Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 20 minutes |
Temps total : 30 minutes |*Portions : 4
Les haricots noirs sont une protéine à base de plantes populaire utilisée dans de nombreux plats d’Amérique latine et des Caraïbes. En plus d’être une protéine, les haricots noirs sont une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes, d’antioxydants et de micronutriments essentiels comme l’acide folique, le magnésium, le fer et le potassium.
Les haricots noirs (en anglais) sont un excellent complément à tout mode d’alimentation anti-inflammatoire, car ils procurent de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée, une maîtrise accrue de la glycémie et une sensation de satiété intensifiée après avoir mangé, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Êtes-vous à la recherche d’idées pour épicer votre repas? Essayez une variante de vos tacos aux haricots habituels avec un bol burrito au chipotle.
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 338; protéines (13 g); lipides totaux (10 g); lipides saturés (1 g); lipides insaturés (4 g); glucides (51 g); fibres (12 g); sodium (442 mg)
Ingrédients :
Haricots au chipotle
- 1 c. à. s. d’huile d’olive extra-vierge
- ½ oignon moyen (blanc ou rouge), coupé en dés
- 1 c. à. s. de pâte d’ail
- 1 tomate Roma moyenne, coupée en dés
- 1 c. à. s. de coriandre, hachée
- 2 c. à. s. de sauce chipotle
- 1 c. à. s. d’assaisonnement pour tacos à faible teneur en sodium
- 1 c. à. t. de curcuma en poudre
- 1 boîte de 540 ml de haricots noirs à faible teneur en sodium, rincés
- Sel et poivre au goût
Pico de gallo avec avocat
- 2 tomates Roma moyennes, coupées en dés
- 2 c. à. s. de coriandre, hachée
- 1 c. à. s. de piment jalapeño, émincé (sans les pépins)
- 1 avocat Hass, coupé en dés
- 1 petite tige d’oignon vert, émincée
- 1 c. à. t. d’huile d’olive extra-vierge
- Le jus de ½ lime
- Sel et poivre au goût (facultatif)
- Garniture facultative : coriandre hachée
Instructions :
Step 1
Quinoa :
Dans une casserole moyenne, faites chauffer 2 tasses d’eau à feu moyen-élevé jusqu’à ébullition. Ajoutez 1 tasse de quinoa rincé et couvrez. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide s’évapore et que le quinoa gonfle. Ajoutez 1 c. à. t. de jus de lime, du sel et du poivre au goût (facultatif).
Step 2
Haricot au chipotle :
Dans une casserole moyenne, faites chauffer l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il se crée une toute petite vague qui ondule sur toute la surface. Ajoutez l’oignon et la pâte d’ail et faites sauter en remuant pendant 2 minutes.
Step 3
Ajoutez la tomate, la coriandre, la sauce chipotle, l’assaisonnement pour tacos, le curcuma, le sel et le poivre. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le mélange devienne tendre et parfumé.
Step 4
Ajoutez les haricots à la casserole et mélangez bien. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement. Laissez mijoter encore 10 à 15 minutes.
Step 5
Pico de gallo :
Pendant que les haricots cuisent, préparez la salade de pico de gallo en mélangeant les tomates en dés, la coriandre, le piment jalapeño, l’avocat, l’oignon vert, l’huile d’olive et le jus de lime dans un bol de taille moyenne. Ajoutez le sel et le poivre au goût.
Step 6
Assemblez vos bols : Divisez le quinoa cuit en 4 portions. Servez avec ½ tasse de pico de gallo et ½ tasse de haricots noirs. Garnissez de feuilles de coriandre.
Conseils supplémentaires :