Bien qu'il soit dans la nature humaine d'éviter de s'entraîner ou de se tourner vers des aliments réconfortants très caloriques lorsque nous ressentons de la douleur ou de la fatigue, il est important de faire des choix alimentaires sains et des exercices adaptés à votre situation.
Perdre du poids est un élément clé de la prise en charge personnelle de l'arthrite, au même titre que l'exercice physique, une alimentation saine, les techniques de relaxation, la protection des articulations, la thérapie par la chaleur et le froid, etc.
Par exemple, si vous êtes obèse ou en surpoids et que vous vivez avec l'arthrose, perdre ne serait-ce que 10 % de votre poids corporel peut réduire la pression exercée sur vos genoux et ainsi diminuer la douleur, et peut-être même prévenir ou retarder le recours à une éventuelle opération - un incitatif motivateur!
N'oubliez pas : Le meilleur moyen de déterminer quel poids viser est de consulter un professionnel de la santé.
Voici ce qu'il faut garder à l'esprit.
Les répercussions du surpoids
Quelles sont les répercussions du surpoids sur l'arthrite? Le surpoids peut augmenter le risque d'arthrose, en particulier dans les articulations portantes (hanches, genoux et pieds), de mentionner Cristina Montoya, diététiste agréée, elle-même atteinte d'arthrite. Cela s'explique simplement par le stress exercé sur les articulations.
« Toutefois, les chercheurs commencent à comprendre que ce n'est pas l'obésité elle-même, mais d'autres facteurs systémiques qui accompagnent l'obésité, comme l'inflammation systémique chronique ou la résistance à l'insuline «, ajoute-t-elle. Ces facteurs contribuent également à l'apparition ou à la progression de la détérioration des articulations et à l'aggravation des symptômes liés à l'arthrite.
Autrement dit, le surpoids ou l'obésité peut accroître l'inflammation dont vous souffrez et contribue également à empêcher votre organisme d'utiliser correctement le glucose dans le sang pour produire de l'énergie (ce que l'on appelle la résistance à l"insuline, qui est associée au diabète de type 2 et, par conséquent, aux lésions et aux douleurs articulaires).
De plus, certains médicaments contre l'arthrite peuvent avoir une moindre efficacité pour traiter la polyarthrite rhumatoïde si vous êtes en surpoids, bien que la raison n'en soit pas encore claire.
Une vue d'ensemble
Vous ne pouvez pas vous contenter de dire « faisons de l'exercice et mangeons uniquement de bons aliments », de dire Mme Montoya. « Ce qu'il faut faire, c'est de prendre la résolution de manger sainement. Travailler avec une diététiste agréée ou suivre un webinaire de la Société de l'arthrite du Canada sur la façon de faire ses emplettes, de préparer ses repas, de pouvoir toujours compter sur des aliments sains et de planifier ses repas sont autant d'éléments de base pour réussir. « Il s'agit de changer ses comportements. »
Dans le même ordre d'idée, trouver un moyen de bouger davantage au cours de la journée est une excellente idée. « Combiner l';exercice et un programme d'alimentation saine s'avère très efficace pour la perte de poids », de déclarer Mme Montoya. Incorporez à votre routine hebdomadaire des idées d'exercices adaptés à l'arthrite que vous aimez faire.
Les aliments anti-inflammatoires
Il existe de nombreux aliments anti-inflammatoires délicieux et nutritifs qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et énergique, notamment grâce à leurs vitamines, minéraux, protéines ou fibres.
Vos options :
- 3 à 5 portions de légumineuses par jour (une portion correspond à ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus)
- 3 à 4 portions de fruits par jour (une portion correspond à ½ tasse de fruits frais ou surgelés ou ¼ de tasse de fruits cuits)
- 2 à 3 portions de grains entiers et de pseudo-céréales par jour (une portion correspond à une tranche de pain ou à ½ tasse de grains cuits, de céréales ou de pâtes, comme le quinoa, l'orge, le riz ou l'avoine).
- 1 portion de poisson gras une fois par semaine (une portion correspond à 3 oz de thon, de truite, de maquereau, de saumon ou de sardines)
- 1 portion de légumes, 3 à 5 fois par semaine (une portion correspond à ½ tasse de pois chiches, de lentilles, de haricots blancs, de haricots noirs ou de soja cuits)
- 4 à 6 portions de gras sains par jour (une portion correspond à 1 cuillère à café d'huile d'olive, 5 olives ou 1/8 d'avocat).
- 1 à 2 portions de noix ou de graines par jour (une portion correspond à 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 8 noix de Grenoble ou pacanes, ou 2 cuillères à soupe de graines de tournesol).
Assaisonnez vos repas en ajoutant des épices comme le gingembre, le curcuma, l'ail, la cannelle, le clou de girofle, le poivre noir, la sauge, la menthe, le persil, le romarin, la coriandre ou l'origan. Pour les boissons, optez pour l'eau, la tisane ou le thé vert. Une ou deux tasses de café ou de cacao suffisent également. Essayez de petites quantités d'édulcorants naturels comme le miel, le sirop d'érable et le sucre de canne.
D'autres options peuvent comprendre :
- 1 à 2 portions de produits laitiers ou de produits à base de plantes par jour (une portion correspond à ¾ de tasse de yogourt ou à 1,5 oz de fromage).
- 1 portion de viande maigre par semaine (une portion correspond à 2 œufs ou 3 oz (taille d'un jeu de cartes) de poulet, de bœuf maigre, d'agneau ou de porc).
Essayez de nouvelles choses
Pour certains, essayer de nouveaux aliments est un moyen de garder une alimentation saine amusante et intéressante. Selon Mme Montoya, c'est là un des avantages de vivre au Canada : « L'avantage de vivre ici, dans un environnement multiculturel, est que nous pouvons goûter à des plats internationaux. » Par exemple, si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de légumineuses ou de plats sans viande, consultez un livre ou un site Web de recettes végétariennes sur la cuisine en Asie du Sud-Est pour des instructions et de l'inspiration.
Si vous préférez vous en tenir à vos repas et goûters habituels, envisagez de remplacer certains ingrédients pour les rendre plus sains.
Il peut tout simplement s'agir d'étendre du fromage de chèvre et des framboises sur des rôties de grains entiers pour le petit-déjeuner plutôt que de la confiture sur du pain blanc.
Utiliser des pâtes à base de farine de pois chiches pour un apport en protéines et en fibres, plutôt que des pâtes blanches classiques.
Parmi les autres recettes préférées de Mme Montoya, citons
Comment vous sentez-vous?
Visez une perte d'une livre et demie à deux livres par semaine. De plus, la façon dont vous mangez est aussi importante que ce que vous mangez et la quantité que vous mangez, de dire Mme Montoya. « Prenez l'habitude de manger en pleine conscience. Pensez à comment cela vous fait sentir. Si vous mangez un beigne en entier accompagné d'un café et que vous vous sentez léthargique, cela en vaut-il la peine? Le message principal : « Voyez à améliorer vos habitudes et de votre qualité de vie. »