Dans la cuisine, les huiles sont un produit de base, qu'elles soient utilisées pour la cuisson sur la cuisinière ou au four, mélangées dans les marinades et les vinaigrettes ou versées en un filet pour ajouter une touche à un plat. Bien que les huiles soient des matières grasses, elles peuvent constituer une partie importante d'une saine alimentation.
« Les huiles de cuisson sont des matières grasses utilisées dans les recettes pour rehausser la saveur et améliorer la disponibilité des nutriments, particulièrement pour les gras liposolubles comme les vitamines A, E, D et K et les antioxydants comme le lycopène », explique Cristina Montoya, diététiste agréée vivant avec l'arthrite.
« Supprimer les matières grasses de votre alimentation peut nuire à votre santé générale. » Selon elle, les personnes atteintes d'arthrite devraient plutôt s'efforcer de consommer davantage de matières grasses polyinsaturées (comme les gras oméga-6 et oméga-3) et les gras mono-insaturés (comme ceux des avocats, des noix et des graines) afin de soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire et de diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. « Il vaut mieux diminuer votre consommation de gras saturés provenant de sources animale et végétale », ajoute Montoya.
Les composants d'une bonne huile de cuisson comprennent la méthode d'extraction et de procession, le point de fumée (la température à laquelle de la fumée commence à émaner de l'huile et créer des radicaux libres nocifs lorsqu'elle est chauffée) et la teneur en nutriments.
Découvrez les meilleures huiles pour la santé, classées en trois catégories :
- À utiliser régulièrement
- À utiliser à l'occasion
- À utiliser avec modération
Huiles à utiliser régulièrement
Huile d'olive classique ou légère
Cette huile au goût léger peut aussi être étiquetée comme de l'huile d'olive « de base » ou « pure ». Il s'agit d'un mélange d'huile d'olive extra-vierge (qui a subi une transformation minime; les olives sont broyées pour en extraire l'huile) et d'huile d'olive raffinée (qui est exposée à la chaleur dans le cadre de sa transformation). Elle a une forte teneur en acides gras mono-insaturés. L'huile d'olive légère a un point de fumée élevé, ce qui en fait un excellent choix pour faire griller, sauter, rôtir, cuire et frire à la poêle.
Huile d'avocat
L'huile d'avocat a une forte teneur en gras mono-insaturés en plus d'avoir un arôme sucré. Si l'étiquette porte la mention « pressée à froid », cela signifie qu'elle est légèrement transformée et donc à forte teneur en antioxydants. L'huile d'avocat à un point de fumée très élevé, ce qui en fait une excellente option pour remplacer l'huile d'olive dans la cuisson à chaleur élevée et la cuisson au four.
Huile d'olive extra-vierge
Attendez-vous à une intense saveur fruitée et acidulée avec l'huile d'olive extra-vierge. Plus le goût est marqué, plus la teneur en polyphénols anti-inflammatoires (antioxydants) et en vitamine E est élevée. Cette huile est minimalement transformée et elle est extraite naturellement en pressant les olives à froid. Elle est une excellente source d'acides gras insaturés. Savourez-la en filets sur les salades, les légumes ou le pain, dans les trempettes, les marinades et les vinaigrettes. L'huile d'olive extra-vierge peut aussi être utilisée pour les sautés à feu doux.
Huiles à utiliser à l'occasion
Huile d'arachide
Cette huile a une légère saveur de noisette et elle est idéale pour les sauter, car son point de fumée est moyennement élevé. Elle contient des phytostérols (composés naturels présents dans les plantes) bons pour le cœur.
Huile de pépins de raisins
L'huile de pépins de raisons est une bonne huile polyvalente pour la cuisson, la cuisson au four et les sautés, et elle a une saveur douce. Comme elle est riche en acides gras oméga-6 qui peuvent accroître l'inflammation s'ils sont consommés en trop grande quantité, il est préférable de l'utiliser à l'occasion plutôt que systématiquement.
Huile de lin
L'huile de lin est la meilleure source d'acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL), à prévenir la coagulation sanguine et à améliorer la santé en général. Cependant, elle ne devrait pas être chauffée. En d'autres mots, utilisez-la plutôt dans les vinaigrettes, les trempettes et les marinades. Conservez-la au réfrigérateur. L'huile de graines de chia est une huile à base végétale comparable.
Huile de chanvre
Comme l'huile de lin, l'huile de chanvre contient des acides gras oméga-3. Elle a également une forte teneur en matières grasses polyinsaturées. Son point de fumée se situe à un niveau moyen et elle peut être utilisée pour cuire à feu moyen, mais elle tout aussi bonne pour les marinades, les vinaigrettes et les trempettes. Elle doit être conservée au réfrigérateur.
Huile de canola
Cette huile à saveur neutre est extrêmement polyvalente. L'huile de canola contient des acides gras oméga-3 et son point de fumée se situe à un niveau moyen, ce qui convient donc aux températures élevées.
Huile de tournesol
Naturellement, l'huile de tournesol a une forte teneur en acides gras polyinsaturés et en oméga-6. Grâce à son point de fumée élevé, elle est parfaite pour faire dorer, saisir et frire. Ce n'est ni la meilleure ni la pire huile; tout est question d'équilibre. Il est préférable d'alterner son utilisation avec d'autres huiles à forte teneur en matières grasses mono-insaturées, comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat.
Huiles à utiliser avec modération
Certaines sources communes d'huiles et de gras qui devraient être utilisés peu fréquemment pour un régime sain sont le lard, le beurre, l'huile de noix de coco, le ghee et l'huile de palme. Cependant, certaines de ces huiles ont des avantages dont il faut tenir compte.
Huile de noix de coco
« Parmi toutes les huiles, l'huile de noix de coco est la plus controversée. Malgré l'engouement autour de la cuisson avec l'huile de noix de coco par rapport aux autres huiles végétales, l'huile de coco contient une forte proportion de gras saturés qui font augmenter le taux de cholestérol. Les huiles de coco raffinées et non raffinées ont le même profil de graisses. Savourez-la, mais utilisez-la avec parcimonie », note Montoya, qui ajoute que l'huile de coco est utilisée traditionnellement dans les Caraïbes.
Ghee
Principalement utilisé dans la cuisine sud-asiatique, le ghee, ou beurre clarifié, est préparé en faisant fondre lentement le beurre tout en laissant l'eau s'évaporer. « Le ghee a été vanté pour réduire l'inflammation sur la base d'études faites sur des animaux, mais des recherches approfondies sont nécessaires », explique-t-elle.
Huile de palme
L'huile de palme est utilisée de manière traditionnelle dans toute l'Afrique. L'huile de palme rouge (qui, comme son nom l'indique, a une couleur rouge-orangé) est moins transformée que l'huile de palme régulière et elle contient du bêta-carotène et d'autres produits chimiques issus de plantes qui sont bons pour la santé, ajoute Montoya.
Quelle est la principale chose dont il faut se souvenir au sujet des huiles de cuisson?
« Les huiles de cuisson les plus saines contiennent principalement des gras mono-insaturés et polyinsaturés », explique Montoya. « Il a été prouvé que la consommation accrue d'acides gras oméga-3 contribue à réduire le risque cardiovasculaire et l'inflammation générale ».
Article écrit en collaboration avec Cristina Montoya, diététiste agréée.