Gérer l’arthrite

10 conseils pour gérer la raideur matinale dans vos articulations

Une femme souffrant de maux de dos arthritiques le matin

Le matin peut être un moment ardu de la journée quand vous vivez avec l'arthrite. Des articulations raides et douloureuses, sans oublier les doigts, par exemple, peuvent donner l'impression que vous portez des gants extrêmement serrés et rigides qui compliquent les mouvements des mains.

Que vous soyez atteint d'arthrose, de polyarthrite rhumatoïde ou d'une autre forme d'arthrite inflammatoire, voici 10 conseils pour vaincre la raideur matinale dans vos articulations.

1. Commencez avant de vous lever

Lauren Macgillivray, ergothérapeute à la Société de l'arthrite, conseille de faire des exercices d'amplitude de mouvement légers pendant que vous êtes encore au lit. « Bougez doucement dans une amplitude de mouvement confortable pour les articulations atteintes, vers l'avant et vers l'arrière, cinq à dix fois de suite. Cela permet d'assouplir les articulations et d'éliminer une partie de la douleur et de la raideur avant de commencer la journée. Si vous n'êtes pas certain de ce qui vous convient, parlez-en à un ergothérapeute ou un physiothérapeute afin que l'un d'eux vous suggère des exercices précis qui répondront à vos besoins. »

2. Pensez à la chaleur

« L'un des conseils les plus efficaces est d'appliquer de la chaleur dès la sortie du lit », de dire Mme Macgillivray. L'eau chaude peut faire des merveilles sur des articulations raides, que ce soit un bain, une douche ou simplement en passant vos mains raides sous le robinet d'eau chaude. Des couvertures électriques, des coussins chauffants ou des sacs en tissu remplis de riz ou d'autres céréales que vous réchauffez au four à micro-ondes peuvent également être utiles. Si la température dans votre maison est plutôt fraîche le matin, un thermostat programmable réglé 30 minutes avant de sortir du lit peut rendre votre environnement plus confortable.

3. Pensez aux crèmes et aux huiles

« J'enseigne aux gens comment procéder pour l'application d'huile sur les mains à l'aide de gants, qui a des avantages très similaires à ce que vous utiliseriez si vous preniez des bains de paraffine, mais c'est plus pratique », de mentionner Danielle Hogg, ergothérapeute à la Société de l'arthrite. Appliquez de l'huile minérale sur vos mains, puis enfilez des gants à vaisselle en caoutchouc de très grande taille. Trempez vos mains dans un bassin d'eau chaude, puis faites des exercices d'amplitude de mouvements légers. Les crèmes en vente libre, médicamenteuses ou non, peuvent créer un effet réchauffant sur votre peau et vos articulations, ou aider à réduire l'inflammation. « Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si vous pouvez les utiliser », avertit Mme Macgillivray, en précisant que si vous prenez déjà un médicament administré par voie orale, il n'est peut-être pas judicieux d'y ajouter une préparation topique.

4. Portez attention à votre posture

Un soutien adéquat pendant votre sommeil peut vous aider à éviter les postures inconfortables qui contribuent à la raideur matinale. Choisissez un matelas ferme, mais pas trop, et un oreiller adapté à votre position de sommeil (dos, côté ou ventre). Utilisez également des oreillers pour maintenir votre corps dans un bon alignement. Si vous pliez votre poignet ou serrez vos mains lorsque vous dormez, un ergothérapeute peut vous aider à trouver une attelle qui maintiendra l'articulation concernée dans une position détendue et neutre.

5. Planifiez votre réussite

Qu'est-ce qui pourrait améliorer votre routine matinale? Il peut s'agir de quelque chose d'important, comme déplacer votre chambre au rez-de-chaussée pour éviter les escaliers. Ce pourrait être quelque chose de simple, comme programmer l'alarme de votre réveille-matin de manière à disposer de suffisamment de temps si vous marchez lentement. Ou encore, préparer une partie de votre petit-déjeuner la veille. D'autres idées consistent à partager le trajet pour l'école, de sorte qu'un autre parent fasse le trajet du matin et vous celui du retour. Ou encore, discutez avec votre employeur de la possibilité de commencer votre journée plus tard ou de faire du télétravail si vous subissez d'une grave poussée d'arthrite.

6. Choisissez vos outils

« Un outil ou un appareil ergonomique peut vous aider à accomplir des tâches le matin, surtout avec vos mains si, par exemple, vous avez de la difficulté à fermer pleinement votre main », de dire Mme Macgillivray. Vous pourriez remplacer les poignées de porte par des leviers afin qu'elles soient faciles à ouvrir, utiliser des ouvre-portes adaptatifs ou essayer des ustensiles et des outils, comme un ouvre-boîtes doté d'une poignée large ou offrant une meilleure préhension. Voici une liste d'appareils fonctionnels utiles.

7. Privilégiez le sommeil

Faites le plein de sommeil! « Nous savons qu'un sommeil de mauvaise qualité ou qu'un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la douleur ressentie et de la perception de la douleur. Par conséquent, un sommeil optimal peut aider à atténuer ces symptômes », d'ajouter Mme Macgillivray.

8. Mangez sainement

« Choisissez des aliments anti-inflammatoires. Évitez les sucres et les aliments transformés », de mentionner Mme Hogg. Il a été prouvé que d'augmenter la consommation d'aliments contenant des acides gras oméga-3 et des antioxydants aide à réduire l'inflammation dans le corps. Envisagez également de préparer vos repas à l'avance!

9. Bougez, bougez, bougez

Les journées comptant de nombreuses activités peuvent entraîner des courbatures et des raideurs le lendemain matin, alors prévoyez du temps supplémentaire dans votre emploi du temps pour vous lever et entreprendre votre matinée. Selon Mme Macgillivray, le manque d'activité physique peut aussi être un problème. « Cela revient à l'inactivité des articulations ou au fait que l'articulation passe beaucoup de temps dans une certaine position. » Prévoyez donc un mélange d'activités qui combinent des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d'endurance dans votre journée!

10. Parlez-en avec votre médecin

« L'une des plus importantes stratégies de gestion de la raideur matinale est simplement de s'assurer que vous prenez vos médicaments comme indiqué. Et si vous constatez que la raideur matinale demeure l'un de vos symptômes les plus préoccupants, discutez avec votre médecin de l'heure à laquelle vous devriez prendre votre médicament ou de la posologie à suivre pour qu'il soit le plus efficace possible le matin », d'ajouter Mme Macgillivray.

Pourquoi l'arthrite s'accompagne-t-elle de raideur matinale?

« Dans le cas de l'arthrose, l'articulation ne bouge pas beaucoup pendant la nuit et ne reçoit donc pas la lubrification nécessaire pour bouger en douceur », d'expliquer Mme Macgillivray. La raideur matinale associée à l'arthrose disparaît généralement au bout de 30 minutes ou moins. Lorsque vous vous levez, bougez et faites circuler la lubrification dans l'articulation raide. « Cependant, on pense que la cause de la raideur matinale associée à l'arthrite inflammatoire (comme la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrite psoriasique ou la spondylarthrite ankylosante) est l'inflammation qui s'accumule dans les articulations pendant la nuit et qui atteint un niveau maximal le matin », précise-t-elle. La raideur articulaire liée à la polyarthrite rhumatoïde dure souvent une heure, et même plus, le matin.