Salade de pois chiches (chaat)

Faits saillants

Le chaat est une collation salée qui est fort appréciée an Asie du Sud. Les pois chiches sont l’ingrédient principal. Les pois chiches sont des légumineuses qui s’inscrivent parfaitement dans un régime à base de plantes, car ils sont une bonne source de protéines, de folates et de fibres. Les pois chiches contiennent des glucides à l’indice glycémique (IG) faible, ce qui signifie qu’ils sont digérés, absorbés et métabolisés lentement. Ils entraînent donc des fluctuations plus lentes et plus petites de la glycémie et des niveaux d’insuline que les aliments avec un IG élevé, vous fournissant un apport en énergie plus stable. La recherche (en anglais) démontre que les aliments à l’indice glycémique faible peuvent également diminuer l’inflammation dans votre corps. 

Si vous croyez que les légumineuses aggravent votre douleur et votre inflammation, un diététiste peut vous aider à identifier vos intolérances alimentaires et à personnaliser votre régime nutritionnel en fonction de vos besoins individuels.   

Valeur nutritive (par portion*)

Calories : 160; Lipides totaux (1 g); Lipides saturés (0 g); Lipides mono-insaturés (0 g); Glucides (35 g); Fibres (7 g); Sodium (137 mg).

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches de 19 oz, à faible teneur en sodium, lavés et rincés
• 1 pomme de terre moyenne pelée, cuite et coupée en dés
• 1 grosse tomate coupée en dés
• 1 petit oignon coupé en dés
• 1/2 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1/3 tasse de menthe fraîche hachée
• 1/3 tasse de sauce au tamarin ou aux prunes
• 1/2 cuillère à soupe d’assaisonnement chaat masala aux fruits (comprend souvent de la poudre de mangue, du cumin, de la coriandre, du gingembre séché, du sel et du poivre noir) *voir la note ci-dessous
• Jus de 1/2 lime  

Instructions

1. Mélanger le jus de lime et la sauce au tamarin (ou aux prunes) dans un bol moyen.  
2. Ajouter les tomates, les oignons, la coriandre, la menthe et les épices chaat masala. Mélanger tous les ingrédients secs.
3. ​Incorporer les pois chiches et les pommes de terre cuites en dés.
4. Servir à la température ambiante ou refroidi.

Conseils supplémentaires :

• Trouvez l’assaisonnement chaat masala dans la section internationale de votre épicerie locale ou achetez-le en ligne. Vous pouvez également remplacer le chaat masala par du cumin moulu, du sel et du poivre au goût.  
• Remplacez les pommes de terre par des patates douces pour ajouter des fibres et de la vitamine A.
• Ajoutez des dés d’avocat pour rehausser la texture et le mélange de saveurs. L’avocat contient également de bons acides gras oméga-3.
• Servez comme collation ou comme repas léger.  
• C’est la première fois que vous mangez des pois chiches? Commencez par de petites quantités (1/2 tasse à la fois) pour éviter les ballonnements et les gaz.