquez lentement 20 rotations des pieds dans un sens, puis dans l’autre. (Si vous avez de la difficulté, essayez de faire le même exercice une jambe à la fois).
2. Levée des talons et des orteils
Asseyez-vous sur une chaise de façon à avoir les pieds à plat sur le sol. Soulevez les talons en gardant les orteils au sol, puis soulevez les orteils en gardant les talons au sol. Tenez chaque position pendant trois secondes, puis ramenez vos pieds à plat.
3. Levée des genoux
Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc en gardant le dos droit. Levez un genou le plus haut possible sans courber le dos. Vous pouvez vous aider de vos mains, au besoin. En contractant les muscles abdominaux, ramenez lentement la jambe à sa position initiale. Si vous avez subi une arthroplastie complète de la hanche, vous devriez attendre trois mois avant d’essayer cet exercice.
4. Levée des jambes avec mouvements des chevilles
Asseyez-vous droit, adossé. Dépliez lentement le genou jusqu’à ce qu’il soit légèrement fléchi. Pointez les orteils droit devant, puis inversez le mouvement pour pointer les orteils vers le plafond. Répétez.
5. Étirement des épaules
Asseyez-vous ou mettez-vous debout, puis serrez les avant-bras l’un contre l’autre devant le corps. Ouvrez ensuite les coudes en position « haut les mains », les paumes des mains vers l’avant. Enfin, étirez les bras le plus haut possible au-dessus de la tête, en gardant les coudes en ligne droite avec le corps.
6. Extension des bras
Tenez-vous debout ou asseyez-vous, les bras de chaque côté du corps, les coudes pliés et les pouces pointés vers les épaules. Étirez les bras au-dessus de la tête. Si l’un de vos bras est faible, vous pouvez le soutenir en plaçant votre main sous le coude pour étirer le bras au-dessus de la tête. Enfin, baissez doucement les bras pour revenir à la position initiale.
7. Serrement des omoplates et étirement des poignets
Joignez les paumes et les doigts. Étirez les bras vers l’avant. Ramenez les mains vers la poitrine en écartant les coudes. Pressez les paumes l’une contre l’autre en les rapprochant de votre corps et contractez les omoplates.
8. Glissements des doigts et mouvements circulaires des pouces
Asseyez-vous et déposez les mains sur une table, les doigts pointant vers l’avant. Glissez les pouces l’un vers l’autre. Faites ensuite glisser chaque doigt, un à un, vers le pouce. Une fois tous les doigts ramenés vers le pouce, levez les mains et redéposez les doigts à plat sur la table. Ramenez les doigts vers le pouce. Effectuez des rotations avec les pouces.
9. Étirement des hanches et des mollets
Tenez-vous debout, les mains appuyées contre un mur. Placez les pieds l’un devant l’autre et pointés vers l’avant en les écartant à la largeur des épaules. Vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent former une ligne droite. Gardez les épaules et les hanches alignées et contractez les muscles abdominaux. Avancez vers le mur en ne fléchissant que les chevilles et en transférant votre poids sur le talon du pied arrière.
10. Marche
Allez marcher tous les jours. La marche permet de délier les muscles et les articulations du dos et des jambes qui peuvent se raidir quand on reste assis.
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