1re partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Introduction
Un programme d’exercices qui cible les groupes spécifiques de muscles et la ou les zones atteintes par l’arthrose peuvent contribuer à réduire la douleur et l’invalidité. Un programme pour l’arthrose de la hanche et du genou devrait inclure : une activité aérobique (cardio), la force musculaire, des exercices neuromusculaires et des exercices d’assouplissement.
2e partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Commencer un programme d’exercices
Les exercices cardiovasculaires, également appelés exercices d’endurance ou aérobiques, font travailler votre cœur et vos poumons en augmentant votre fréquence respiratoire et votre rythme cardiaque. Pour les exercices de force, l’objectif est de rendre vos muscles plus forts, de vous aider à stabiliser vos articulations et d’améliorer votre mobilité. Dans les exercices neuromusculaires, l’attention porte sur la bonne position et le bon contrôle des articulations, réduisant la contrainte sur ces articulations et vous permettant de bouger avec une plus grande facilité. Ceci est également important pour aider votre équilibre et de réduire votre risque de chute. Enfin, les exercices d’assouplissement augmentent la mobilité de vos articulations et étirent vos muscles, vous aidant à rester souples.
3e partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Muscles de la hanche
Si vous ne disposez que d’un temps limité pour votre exercice, veillez à cibler d’abord les groupes de muscles que vous savez faibles. Chez la plupart des gens, il s’agit des abducteurs de la hanche, des extenseurs de la hanche et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose de la hanche, envisagez d’ajouter un renforcement des fléchisseurs de la hanche aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose du genou, envisagez d’ajouter un renforcement des muscles de l’arrière de la cuisse aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Pour les lombalgies, vous gagnerez en ajoutant des exercices de renforcement des muscles antérieurs, latéraux et postérieurs du tronc.
4e partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Muscles des jambes
Si vous ne disposez que d’un temps limité pour votre exercice, veillez à cibler d’abord les groupes de muscles que vous savez faibles. Chez la plupart des gens, il s’agit des abducteurs de la hanche, des extenseurs de la hanche et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose de la hanche, envisagez d’ajouter un renforcement des fléchisseurs de la hanche aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose du genou, envisagez d’ajouter un renforcement des muscles de l’arrière de la cuisse aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Pour les lombalgies, vous gagnerez en ajoutant des exercices de renforcement des muscles antérieurs, latéraux et postérieurs du tronc.
5e partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Tronc/Muscles centraux
Si vous ne disposez que d’un temps limité pour votre exercice, veillez à cibler d’abord les groupes de muscles que vous savez faibles. Chez la plupart des gens, il s’agit des abducteurs de la hanche, des extenseurs de la hanche et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose de la hanche, envisagez d’ajouter un renforcement des fléchisseurs de la hanche aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Si vous avez une arthrose du genou, envisagez d’ajouter un renforcement des muscles de l’arrière de la cuisse aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps.
- Pour les lombalgies, vous gagnerez en ajoutant des exercices de renforcement des muscles antérieurs, latéraux et postérieurs du tronc.
6e partie : Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou – Étirements
Tenir chaque étirement pendant 30 à 45 secondes sans rebond. Allez au point de ressentir une légère gêne dans le muscle tout en pouvant rester détendu(e) et continuer à respirer calmement. Répétez chaque étirement une à trois fois de chaque côté.
