Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 30-35 minutes | Temps total : 40-45 minutes |*Portions : 4 portions
Les œufs peuvent-ils causer de l’inflammation? Depuis les années 1970, en raison des préoccupations concernant les répercussions du cholestérol alimentaire sur la santé cardiovasculaire, les œufs font l’objet d’une controverse. Cependant, bon nombre d’études ont montré qu’en fait les œufs améliorent votre taux de cholestérol (en anglais).
Les œufs (en anglais) sont une source peu coûteuse de protéines de haute qualité, de vitamine B, de vitamine A et de sélénium. Les jaunes d’œuf sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui jouent un rôle important dans la santé oculaire.
Il n’y a pas suffisamment de preuves (en anglais) pour suggérer que la consommation d’œufs a un effet sur les marqueurs de l’inflammation ou aggrave les symptômes des personnes atteintes d’arthrite inflammatoire.
À moins que vous ne soyez allergique aux œufs, il n’y a aucune raison de ne pas profiter de cet aliment polyvalent et largement accessible.
Valeur nutritive (par portion de 2 tasses*) : Calories : 325; protéines (10 g); lipides totaux (13 g); lipides saturés (3 g); lipides insaturés (7 g); glucides (41 g); fibres (4 g); sodium (213 mg).
Ingrédients
- ¾ tasse de quinoa (sec, rincé)
- 3 œufs (fouettés)
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomates
- 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de farine de manioc
- 1 tige d’oignon vert, hachée
- ¼ cuillère à thé de curcuma moulu
- ¼ cuillère à thé de poivre noir
- ¼ cuillère à thé de sel
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’aérosol de cuisson
Équipement
- Bol à mélanger de grande taille et bol à mélanger de taille moyenne
- Fouet
- Poêle à fond plat
- Tasse à mesurer de ¼ tasse
Instructions
Étape 1
Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Vous devriez obtenir 2 à 2 ½ tasses de quinoa cuit. Transférez dans un bol à mélanger de grande taille et laissez reposer jusqu’à ce qu’il soit froid, environ 15 minutes.
Étape 2
Ajoutez les œufs, la pâte de tomates, la fécule de maïs, l’oignon vert, le curcuma, le poivre noir et le sel au quinoa et mélangez. Le mélange sera humide. S’il doit être épaissi, ajoutez 1 ou 2 cuillères à soupe de fécule de maïs.
Étape 3
Dans une poêle, chauffez l’huile à feu moyen. Mesurez ¼ tasse du mélange de quinoa, déposez-le délicatement dans la poêle chaude et formez une galette de trois pouces de diamètre. Ne surchargez pas la poêle.
Étape 4
Faites cuire pendant trois à cinq minutes de chaque côté jusqu’à ce que les galettes soient dorées et croustillantes. Travaillez par lots, en ajoutant de l’huile dans la poêle jusqu’à ce que tout le mélange soit utilisé.
Étape 5
Placez les beignets cuits dans une assiette que vous aurez préalablement recouvert de papier essuie-tout.
Étape 6
Servez sur un lit de laitue mixte avec de la sauce tzatziki (recette ci-dessous).
Sauce tzatziki
- 1 tasse de yogourt grec nature
- 1 mini-concombre ou ¼ concombre anglais, pelé et râpé
- 1-½ cuillère à thé d’ail émincé
- 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Sel au goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Mélangez tous les ingrédients. Servez frais avec les beignets.
Conseils supplémentaires :
- Au lieu de la pâte de tomates, créez un sofrito en combinant une tomate, un oignon vert, 1 cuillère à thé d’ail émincé et ½ cuillère à soupe d’huile d’olive dans une petite poêle. Faites cuire pendant trois à cinq minutes, puis ajoutez au quinoa.
- Remplacez l’oignon vert par de la ciboulette ou d’autres fines herbes.
- Une portion équivaut à trois beignets de quinoa accompagnés d’une tasse de laitue mixte et de votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également tremper les beignets dans la sauce tzatziki.
- Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à trois jours ou au congélateur jusqu’à un mois.
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À propos de l’auteure
Cette recette a été élaborée par Cristina Montoya, diététiste agréée, une spécialiste de la nutrition anti-inflammatoire et de l’alimentation adaptée à l’arthrite. Cristina a transmis son expertise lors des webinaires Conversations sur l’arthrite, aidant les personnes atteintes d’arthrite à prendre des décisions éclairées en matière d’alimentation afin d’améliorer leur bien-être. Apprenez-en davantage sur son travail à Arthritis Dietitian (en anglais).