La nouvelle année est une occasion de repartir, se recentrer et découvrir ce qui nous fait du bien. Quand on est atteint d’arthrite, une des meilleures façons de bien commencer est de bouger. Comme le dit l’adage : « le mouvement est le médicament » pour les articulations.
L’exercice n’est pas nécessairement synonyme de faire plus ou de pousser plus fort. Il s’agit plus de façons de bien se sentir, de garder les articulations flexibles et d’améliorer l’humeur.
Voici quatre façons simples de créer une routine qui durera toute l’année :
1. Devenez un champion du mouvement : mouvement, variété et posture
Faites-vous le champion du mouvement en vous concentrant sur les mouvements, la variété et la posture.
- Bougez tout au long de la journée. Un léger étirement le matin, un promenade après le dîner ou prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur afin d’aider à garder les articulations saines et réduire la raideur.
- Variez souvent votre position. Rester dans la même position trop longtemps, particulièrement si vous êtes assis à un bureau, peut entraîner de l’inconfort et une mauvaise circulation. Des changements réguliers relâchent la pression sur les articulations et les muscles.
- Prendre conscience de sa posture est tout aussi important. Une bonne posture soutient les articulations et aide à distribuer le poids de manière égale, ce qui peut atténuer la douleur et la fatigue.
Apprenez-en davantage sur la manière de devenir un champion du mouvement et d’explorer les exercices pour ajouter du mouvement tout au long de la journée. La constance est plus importante que l’intensité. Le plus important est de demeurer engagé et de revenir aux mouvements qui font du bien au corps.
2. Trouver le bon équilibre
Une routine équilibrée et adaptée à l’arthrite comprend trois types de mouvements principaux (en anglais) :
- Flexibilité : Des étirements quotidiens pour soulager la raideur et garder les articulations actives. Essayez le yoga, le tai-chi ou des étirements simples comme s’étirer au-dessus de la tête ou vers les orteils. Réchauffez-vous d’abord, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément.
- Force : Gagnez de la masse musculaire pour soutenir et protéger les articulations. Utilisez des poids légers, des bandes de résistance ou des exercices aquatiques. Bougez lentement et concentrez-vous sur la bonne forme avec 8 à 12 répétitions par exercice.
- Endurance : Stimulez votre énergie et votre humeur avec des exercices de cardio à faible impact. La marche, la natation, le vélo ou même les tâches ménagères comme passer le râteau ou pelleter comptent. De courtes séances soutenues font une grande différence.
Le meilleur équilibre est celui qui convient à votre vie et que vous aimez. Consultez le Guide d’activité physique de la Société de l’arthrite du Canada pour apprendre ce qui compte comme de l’activité physique et les avantages d’en faire.
3. Échauffement, récupération et repos
Commencez doucement. Quelques minutes de mouvements légers aident à réchauffer les articulations et préparer le corps. Essayez cinq minutes de marche sur place ou de légers cercles avec les bras avant de commencer. Une fois terminé, étirez-vous et respirez profondément pour relaxer les muscles.
Les jours de repos sont aussi importants. Ils aident à prévenir la douleur et à garder une force à long terme.
4. Rendez le tout amusant, social et significatif
L’exercice n’a pas à être une corvée. Promenez-vous avec un ami, joignez-vous à un cours communautaire ou écoutez votre musique préférée en bougeant à la maison. Quand c’est plaisant, c’est facile de continuer.
Lier les mouvements à ce que vous aimez faire est très motivant. Vous souhaitez peut-être prolonger la promenade du chien, jouer avec vos enfants ou vos petits-enfants ou jardiner au printemps sans trop de douleur. Ces objectifs personnels donnent un sens à votre routine et vous aident à continuer.
Célébrez chaque petite victoire. Chaque étape représente un progrès.
En fin de compte
Le mouvement est l’un des meilleurs médicaments contre l’arthrite. Pas nécessaire d’être parfait pour progresser. Continuez à vous faire du bien avec de petites étapes régulières.
Commencez l’année avec de bonnes intentions, visez un corps fort, un esprit calme et un mouvement joyeux.
