Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes | Temps total : 15 minutes |*Portions : 2 portions
Les tacos de rue mexicains traditionnels sont généralement préparés avec des viandes marinées comme le porc, le poulet ou le bœuf. Cette version de tacos de rue vous aidera à incorporer davantage d’aliments à base de plantes afin de favoriser votre santé intestinale, tout en satisfaisant à la fois vos papilles gustatives et votre microbiome intestinal.
Traditionnellement, lorsqu’ils étaient consommés ensemble, les haricots et le maïs étaient considérés comme une source de protéines complètes, mais des données récentes (en anglais) indiquent qu’une grande variété d’aliments végétaux consommés tout au long de la journée peut fournir tous les acides aminés essentiels. Il n’est donc pas nécessaire de les consommer au cours d’un même repas.
Ces tacos de rue à base de plantes offrent une puissante combinaison de fibres, de protéines de haute qualité, de fer non héminique, de magnésium, de potassium et de vitamines B. Les grains entiers et les légumineuses ont un faible indice glycémique (en anglais), ce qui aide à prévenir la résistance à l’insuline et à réduire l’inflammation.
Valeur nutritive (par portion de 2 tasses*) : Calories : 436; protéines (12 g); lipides totaux (18 g); lipides saturés (3 g); lipides insaturés (7 g); glucides (58 g); fibres (9 g); sodium (405 mg).
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- ½ tasse de chou râpé ou de salade de chou préemballé
- 1 tige d’oignon vert, hachée (divisée)
- ½ tomate Roma, coupée en dés
- ½ tasse de haricots Pinto en conserve, rincés
- 1 cuillère à thé de sauce chipotle (facultatif)
- ½ cuillère à thé d’assaisonnement pour tacos
- 4 petites tortillas de maïs
- ⅓ tasse de fromage cheddar râpé
- ½ avocat Hass, coupé en dés
- Jus de ½ lime
- Poivre noir au goût
Équipement
- Casserole de taille moyenne
Instructions
Étape 1
Dans une casserole, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez le chou, la moitié de l’oignon vert et la tomate. Faites sauter pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce que le mélange devienne tendre. Ajoutez ensuite les haricots Pinto, la sauce chipotle et l’assaisonnement pour tacos. Remuez et laissez cuire encore deux minutes.
Étape 2
Faites chauffer les tortillas de maïs dans une poêle à fond plat ou dans un four grille-pain pendant 30 secondes.
Étape 3
Remplissez les tortillas avec le mélange de haricots.
Étape 4
Garnissez de fromage, d’avocat, d’oignon vert, de jus de lime et de poivre noir. Bon appétit!
Conseils supplémentaires :
- Dégustez frais de préférence. Conservez le mélange de haricots jusqu’à trois jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Pour un régime végétalien, remplacez le fromage par du fromage à base de plantes.
- Pour plus de saveur, ajoutez ⅛ cuillère à thé de cumin moulu et ½ cuillère à thé d’ail émincé.
- Si vous n’avez pas de problème avec le blé ou le gluten, utilisez une tortilla de blé entier.
- Une portion équivaut à deux tacos.
À propos de l’auteure
Cette recette a été élaborée par Cristina Montoya, diététiste agréée, une spécialiste de la nutrition anti-inflammatoire et de l’alimentation adaptée à l’arthrite. Cristina a transmis son expertise lors des webinaires Conversations sur l’arthrite, aidant les personnes atteintes d’arthrite à prendre des décisions éclairées en matière d’alimentation afin d’améliorer leur bien-être. Apprenez-en davantage sur son travail à Arthritis Dietitian (en anglais).