Bien vivre

Vous avez peut-être l’impression que l’arthrite vous dérobe de vos expériences, de votre joie, de votre vie. Mais avec les connaissances et le mode de vie appropriés, vous ne ferez pas que gérer votre arthrite, vous vous épanouirez malgré elle. Dans ce site, vous trouverez des conseils en matière de santé et de bien-être, des trucs de prise en charge personnelle, des histoires inspirantes, et bien plus encore.

Vie quotidienne

Prendre soin de votre santé mentale en hiver

Prendre soin de votre santé mentale en hiver

Au Canada, les jours des mois d’hiver sont généralement courts et la température maussade. Les faibles niveaux de lumière naturelle entraînent des baisses de sérotonine, la substance chimique responsable de la régulation de nos émotions. Pour les personnes vivant avec l’arthrite et les douleurs chroniques, l’hiver peut s’avérer particulièrement difficile. La neige et la glace peuvent représenter un défi pour les déplacements des personnes atteintes d’arthrite et les fluctuations de température peuvent causer des poussées.

Parfois, nous subissons plus que la simple déprime hivernale et ce mauvais moral peut empirer et se transformer en longues périodes d’irritation et de fatigue. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un problème de santé qui affecte certaines personnes en hiver et qui se caractérise par plusieurs semaines d’humeur dépressive continue. Une personne atteinte du TAS :

  •  Se désintéresse d’activités qui lui plaisaient auparavant
  • Dort trop ou fait de l’insomnie
  • Prend ou perd du poids
  • Se sent désespéré, misérable ou coupable
  • Éprouve de la difficulté à se concentrer

Si l’hiver peut influencer votre santé mentale, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour en minimiser les conséquences. Cet article explorera les stratégies qui vous aideront à rester aux commandes de votre bien-être mental lors des mois les plus froids. 

Rester actif

Notre corps physique et notre bien-être mental sont profondément interreliés. Les personnes atteintes d’arthrite et d’autres formes de douleur chronique le savent très bien. Bien que le temps des Fêtes soit une période de détente et de copieux repas, n’oubliez pas de prendre soin de votre corps à l’aide d’exercices et d’aliments sains. Un mode de vie sédentaire peut intensifier la douleur chronique, causer des raideurs et de la douleur au corps en raison du manque de mouvement. Des études ont démontré que l’exercice physique aide à la guérison du corps et relâche des hormones et des substances chimiques cérébrales ayant des effets bénéfiques pour l’humeur, semblables à ceux des antidépresseurs.

Au Canada, nous devons planifier nos façons de rester actifs pendant les mois d’hiver — marcher à l’intérieur, acheter un tapis roulant ou un vélo stationnaire, faire du yoga ou s’étirer. Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez votre médecin. Le module Rester actif de la Société de l’arthrite peut vous aider à bouger à l’intérieur lorsque les sorties extérieures sont trop compliquées. Vous pouvez aussi visionner notre vidéo 20 minutes d’échauffement pour les articulations ou encore les vidéos Introduction à l’arthrose et aux exercices, Exercices pour l’arthrose de la hanche et du genou et Exercices pour l’arthrose de l’épaule. Une des rares bonnes choses de la pandémie de COVID-19 est que de nombreux programmes locaux sont désormais offerts en ligne gratuitement ou à faible coût, l’idéal pour les mois d’hiver. Sur Internet, de nombreux programmes pouvant se faire à la maison et de nombreuses ressources utiles valent la peine d’être explorés.

Bien manger

Notre alimentation influe beaucoup sur notre humeur, il est donc important de maintenir un régime sain entre deux gâteries. Essayez d’éviter les aliments à haute teneur en sucre et en glucides raffinés qui peuvent causer des pics de glycémie et entraîner des changements d’humeur et d’énergie. Essayez plutôt d’augmenter la quantité de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de légumineuses que vous consommez et remplacez la viande rouge par du poisson ou de la volaille. Le régime DASH et le régime méditerranéen, riches en légumes, fruits, grains entiers et gras sains, contribuent à réduire les sautes d’humeur en plus de l’inflammation. La caféine et l’alcool peuvent avoir des effets néfastes sur la santé mentale : la caféine est un stimulant qui peut causer de la nervosité et de l’irritabilité et l’alcool est un dépresseur qui peut aggraver la déprime et l’anxiété. L’alcool peut aussi interagir avec certains médicaments contre l’arthrite. Il est préférable de s’en tenir à l’eau, au thé vert ou à la tisane.

