Avec l’arrivée de la nouvelle année, nous sommes nombreux à prendre des résolutions pour améliorer notre bien-être, mais parfois, ces objectifs peuvent sembler insurmontables, particulièrement pour les personnes atteintes d’arthrite. Cependant, même de petits changements peuvent entraîner d’importantes améliorations pour gérer la douleur et améliorer le bien-être global. Ce mois-ci, prenez le temps de réfléchir à vos habitudes et à la manière dont elles peuvent soutenir votre santé.
Voici quelques astuces pratiques et des conseils d’experts pour vous aider à adopter des actions positives au cours de l’année à venir.
Réflexion, renouveau et réinitialisation
Les résolutions de la nouvelle année sont souvent accompagnées de grandes attentes, mais il est important de ne pas oublier que les changements importants ne viennent pas toujours d’une tentative de transformation extraordinaire.
« Le secret est de se concentrer sur de petits objectifs gérables », affirme Anna Nikitina, une travailleuse sociale de la Société de l’arthrite du Canada qui soutient les patients vivant avec une douleur chronique. « Pour les personnes atteintes d’arthrite, cela pourrait se traduire par un changement de quelques habitudes quotidiennes plutôt que d’essayer des changements drastiques. Si elles sont bien appliquées, ces petites étapes peuvent mener à de grands changements. »
Pour les personnes atteintes d’arthrite, c’est le moment idéal pour se concentrer sur le renouveau, pas uniquement physique, mais aussi mental et émotionnel. Avec des objectifs réalistes et atteignables, nous développons un sentiment d’accomplissement et une maîtrise améliorée de notre santé.
Prendre soin de sa santé cet hiver
Bien que l’hiver puisse être doux, il peut quand même déclencher des poussées d’arthrite en raison des températures froides et des changements de niveaux d’humidité. Au cours des mois d’hiver, de nombreuses personnes atteintes d’arthrite vivent une augmentation de la douleur et de la raideur des articulations en raison du temps froid.
Malgré le fait que le froid ne cause pas l’arthrite, il peut aggraver les maux et les douleurs. La recherche sur les liens entre l’arthrite et le temps froid n’est pas claire, mais le temps frais et pluvieux vient souvent avec une baisse de la pression, ce qui peut accentuer l’inconfort en causant de l’enflure dans les tissus déjà inflammés. De plus, le temps froid peut comprimer les vaisseaux sanguins et réduire la circulation (en anglais), causant une aggravation de la douleur et de l’inconfort.
Il est essentiel de rester au chaud et d’éviter l’exposition prolongée aux températures froides. En plus de s’habiller chaudement, pensez à faire des activités physiques légères et modérées, comme les étirements ou le yoga.
Lisa Robinson, physiothérapeute et responsable clinique de la Société de l’arthrite du Canada explique : « En hiver, il est essentiel de garder ses articulations au chaud. De simples habitudes, comme les coussins chauffants, les bains chauds ou l’utilisation de vêtements thermiques peuvent aider à gérer l’inconfort ». Elle met aussi l’accent sur l’importance de rester actif afin d’éviter la raideur qui vient avec les poussées d’arthrite.
Le sommeil et l’arthrite
Un aspect souvent sous-estimé de la gestion de l’arthrite est la capacité de se reposer de manière efficace. Un sommeil de qualité est essentiel pour gérer l’arthrite et un repos insuffisant peut exacerber la douleur, nuire au processus de guérison naturel du corps et à la fonction cognitive. Malheureusement, de nombreusespersonnes atteintes d’arthrite luttent contre l’insomnie en raison de la douleur, ce qui peut aggraver la fatigue et le stress. D’un autre côté, un bon sommeil peut diminuer l’inflammation, améliorer grandement votre humeur et vous aider à gérer la douleur de manière efficace.
« Si vous ne gérez pas la douleur tout au long de la journée, tous les maux que votre corps endure peuvent s’amplifier juste avant de vous mettre au lit, une fois que vous êtes finalement détendu. Cela peut nuire aux systèmes nerveux et immunitaire », a expliqué Susan Johnson, infirmière enseignante au programme OASIS de la Vancouver Coastal Health’s, lors d’un récent webinaire Conversations sur l’arthrite (en anglais).
Pour les personnes qui luttent contre l’insomnie causée par la douleur arthritique, il faut envisager d’adopter une approche de « brassage cognitif » (en anglais). Cette technique implique de s’imaginer mentalement des objets ou des scènes dans un ordre aléatoire afin de distraire l’esprit et l’éloigner de la douleur et de l’anxiété. Par exemple, on peut choisir le mot « pomme » et ensuite penser à des mots commençant par la lettre « p », comme « pyjama » et « pirate ». Cette méthode peut aider à briser le fil de pensées qui garde souvent les personnes éveillées la nuit.
