Nous sommes nombreux à passer de longues heures en position assise. Assis au bureau, assis sur le divan, assis dans la voiture. Si vous vivez avec l’arthrite, ces longues heures prolongées en position assise peuvent avoir de graves répercussions sur votre santé. Ajoutez le défi de trouver du temps pour faire de l’exercice chaque jour et vous vous sentez facilement coincés et surpassés par la liste de tâches qui s’allonge.
Cependant, rester actif ne signifie pas nécessairement d’aller au gymnase, de dépenser pour des cours ou de vous engager dans de longs entraînements. Certaines des manières les plus efficaces d’aider votre corps se font grâce à des mouvements simples à tous les jours et quelques changements d’habitudes.
C’est ici que la stratégie pour devenir un champion du mouvement entre en scène.
Cynthia Roberts, physiothérapeute auprès du Programme de réadaptation et d’information sur l’arthrite (PRIA), a mis au point une stratégie en trois points pour devenir champion du mouvement :
Bouger davantage tout au long de la journée
Changer fréquemment de position
Prendre conscience de sa posture
Il s’agit d’une façon simple et rapide d’aider les personnes atteintes d’arthrite à incorporer davantage de mouvements dans leurs vies quotidiennes, sans surcharger leurs routines.
« Rester assis pendant de longues périodes est associé à un grand nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires et même le cancer », résume Roberts. « À long terme, rester assis entraîne également des problèmes musculosquelettiques et des syndromes douloureux. En fin de compte, plus nous incorporons le mouvement dans nos journées, mieux nous nous portons. »
Bouger davantage tout au long de la journée
La recherche démontre que même un exercice quotidien ne contre pas entièrement les effets négatifs d’une position assise prolongée. Pour les personnes atteintes d’arthrite, la sédentarité peut aggraver la raideur, l’inflammation et la douleur. C’est pourquoi l’approche de champion du mouvement peut vraiment changer les choses : elle brise le mouvement en petites bouchées, des étapes réalisables.
Que vous soyez en train de travailler, de vous reposer ou de faire des courses, de petites actions tout au long de la journée peuvent aider votre corps à demeurer engagé et à faire bouger vos articulations.
Voici certaines façons simples d’ajouter un peu de mouvements dans votre journée de travail :
- Rendez-vous au travail à vélo ou à pied si vous le pouvez
- Stationnez votre voiture ou votre vélo un peu plus loin que nécessaire
- Optez pour l’escalier au lieu de l’ascenseur
- Faites une courte promenade sur l’heure du midi
- Fixez une rencontre que vous ferez en marchant
- À la maison, éloignez vos outils de travail afin d’encourager le mouvement
- Au bureau, allez voir un collègue pour parler plutôt que d’envoyer un courriel
Exercices de portée de mouvement
Vous pouvez aussi essayer des exercices de portée de mouvement adaptés au bureau afin de demeurer actif et mobile. Répétez lentement chaque exercice 5 à 10 fois, dans une portée sans douleur :
Roulement des épaules : Restez bien droit, assis ou debout et faites tourner vos épaules vers l’avant et l’arrière en faisant de grands cercles
Glissade des cuisses : En position assise, faites glisser une main vers l’avant et l’autre vers l’arrière sur vos cuisses, en laissant vos épaules se tourner légèrement
Extension du haut du dos (en position assise ou debout) : En étant assis ou debout, placez vos mains derrière la tête. Soulevez doucement votre poitrine vers le plafond
Balancement latéral du bassin : En position assise, faites balancer votre bassin d’un côté à l’autre en gardant les épaules à niveau
Balancement du bassin, de l’avant vers l’arrière : En position assise, faites balancer votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière
Rotation des chevilles : En position assise, étirez une jambe et faites tourner votre cheville doucement dans chaque direction
Étirements légers
L’intégration d’étirements légers dans votre journée peut également aider à soulager la tension et améliorer votre posture. Maintenez chaque position d’étirement environ 30 secondes puis répéter deux fois.
Étirement du côté du cou : Faites basculer votre tête sur le côté jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement du côté opposé
Ouverture de la poitrine : Placez vos doigts sur vos épaules, basculez les épaules vers l’arrière et serrez les omoplates l’une contre l’autre en soulevant légèrement la poitrine
Extension des poignets : Pliez doucement les poignets et les doigts vers l’arrière afin d’étirer votre avant-bras
Étirement des ischiojambiers : En position assise, étirez une jambe en posant le talon au sol et penchez-vous à partir des hanches
Étirement des fessiers : Croisez une cheville par-dessus le genou opposé et penchez-vous vers l’avant
Étirement des fléchisseurs de la hanche : Posez un genou sur le côté d’une chaise et doucement, poussez la jambe vers l’arrière
Changez souvent de position
Le fait de rester longtemps dans la même position, particulièrement si vous êtes assis à un bureau, peu causer de la raideur, de l’inconfort et une mauvaise circulation. Changer de position tout au long de la journée est essentiel pour relâcher la pression sur les articulations et les muscles.
Essayez de :
- Vous tenir debout pour lire vos courriels ou parler au téléphone
- Créer un bureau debout à l’aide d’une planche à repasser ou d’une boîte
- Prendre de petites pauses toutes les 30 minutes pour vous lever, marcher ou vous étirer
- Programmer un minuteur ou une application de rappel pour vous aider à garder une constance
Même de petits changements dans la posture ou un changement de répartition de poids peuvent vous aider à réduire la raideur et garder votre corps actif.
Prenez conscience de votre posture
Une bonne posture soutient vos articulations, aide à prévenir la douleur et réduit la fatigue. La posture est particulièrement importante si vous demeurez assis pendant de longues périodes.
Vérifiez comment se porte votre corps à l’aide de cette simple liste de contrôle de l’alignement pour les positions debout et assise :
Posture en position assise
- Gardez le cou en position neutre
- Détendez vos épaules
- Appuyez votre dos sur la chaise
- Posez vos bras de manière confortable au besoin
- Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol
- Posez vos pieds à plat au sol
Posture en position debout
- Tenez-vous bien droit jusqu’au haut de la tête
- Maintenez votre menton à niveau
- Ouvrez la poitrine
- Ramenez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale
- Relaxez vos genoux, ne les bloquez pas
- Distribuez votre poids de manière égale entre vos pieds
L’approche pour devenir un champion du mouvement est simple, flexible et conçue pour vous, peu importe où vous en êtes. Aucun équipement spécial ou longue plage horaire n’est requis. Simplement, des moments de mouvements, des changements de position réfléchis et un peu de conscience de sa posture tout au long de la journée.
Quand vient le temps de gérer l’arthrite, le cumul de petites actions peut apporter un énorme soulagement.
Cet article a été rédigé en consultation avec Cynthia Roberts, physiothérapeute auprès du Programme de réadaptation et d’information sur l’arthrite (PRIA). Cynthia travaille étroitement avec des personnes atteintes d’arthrite afin de les soutenir avec leur mobilité, la gestion de la douleur et de leur qualité de vie. Le PRIA, fondé par Santé Ontario, offre des services gratuits aux adultes et aux enfants de l’Ontario qui ont une carte santé de l’Ontario valide, comprenant des plans de services personnalisés et adaptés à l’arthrite, des conseils d’autogestion et des séances éducatives en groupe.