Composer avec une maladie chronique comme l’arthrite peut s’avérer un défi, même dans les meilleures conditions. Prendre soin de notre santé physique et mentale devient encore plus important dans cette situation exceptionnelle. Nous devons prendre soin de nous afin de nous assurer que nous avons l’énergie et la force nécessaires pour être plus présents pour les autres. Voici 15 conseils pour vous aider à prendre en charge votre maladie tout en respectant l’éloignement physique.

1. Reconnaissez qu’il est normal d’être anxieux ou d’avoir peur 

Il est normal d’éprouver de la peur ou de l’anxiété dans des moments comme ceux-ci. Reconnaître ces réactions comme normales peut nous aider à trouver des moyens de composer avec nos émotions. Consultez cette ressource utile du Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) pour apprendre à composer avec les inquiétudes et l’anxiété.

2. Reprenez le contrôle là où c’est possible  

Faisant référence au travail de Steven Covey, la Dre Patricia Fisher affirme dans une entrevue (en anglais seulement) que nous avons quatre choix lorsque nous devons faire face à une situation désagréable ou stressante. « Nous pouvons accepter la situation; nous pouvons la changer; nous pouvons changer notre façon de composer avec elle; ou nous pouvons la fuir. » Il est important de reconnaître qu’il est toujours possible de retrouver un certain contrôle, que ce soit sur la situation elle-même ou sur la façon que nous choisissons de composer avec elle.  

3. Créez une structure et une routine 

Mettre en place une routine quotidienne et la suivre est une façon de retrouver un sentiment de contrôle. Établissez et respectez un horaire pour le travail, les loisirs, les tâches ménagères, les repas, l’activité physique et le sommeil. Trouvez des façons de rester actif à la maison. Intégrez des exercices de relaxation ou de méditation à votre routine quotidienne pour vous aider à gérer le stress et l’anxiété. Reprenez les tâches ou les projets que vous n’aviez pas finis à la maison. Faites les choses qui vous sont le plus agréables en temps normal, comme faire des casse-têtes, lire, regarder la télévision et écouter de la musique.

4. Partez du bon pied 

Donnez-vous suffisamment de temps le matin pour vous préparer pour votre journée. Prenez le temps de prendre une douche, de vous brosser les dents, de déjeuner et de vous habiller. Essayez de trouver le temps pour faire de l’exercice, pour vous étirer ou pour écrire dans un journal intime. Une bonne hygiène et une bonne routine matinale peuvent vous aider à garder un sentiment de normalité et vous remonter la morale.

5. Ayez un plan et prenez de l’avance 

Il y a des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant afin de réduire l’incertitude. Si vous avez accès à un service de livraison d’aliments dans votre quartier et que vous en avez les moyens, faites le plein de provisions pour deux semaines. Vous pouvez aussi vous mettre d’accord pour qu’un membre de votre famille, un ami ou un membre de votre communauté aille chercher vos achats. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre pharmacie si elle livre les médicaments à domicile et faites-en des provisions pour au moins deux semaines. Dressez une liste de numéros de téléphone importants, comme votre médecin, votre bureau de santé publique et votre pharmacien, et gardez cette liste à portée de main.

6. Restez actif 

Il peut être tentant d’abandonner vos saines habitudes de vie durant cette période stressante, mais rappelez-vous que c’est en ces moments qu’elles sont les plus importantes. Cherchez des activités en ligne que vous pouvez faire de la maison. Les 10 meilleurs exercices et la vidéo de yoga de la Société d’arthrite peuvent vous aider à bouger. Vous pouvez aussi consulter notre module Rester actif pour davantage de conseils.

7. Mangez bien 

Assurez-vous de fournir du carburant à votre corps en mangeant de bons aliments. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et évitez ou limitez la caféine et l’alcool. Mangez moins d’aliments riches en sucre et en glucides raffinés et intégrez à votre alimentation quotidienne une plus grande quantité de grains entiers, de noix, de haricots, de légumineuses, de fruits et de légumes. Ces aliments contiennent des vitamines et des nutriments qui ont été associés au contrôle de l’humeur. En outre, ils aident à stabiliser votre glycémie, ce qui se traduit par de moins nombreuses sautes d’humeur et fluctuations de votre énergie. Mangez du poisson et de la volaille sans peau plus souvent que de la viande rouge, et préparez des repas sans viande. Pour davantage d’information, consultez le module en ligne Bien manger de la Société de l’arthrite.

8. Pratiquez la méditation et la pleine conscience 

La méditation et la pleine conscience peuvent contribuer à ralentir le rythme cardiaque et à réduire la pression artérielle, à soulager la douleur, à réduire les niveaux d’hormones du stress, et à augmenter notre sensation de bien-être. Vous pouvez essayer cet exercice de pleine conscience simple : Premièrement, prenez note de cinq choses que vous voyez. Regardez autour de vous et prenez conscience de votre environnement. Ensuite, portez attention à quatre choses que vous entendez. Enfin, notez trois choses que vous ressentez, deux odeurs que vous sentez, et une chose que vous goûtez. Pour davantage d’activités et de conseils, consultez le module en ligne La santé mentale et le bien-être de la Société de l’arthrite.

9. Parlez avec d’autres personnes 

L’éloignement physique ne vous empêche pas de rester en contact! Prenez le temps de parler avec vos amis et votre famille, que ce soit par téléphone, par courriel, ou par vidéoclavardage. Il existe beaucoup d’applications et de logiciels gratuits que vous pouvez télécharger pour faire des appels vidéo avec vos proches. Organisez un rendez-vous en ligne avec un ami ou jouez à un jeu-questionnaire par téléphone avec un proche.