Pour davantage d’idées sur la manière de bien dormir, lisez cette ressource utile sur le sommeil et votre santé.
Repos profond sans sommeil (Non-Sleep Deep Rest - NSDR) : Un outil de gestion de la douleur
Le repos profond sans sommeil (NSDR) (en anglais) est une pratique émergente conçue pour promouvoir la relaxation profonde et le sommeil réparateur. Les approches du NSDR, comme les exercices de respiration, de visualisation et les techniques de réduction des tensions peuvent devenir des outils pratiques pour gérer le fardeau physique et émotionnel de l’arthrite.
Selon une recherche d’Andrew Huberman, Ph. D., (en anglais) neuroscientifique à l’Université Stanford, « adopter ces pratiques peut améliorer la qualité du sommeil, la santé cognitive et mentale ainsi que le bien-être global ».
Le NSDR, c’est permettre au corps et à l’esprit de se mettre en état de conscience reposant. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui luttent contre la douleur liée à l’arthrite et l’insomnie. Les pratiques de NSDR aident à réinitialiser le système nerveux, ce qui permet aux gens d’accéder à des stades de relaxation approfondis, les aidant ainsi à atténuer le stress et les tensions du corps.
Parmi les techniques populaires de NSDR, mentionnons :
- Les exercices respiratoires : Des techniques de respiration lente et profonde peuvent aider à diminuer le stress, calmer le système nerveux et la perception de douleur. Une méthode fréquemment utilisée est la respiration 4-7-8 (en anglais), qui implique d’inspirer pendant 4 secondes, retenir la respiration pendant 7 secondes et d’expirer pendant 8 secondes.
- Visualisation (en anglais) : Imaginer une situation paisible ou encore le corps qui se guérit lui-même peut aider à la relaxation et atténuer la douleur.
- Relaxation progressive des muscles (en anglais) : Cette technique implique de tendre et relâcher systématiquement divers groupes de muscles afin de relâcher la tension accumulée.
De petits changements qui peuvent faire une grande différence
Lorsque l’on réfléchit aux changements qui peuvent améliorer la gestion de l’arthrite, les petits ajustements sont souvent ceux qui engendrent les plus grandes retombées.
Envisagez d’adopter les pratiques suivantes dans votre routine :
-
Nourrissez votre corps et votre esprit : Ne sautez pas de repas. Nourrir votre corps avec des aliments anti-inflammatoires soutient la santé globale et atténue les symptômes d’arthrite.
-
Restez actif : L’exercice modéré et à faible impact, comme la marche ou la natation, peut réduire la raideur et améliorer la mobilité. Moins vous faites bouger vos articulations, plus elles peuvent devenir raides et accentuer l’inconfort, mais l’exercice aide à maintenir des articulations en santé, ce qui atténue la douleur et les autres symptômes.
-
Cherchez du soutien : Visionnez un webinaire Conversations sur l’arthrite ou joignez-vous à un groupe de soutien pour l’arthrite. La connaissance des appareils fonctionnels ou la découverte de nouvelles stratégies d’activités physiques peuvent vous donner des astuces pour gérer votre arthrite.
Fixation de limites et priorité aux autosoins
Dans nos vies actives, il est facile de négliger les autosoins, particulièrement lorsque l’on doit conjuguer travail, famille et autres engagements. Cependant, des pauses régulières sont essentielles pour le bien-être physique et mental. Fixez des limites afin de donner la priorité à votre santé. Gardez-vous du temps pour le repas du midi, prenez des pauses au travail et écoutez votre corps quand il a besoin de repos.
« De petites pratiques d’autosoin, comme faire une promenade ou prendre une pause pour respirer, peuvent faire une grande différence », explique Nikitina. « Même de simples activités, comme manger un repas nourrissant ou s’accorder un temps de réflexion, peuvent engendrer de profondes retombées sur notre humeur. »
Écouter de la musique, tenir un journal intime et se connecter avec la nature sont d’autres manières simples de prendre soin de son esprit et de son corps. Le journal intime (en anglais) peut améliorer le bien-être émotionnel en servant d’exutoire thérapeutique pour exprimer la douleur, les frustrations et les espoirs. Chaque jour, prendre quelques minutes pour écrire vos pensées, vos expériences et vos objectifs peut procurer un sentiment de réalisation et de renouveau.
Un renouveau personnel
La nouvelle année est synonyme de nouveau départ. Si les grandes résolutions peuvent sembler insurmontables, les petits changements que vous pouvez faire aujourd’hui peuvent mener à de grandes améliorations dans votre gestion de l’arthrite.
Le renouveau vient de l’intérieur et va vers l’extérieur. Il s’agit de se donner des intentions et d’être indulgent avec soi-même tout au long du parcours. En vous concentrant sur de petits objectifs réalisables, en donnant la priorité aux autosoins et en adoptant des pratiques reposantes, vous pouvez améliorer votre bien-être physique et mental.