Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 20 minutes | Temps total : 30 minutes |*Portions : 6 servings
Êtes-vous à la recherche d’idées pour vos restes de légumes?
Vous pouvez facilement ajouter les restes de légumes de plats comme le Tilapia et légumes sur plaque de cuisson dans une quiche. Vous pouvez également ajouter du fromage, des fines herbes et des épices pour rehausser la saveur. Au lieu de verser le mélange dans une pâte à tarte, utilisez des tortillas de blé entier et faites cuire au four jusqu’à ce que la quiche soit ferme.
Il est démontré que réduire la consommation de matières grasses permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL), un facteur de risque de trouble cardiovasculaire. L’arthrite peut faire augmenter les risques de troubles cardiovasculaires, comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et même l’insuffisance cardiaque.
Cette quiche est un excellent moyen d’éviter le gaspillage alimentaire, de réduire la consommation de matières grasses et de concocter un délicieux repas en même temps!
Valeur nutritive (par portion de 2 tasses*) : Calories : 296; protéines (11 g); lipides totaux (15 g); lipides saturés (5 g); lipides insaturés (4 g); glucides (28 g); fibres (6 g); sodium (315 mg).
Ingrédients
- 3 petites tortillas de blé entier
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 œufs
- 1/3 tasse de crème à café
- 6 olives Kalamata, dénoyautées et coupées en tranches
- 1 oignon vert, haché
- 1 cuillère à soupe d’ail émincé
- 1/2 cuillère à thé de curcuma
- 1 cuillère à thé d’assaisonnement à l’italienne
- 2 tasses de légumes hachés (restes de brocolis rôtis, de champignons, de courgettes)
- 1/2 tasse de fromage cheddar râpé
- Sel au goût (facultatif)
- Poivre noir au goût
Équipement
- Poêle allant au four
- Bol à mélanger de taille moyenne
- Fouet
Instructions
Étape 1
Placez la grille du four dans le tiers inférieur du four. Préchauffez le four à 400 oF.
Étape 2
Graissez une poêle allant au four avec de l’huile d’olive et couvrez-la de tortillas.
Étape 3
Dans un grand bol, fouettez les œufs, la moitié de la crème, les olives, l’oignon, l’ail, le curcuma et les fines herbes italiennes. Ajoutez les légumes et 1/4 tasse de fromage. Ajoutez le sel et le poivre au goût.
Étape 4
Versez le mélange d’œufs dans la « croûte » faite de tortillas. Recouvrez du 1/4 tasse de fromage restant.
Étape 5
Faites cuire au four pendant 18 à 20 minutes. Laissez refroidir pendant 30 minutes avant de trancher et de servir.
Conseils supplémentaires :
- Un contenant d’ail haché dans de l’huile d’olive acheté en magasin est un substitut pratique et facile aux gousses d’ail fraîches.
- Si vous ajoutez des olives et du fromage, ne salez pas ou réduisez la quantité de sel.
- Pour adoucir la saveur, utilisez de l’huile d’avocat au lieu de l’huile d’olive.
- Doublez la recette et congelez les portions supplémentaires dans des contenants que vous pourrez réchauffer lorsque votre arthrite fait des siennes.
À propos de l’auteure
Cette recette a été élaborée par Cristina Montoya, diététiste agréée, une spécialiste de la nutrition anti-inflammatoire et de l’alimentation adaptée à l’arthrite. Cristina a transmis son expertise lors des webinaires Conversations sur l’arthrite, aidant les personnes atteintes d’arthrite à prendre des décisions éclairées en matière d’alimentation afin d’améliorer leur bien-être. Apprenez-en davantage sur son travail à Arthritis Dietitian (en anglais).