Pour en apprendre davantage sur les liens entre l’alimentation et l’humeur, consultez notre module sur la Santé mentale ou téléchargez notre Journal de l’alimentation et de l’humeur. Pour des suggestions de régimes santé, consultez notre module Bien manger.

Prendre un peu de soleil 

Les jours où c’est possible, essayez de passer un peu de temps au soleil à l’extérieur. Si vous pouvez faire une promenade, c’est bien, mais même juste rester au soleil de 10 à 15 minutes peut faire une différence. Les recherches ont démontré que la lumière du jour peut aider à améliorer l’humeur, accroître la production de vitamine D et aider à mieux dormir la nuit. Certaines personnes vivant avec un trouble affectif saisonnier (TAS) ont indiqué qu’une lampe de luminothérapie pouvait aider, mais il est d’abord préférable de consulter votre médecin.

Entretenir des liens avec les autres

L’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour améliorer notre humeur est de trouver du soutien dans notre communauté. Que ce soit en discutant avec la famille, les amis ou encore en demandant l’aide d’un professionnel, extérioriser les sentiments améliore presque toujours la santé.

Cette année, en plein milieu d’une pandémie mondiale, il est plus difficile que jamais d’entretenir une proximité physique avec ceux qu’on aime. Nous pouvons toutefois donner la priorité aux liens sociaux et à l’intimité. Passez du temps au téléphone ou en conversation vidéo avec ceux que vous aimez. Programmez des rencontres régulières, n’échangez pas seulement lors des occasions spéciales. Consultez notre article Rayonnez pour lutter contre l’isolement social en hiver pour des conseils qui vous aideront à rester en contact.

Aider les autres peut aussi faire des miracles pour améliorer votre humeur. Que ce soit par le biais de bénévolat en ligne, d’un coup de main au voisin ou en prêtant main-forte à votre communauté, ces gestes mènent souvent à de nouvelles rencontres amicales et à une satisfaction personnelle.

Trouver du soutien 

Que vous viviez une déprime hivernale ou des sentiments dépressifs à long terme, un thérapeute ou des membres de votre équipe soignante peuvent aider à les traiter. Pour en apprendre davantage sur les types de soins de santé mentale disponibles, consultez nos ressources Comprendre les soins de santé mentale. La ressource Espace mieux-être Canada du gouvernement du Canada fournit de l'information sur le soutien gratuit en santé mentale. Pour de l’information sur la santé mentale et les autres services communautaires de votre région, visitez le 211.ca ou composez le 211 à partir de n’importe où au Canada.

La fontaine de la santé est aussi une excellente ressource contenant des stratégies d’autosoins pouvant vous aider à affronter l’hiver et passer au travers. Visitez la page Santé mentale de la Fontaine de la santé qui contient des liens vers des programmes virtuels, ou apprenez-en davantage sur l’appli bien-être, un programme Web gratuit compatible avec les téléphones intelligents et accessible depuis tous les appareils.

Conclusion

Cet hiver, soyez aux commandes de votre santé mentale. Restez proactif en prenant du soleil, en prenant soin de votre corps et discutez de vos sentiments avec quelqu’un afin d’améliorer votre bien-être mental. Visitez notre site Web pour davantage d’information sur les façons de gérer votre douleur et accéder à nos ressources en santé mentale. Notre magazine en ligne de gestion du mode de vie, Rayonnez, offre aussi de nombreuses recettes délicieuses riches en nutriments qui vous aideront à gérer votre arthrite. 

Cette ressource a été créée par Meg Zhang grâce à l’expertise de : 

Keri-Leigh Cassidy, M.D., FRCPC
Professeure, Département de psychiatrie, Université Dalhousie
Directrice universitaire clinique du programme de psychiatrique gériatrique/santé mentale des aînés
Fondatrice, Initiative de la fontaine de la santé pour un vieillissement optimal