Saviez-vous qu’en bougeant, vous nourrissez en quelque sorte vos articulations? En effet, le cartilage dépend du mouvement des articulations pour rester hydraté, absorber des éléments nutritifs et éliminer les déchets. Avec l’exercice régulier, le cartilage, les ligaments, les muscles et les os gagnent également en force et en résilience.  L’activité physique et l’exercice contribuent ainsi à préserver la santé des articulations et à réduire la douleur.

Si vous avez déjà des douleurs aux articulations, optez pour des exercices à faible impact, voire sans impact pour éviter une usure encore plus grande. Le vélo, la natation et même le patin à roues alignées sont préférables aux activités qui exercent trop de pression sur les pieds (comme la course) ou qui font pivoter les articulations (comme le basketball). Ce détail est important, car ce sont surtout les genoux qui absorbent le choc.

Au fur et à mesure que vos articulations se renforcent, votre équipe de traitement sera en mesure de déterminer si vous pouvez commencer à marcher ou à monter les escaliers. Soyez à l’écoute de votre corps : si vous dépassez vos limites, vous le sentirez (source: Fondation canadienne d’orthopédie).

La marche

La marche est considérée comme plus sécuritaire et plus convenable que la course pour les personnes atteintes d’arthrite, car elle ne soumet pas les articulations à d’aussi fortes pressions. La marche permet d’étirer les muscles et les articulations du dos et des jambes qui peuvent se raidir quand on reste assis. La marche est également relativement peu coûteuse; vous avez seulement besoin d’une bonne paire de chaussures de marche aux semelles flexibles et offrant un soutien adéquat de la voûte plantaire.

Un autre avantage de la marche est qu’on peut la pratiquer pas mal n’importe où et n’importe quand. Si vous avez des problèmes de hanches, de genoux, de chevilles ou de pieds, vous devriez consulter votre professionnel de la santé, qui pourra vous confirmer si la marche est une activité qui vous convient.

Les exercices aquatiques

Les exercices aquatiques sont utiles pour les personnes souffrant de douleurs parce que ce sont des activités douces, à faible impact et sans danger pour les muscles, les articulations et les os. L’eau offre une résistance d’environ 12 à 14 % supérieure à celle de l’air. Cette résistance vous rend plus fort et vous empêche également de faire des mouvements brusques, prévenant les chocs pour vos articulations. Vous pouvez commencer votre programme d’activités aquatiques en marchant dans la partie peu profonde de la piscine ou en vous laissant flotter sur le dos. Lorsque vous serez à l’aise dans l’eau, vous pourrez essayer de faire des longueurs.

Nul besoin de bien nager pour retirer des bienfaits des activités aquatiques. Vous pouvez utiliser un dispositif de flottaison, vous tenir au mur ou rester dans la partie peu profonde de la piscine.  Vous pourriez également suivre des cours de natation ou d’aquaforme dans un centre communautaire. Certains sont destinés tout particulièrement aux personnes souffrant de maux de dos, d’arthrite ou de fibromyalgie.

Le yoga

Tout comme d’autres types d’activité physique, le yoga provoque la sécrétion d’endorphines, les analgésiques que produit votre corps. Le yoga combine habituellement des postures physiques, des techniques de respiration, de la méditation et de la relaxation. Il peut renforcer les muscles, accroître la souplesse, réduire la tension musculaire et favoriser la détente. Il existe de nombreux types de yoga. Certains sont très éprouvants et ne conviennent pas aux articulations endommagées.

Cherchez un cours de yoga régénérateur, de hatha yoga ou de yin yoga, ou encore un cours conçu ou adapté pour les personnes âgées ou celles qui vivent avec des douleurs chroniques ou l’arthrite.

Le tai-chi

Le tai-chi est parfois appelé « méditation en mouvement », car ses adeptes bougent leur corps lentement, doucement et consciencieusement tout en respirant profondément. Le tai-chi peut aider à gérer la douleur chronique et à améliorer l’état de santé général et la tranquillité d’esprit. Quelques poses plus avancées de tai-chi peuvent ne pas convenir, mais la plupart des instructeurs pourront vous guider quant à ce qui est approprié, selon votre niveau.

Le vélo

Tant que vous vous en tenez à des routes ou à des sentiers qui ne sont pas trop cahoteux, le vélo peut être une excellente forme d’exercice à faible impact. Le vélo peut aussi être amusant et pratique, puisqu’en faisant vos courses à vélo, vous faites de l’activité physique tout en étant productif.

Le cyclisme, qu’il soit pratiqué à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire, renforce les muscles et constitue un bon entraînement cardiovasculaire pour votre cœur et vos poumons. Réglez la hauteur de votre siège de façon à ce que votre genou soit légèrement fléchi lorsque la pédale est à son point le plus bas. Si vous avez mal au dos, le siège et le guidon doivent être réglés de manière à ce que votre dos ne soit pas trop tendu. Si vous utilisez un vélo stationnaire, un modèle couché peut diminuer la tension dorsale en vous permettant de pédaler assis. En raison de la résistance qu’il suppose, le vélo est une activité d’endurance idéale; cependant, si vous avez des problèmes de genoux, vous devriez commencer lentement et utiliser le moins de résistance possible. Pour ce faire, réglez le vélo à la vitesse la plus basse.

Consultez le module en ligne de la Société de l’arthrite pour apprendre à Rester actif.

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