Instructions

  1. Commencez par adopter une position confortable (par exemple, assis sur une chaise munie d’appui-bras avec les pieds à plat sur le sol ou sur un tabouret; ou couché sur le sol ou un lit, le bas des jambes reposant sur des coussins et une serviette enroulée sous le cou).
     
  2. Assurez-vous qu’on ne vous interrompra pas durant l’exercice (vous pouvez éteindre votre téléphone). Avertissez votre entourage que vous NE VOULEZ PAS VOUS FAIRE DÉRANGER.
     
  3. Enlevez vos chaussures et détachez vos vêtements s’ils sont trop serrés. Assurez-vous de ne pas avoir froid.
     
  4. Fermez les yeux. Placez les mains sur le ventre.
     
  5. Dites-vous : « Je vais maintenant me détendre en apprenant à faire descendre ma respiration jusque dans mon ventre. »
     
  6. D’abord, prenez une respiration profonde, puis expirez avec effort, de façon à entendre un soupir de soulagement. (J’appelle cela la respiration purificatrice. C’est un signal pour que votre corps commence à respirer plus profondément.) Répétez deux ou trois fois.
     
  7. Ensuite, concentrez-vous afin de respirer lentement et à un rythme qui est confortable pour vous.
     
  8. L’inspiration doit se faire par le nez.
     
  9. Expirez par la bouche et en serrant les lèvres.
     
  10. Pour vous aider à inspirer de façon lente et profonde, imaginez que l’air descend lentement jusque dans votre ventre. Sentez celui-ci se gonfler.
     
  11. Pour vous aider à expirer lentement, serrez les lèvres et imaginez que vous soufflez une bougie, faisant vaciller la flamme, sans toutefois l’éteindre.
     
  12. Continuez de faire l’exercice à votre rythme. Pensez à inspirer lentement par le nez, de façon à remplir votre ventre d’air, puis à expirer, de façon à ce que votre abdomen se dégonfle lentement à mesure que l’air sort par votre bouche.
     
  13. Pensez à détendre une partie différente de votre corps à chaque expiration et à ressentir une sensation de chaleur et de soutien. Commencez par les orteils, puis remontez jusqu’à la tête.
     
  14. Poursuivez l’exercice pendant 10 à 15 minutes pour éprouver un état de détente profond, puis finissez par une respiration purificatrice sonore.

Remarques importantes

Réglez une minuterie pour 30 minutes au cas où vous vous endormiriez.

Avec de la pratique, vous pourriez remarquer que quelques respirations de «signal» suffisent à déclencher la réponse de relaxation.

Télécharger le PDF [281 kB]

 
Logo de la Société de l'arthrite et programme de réadaptation et d'information sur l'arthrite

Ces renseignements vous ont-ils été utiles?