10. Limitez votre consommation des médias 

Il est important de rester informé, mais les nouvelles et les réseaux sociaux peuvent parfois nous perturber. Regardez les nouvelles une fois par jour, voire moins, et assurez-vous de consulter des sources fiables, comme l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), Santé Canada ou le ministère de la Santé de votre province ou de votre territoire. Prévoyez du temps loin des écrans (ordinateur, télévision ou téléphone). Déconnectez-vous des médias sociaux. Pendant ce temps, faites quelque chose qui vous amuse ou vous fait du bien, comme lire ou faire de l’exercice.    

11. Demandez de l’aide ou du soutien au besoin 

Nous avons tous besoin d’aide de temps en temps. Si vous avez de la difficulté à composer avec la situation, consultez des personnes et des ressources qui sauront vous aider. N’hésitez pas à communiquer avec un ami ou un voisin si vous avez besoin d’aide avec l’achat de nourriture ou de médicaments. Si la COVID-19 a eu une incidence négative sur vos finances, vous pouvez en apprendre davantage sur le financement et le soutien offerts dans le cadre du Plan d’intervention économique du Canada pour répondre à la COVID-19. Si vous avez besoin de communiquer avec les services communautaires de votre région, consultez le 211.ca/fr/ ou composez le 211 sur votre téléphone pour parler avec un spécialiste de l’information. Vous pouvez aussi en apprendre davantage sur les services et les ressources en santé mentale sur des sites Web comme esantementale.ca. En cas de crise, composez le 1 833 456-4566 pour communiquer avec les Services de crises du Canada ou le 911 en cas d’urgence.

12. Pratiquez une bonne hygiène du sommeil 

Si vous travaillez de la maison, évitez de le faire dans votre chambre à coucher et réservez celle-ci au sommeil. Éteignez tous les écrans une heure avant de vous coucher et prenez le temps de vous détendre. Vous pouvez lire un livre, prendre une douche ou écouter de la musique. Essayez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure afin d’établir une routine de sommeil. Pour davantage de conseils sur le sommeil, consultez l’article Dix conseils pour mieux dormir la nuit et la section consacrée au sommeil de notre module en ligne Surmonter la fatigue.

13. Profitez des ressources gratuites 

Il existe un nombre de ressources numériques en ligne qui peuvent vous aider à gérer le stress généré par la COVID-19 et à trouver des moyens de vous détendre. Vous pouvez chercher des séances de méditation guidées en ligne ou télécharger une application gratuite sur votre téléphone.     

14. Parlez ouvertement avec vos enfants 

Cette situation peut être particulièrement difficile pour les enfants, qui ne comprennent pas tout à fait pourquoi leur école est fermée ou l’objectif de l’éloignement physique. Il est important de leur montrer l’exemple en réagissant de façon saine et de leur parler de la COVID-19 en toute honnêteté afin qu’ils comprennent mieux la situation. Soyez à l’écoute de leurs inquiétudes et expliquez-leur comment la maladie se transmet, ainsi que ce qui leur arriverait s’ils étaient infectés. Expliquez ce que vous faites pour les protéger et pour vous protéger vous-même. Laissez-les poser des questions et rassurez-les en leur disant que les enfants qui en sont atteints présentent souvent de faibles symptômes.

15. Adoptez une approche structurée de la résolution de problèmes

Parfois, nous avons l’impression d’être dépassés par nos problèmes lorsque nous essayons de nous y attaquer d’un seul coup. Décomposer vos problèmes en étapes peut vous aider à faire en sorte qu’ils soient plus faciles à gérer et à retrouver un sentiment de contrôle. La ressource Adopter une approche structurée pour faire face aux problèmes de la CAMH peut vous aider à adopter une approche progressive pour relever les défis qui pourraient se poser.

Sources:

  1. Association canadienne pour la santé mentale, division de la Colombie-Britannique. COVID-19 and Anxiety. HeretoHelp. https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/covid-19-and-anxiety (en anglais) 
  2. Centre de toxicomanie et de santé mentale (2020). La santé mentale et la pandémie de COVID-19 CAMH. https://www.camh.ca/fr/info-sante/mental-health-and-covid-19
  3. Chief Health cité dans Youthab. (2020). 30 Ways to Practice Self-Care: Take Care of Yourself. Youthab.   https://www.youthab.ca/articles/30-ways-to-practice-self-care-take-care-of-yourself (en anglais)
  4. Esposito, Linda. (2020).  10 Smart, Simple Self-Care Tips for Solid Mental Health. Wired for Happy.   https://wiredforhappy.com/best-selfcare-mental-health/ (en anglais)
  5. Huang, Pien. (26 mars 2020). COVID-19 Self Care: Tips from the World Health Organization. NPR. https://www.npr.org/sections/coronavirus-live-updates/2020/03/26/822114301/covid-19-self-care-tips-from-the-world-health-organization (en anglais)
  6. MindWell-U Training Inc. (25 mars 2020). Ten Ways to Stay Well During the COVID-19 Pandemic. MindWell. https://www.mindwellu.com/post/mindfulness-during-the-covid-19-pandemic (en anglais)
  7. Tend Academy. (26 mars 2020). Leaders are People Too: Staying Well During COVID-19 – an interview with Dr. Patricia Fisher. Tend. https://www.tendacademy.ca/leaders-are-people-too/ (en anglais)
  8. Your Happy Place. (28 février 2019). 18 Self-Care Tips for Managing Your Mental Health. Your Happy Place. https://www.yourhappyplace.co/wellbeing/18-self-care-tips-for-mental-health/ (en anglais)
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