Saine alimentation

Apprivoiser l’arthrite : un guide sur l’alimentation anti-inflammatoire

Apprivoiser l’arthrite : un guide sur l’alimentation anti-inflammatoire

Les personnes atteintes d’arthrite trouvent certains des outils les plus populaires pour lutter contre l’inflammation à l’épicerie. Pourtant, avec la multitude de conseils et d’options nutritionnelles offertes de nos jours, il peut être difficile de s’y retrouver – quels sont les meilleurs aliments à choisir et lesquels devraient être évités?

Comprendre l’inflammation et l’arthrite

Lorsque le système immunitaire du corps détecte un corps étranger, comme du pollen ou des microbes, il déclenche une réponse inflammatoire. Alors que l’inflammation aiguë est de courte durée et favorise la guérison, l’inflammation chronique, qui persiste, contribue à la douleur, à l’enflure et à la raideur des articulations. Les formes d’arthrite inflammatoire, comme la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrite psoriasique, résultent d’une inflammation mal dirigée.

Le rôle des aliments anti-inflammatoires

Bien qu’il n’existe malheureusement pas de régime miracle contre l’arthrite, un régime alimentaire équilibré peut favoriser un mode de vie sain et aider à gérer les symptômes de l’arthrite. Lors d’un webinaire Conversations sur l’arthrite (en anglais), Cristina Montoya, diététiste agréée, a présenté quelques conseils pratiques et astuces pour une alimentation anti-inflammatoire adaptée à l’arthrite.

Selon elle, l’alimentation occidentale typique contient de nombreux composés pro-inflammatoires, comme les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et la viande rouge. Ceux-ci peuvent inciter votre corps à produire des substances chimiques pro-inflammatoires. Les régimes alimentaires riches en sodium peuvent également augmenter le niveau des biomarqueurs inflammatoires. Certaines maladies peuvent s’aggraver en raison de certains choix alimentaires. Par exemple, une alimentation riche en viande rouge et en boissons sucrées contenant du fructose augmente le risque de goutte.

D’autre part, les ingrédients anti-inflammatoires sont censés moduler les voies pro-inflammatoires, réduisant ainsi l’inflammation dans le corps.

Une étude (en anglais) parue dans Frontiers in Nutrition a montré que, sans être un remède miracle, l’ajout efficace d’aliments anti-inflammatoires dans le régime alimentaire quotidien peut contribuer à réduire l’activité de la maladie liée à la polyarthrite rhumatoïde, à retarder sa progression et à réduire les lésions articulaires. « Les patients sont toujours intéressés par des traitements alternatifs pour soulager leur maladie débilitante. Nous pensons qu’il faut promouvoir la diététique thérapeutique pour les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde », notent les auteurs.

L’un des modes d’alimentation anti-inflammatoire est ancré dans le régime méditerranéen. Ce régime met l’accent sur les gras sains, comme l’huile d’olive extra-vierge et les noix ainsi que sur les aliments à base de plantes. 

Voici quelques conseils pour lutter contre l’inflammation à l’aide d’aliments qui atténuent les symptômes et nourrissent le corps :

  • Adoptez une alimentation en pleine conscience et intuitive – réfléchissez à ce que vous mangez et aux types d’aliments qui vous donnent un regain d’énergie.

  • Restez hydraté en buvant de l’eau et du thé vert.

  • Favorisez les grains entiers (comme le quinoa, le riz brun et le pain pumpernickel).

  • Manger une variété de légumineuses (comme les edamames, les pois chiches, les lentilles et le tofu)

  • Augmentez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme les noix (noix de Grenoble) et les graines (lin et chanvre).

  • Optez pour des aliments ayant un index glycémique (IG) faible ou moyen, comme les carottes crues, les patates douces, les bananes vertes et les betteraves (fait amusant : lorsque les bananes mûrissent, leur indice glycémique augmente, ce qui rend les bananes trop mûres idéales pour les produits de boulangerie, comme le pain aux bananes, ce qui vous permet ainsi de réduire la quantité de sucre ajouté). Jetez un coup d’œil à ces muffins protéinés aux bananes et aux dattes, qui utilisent des bananes mûres et débordent de nutriments!

  • Privilégiez les légumes à feuilles vertes foncées (chou frisé, épinard, roquette, bette à cardes).

  • Rehaussez la saveur de vos aliments avec des fines herbes et des épices, comme la cannelle, le curcuma et le gingembre (incorporer davantage de fines herbes et d’épices permet également de réduire la quantité de sel utilisée).

  • Améliorez votre microbiome intestinal avec des prébiotiques et des aliments fermentés, comme le kimchi et la choucroute.

Aliments à limiter ou à éviter

  • La viande rouge et la viande transformée

  • Les aliments ultra-transformés, comme les plats cuisinés, les repas au micro-ondes et les céréales sucrées

  • Les édulcorants artificiels

  • Les glucides raffinés, comme le pain blanc

Conseils pour commencer un régime anti-inflammatoire

Examinez votre régime alimentaire global et commencez par de petits changements graduels, en vous concentrant sur l’ajout d’aliments plutôt que sur leur élimination. Il existe de nombreuses façons d’ajouter des ingrédients anti-inflammatoires aux aliments que vous appréciez déjà. Pour un petit-déjeuner sain et nutritif, pensez à une gaufre garnie de framboises fraîches, de graines de chanvre, de cannelle en poudre et d’une tartinade légère aux noisettes. Tartinez une pomme de beurre d’amande, ajoutez du quinoa à votre salade ou remplacez le pain blanc par du pain de blé entier.

Voici quelques lignes directrices utiles pour vous aider à démarrer votre parcours d’alimentation anti-inflammatoire, y compris des conseils pour la préparation des repas :

  • Adoptez un plan de préparation des repas adapté à votre emploi du temps, en cuisinant par lots au moins une fois par semaine.

  • Gardez des aliments prêts à consommer à portée de main, comme les légumes précoupés et les salades préemballées.

  • Privilégiez les recettes simples comptant de 5 à 10 ingrédients (comme les hamburgers de dinde ou la soupe de lentilles)! Ces recettes sont beaucoup plus faciles à gérer, particulièrement lorsque vous ressentez de la douleur ou de la fatigue.

En faisant de petites modifications et en adoptant une alimentation en pleine conscience, vous pouvez jouer un rôle actif dans la gestion de votre arthrite. Comme le souligne Cristina, « gardez toujours les ingrédients simples ». Même de petits changements, lorsqu’ils sont cohérents, peuvent vous aider à obtenir un soulagement.