Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 30-35 minutes | Temps total : 40-45 minutes |*Portions : 4
Les repas sur plaque de cuisson sont une façon facile et rapide de cuisiner. Il suffit de couper des ingrédients ou de se procurer leur version précoupée, d’assaisonner et de cuire au four. Cela permet de gagner du temps sur la préparation des repas et le nettoyage!
Le poisson et les légumes sont parfaits pour les repas sur plaque de cuisson, car ils ont des temps de cuisson similaires et les saveurs se complètent.
Le tilapia ou d’autres poissons à chair floconneuse comme la goberge, l’aiglefin ou la morue contiennent des éléments nutritifs essentiels tels que des protéines maigres, du phosphore, du sélénium, de la vitamine D, de la vitamine B12 et de la niacine. Bien que sa teneur en oméga-3 soit inférieure à celle des poissons gras, le tilapia contribue à l’apport global en oméga-3, essentiel pour diminuer l’inflammation et soutenir la fonction immunitaire.
Combiner du tilapia à des ingrédients riches en nutriments tels que le brocoli, le chou-fleur et la patate douce permet de rehausser le profil nutritionnel global du repas. Ces légumes apportent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires supplémentaires, améliorant ainsi la santé digestive et le bien-être général.
Savourez un repas délicieux et sain en toute simplicité!
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 357; protéines (25 g); lipides totaux (9 g); lipides saturés (3 g); lipides insaturés (5 g); glucides (44 g); fibres (7 g); sodium (517 mg).
Ingrédients
- 2 pommes de terre jaunes moyennes (par exemple, Yukon Gold)
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2 ignames ou patates douces moyennes
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12 oz / 340 g de légumes mélangés, prêts à servir ou surgelés
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4 filets de tilapia, environ 3 oz chacun
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1 citron, tranché avec le zeste (facultatif)
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Persil ou basilic frais pour la garniture (facultatif)
Marinade
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½ tasse d’huile d’olive
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Le jus d’un citron
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2 c. à s. d’ail, émincé
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2 c. à t. d’oignon en poudre
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4 c. à t. d’herbes italiennes, séchées
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2 c. à t. de moutarde de Dijon
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Sel et poivre au goût
Instructions
Étape 1
Préchauffez le four à 400 oF. Recouvrez une grande plaque de cuisson de papier parchemin.
Étape 2
Lavez les pommes de terre et coupez-les en morceaux de ¾ de pouce.
Étape 3
Dans un bol de taille moyenne, mélangez au fouet l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, la poudre d’oignon, les herbes italiennes, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Divisez la marinade en trois portions.
Étape 4
Placez les pommes de terre sur la plaque de cuisson. Versez une portion de la marinade sur les pommes de terre, puis mélangez afin de les enrober. Épandez le tout en une couche uniforme, puis faites cuire au four pendant 15 minutes.
Étape 5
Pendant que les pommes de terre cuisent, placez les filets de tilapia dans un plat et versez une portion de la marinade sur le poisson. Laissez mariner au réfrigérateur pendant 15 minutes.
Étape 6
Ajoutez les légumes au reste de la marinade et mélangez afin de les enrober.
Étape 7
Au bout de 15 minutes, retirez la plaque de cuisson du four. Faites de la place pour le poisson au centre de la plaque.
Étape 8
Retirez le tilapia de la marinade, placez-le au centre de la plaque et recouvrez de tranches de citron. Disposez les légumes marinés autour des filets. Faites cuire au four pendant 12 à 15 minutes additionnelles ou jusqu’à ce que le poisson se détache en flocons à la fourchette.
Étape 9
Garnissez de persil ou de basilic frais et servez!
Conseils supplémentaires :
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Remplacez les pommes de terre par de petites pommes de terre si l’arthrite rend la coupe des grosses pommes de terre difficile.
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Remplacer les patates douces par des ignames pour ajouter un goût sucré.
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Conservez les restants de poisson jusqu’à trois jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réfrigérez dans les deux heures suivant la cuisson. Ajouter à une salade le lendemain!
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Utilisez d’autres légumes de saison comme la courge, les choux de Bruxelles et l’aubergine.
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Essayez d’autres poissons comme le saumon, l’aiglefin, la truite ou la morue. Gardez à l’esprit que le temps de cuisson peut varier selon le type de poisson et son épaisseur.