Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 45 minutes | Temps total : 60 minutes |*Portions : 8
Ce dahl à la courge qui se prépare dans une seule casserole regorge de saveurs et d’épices réconfortantes. Les lentilles rouges fort abordables sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres (en anglais). Contrairement aux autres légumineuses et fèves, les lentilles rouges séchées n’ont pas besoin de tremper, ce qui réduit le temps de préparation et de cuisson. La combinaison d’épices séchées et fraîches, notamment le cumin, le gingembre, l’ail, le curcuma, les oignons et le garam masala, procure une saveur réconfortante et aide à réduire l’inflammation. Les courges, comme la courge musquée et la citrouille, sont une excellente source de caroténoïdes. Ces caroténoïdes (en anglais) colorés, présents dans les légumes comme les carottes, les pommes de terre douces, les courges et les poivrons rouges, peuvent aider à diminuer votre risque de développer des maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.
Nutritional information (per serving*): Calories : 265; lipides totaux (8 g); lipides saturés (3 g); lipides mono-insaturés (3 g); glucides (40 g); protéines (13 g); fibres (8 g); sodium (739 mg); acides gras oméga-3 (0,2 g).
Ingrédients
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 2 petits oignons blancs, hachés
- 1 c. à t. c. à t. d’ail émincé en pot
- 2 c. à s. de gingembre finement haché ou ½ c. à t. de gingembre moulu
- 2 c. à t. de cumin
- 2 c. à t. garam masala
- 2 c. à t. curcuma
- 1 c. à t. de flocons de piment rouge
- 3 c. à s. d’eau
- 1 boîte (400 ml) de lait de coco léger
- 1 ½ tasses de lentilles rouges séchées, rincées
- 1 boîte (540 ml) de tomates en dés
- 2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
- 1 tasse de purée de citrouille ou de courge musquée
- 3 tasses d’épinard, haché grossièrement
- 1 c. à s. de jus de citron
- Sel au goût (facultatif)
Instructions
Étape 1
Dans une grande casserole ou un faitout, ajoutez l’huile et les oignons hachés, puis faire sauter à feu doux pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient transparents.
Étape 2
Ajoutez l’ail émincé, le gingembre, les épices (cumin, garam masala, curcuma, flocons de piment rouge) et l’eau. Continuez à faire sauter jusqu’à ce que le mélange soit aromatique.
Étape 3
Ajoutez le lait de coco, les lentilles, les tomates et le bouillon de légumes et mélangez bien.
Étape 4
Laissez mijoter de 20 à 30 minutes à feu moyen doux en remuant à intervalles de quelques minutes afin d’éviter que le mélange ne colle ou ne brûle.Une fois les lentilles tendres et entièrement cuites, ajoutez la courge et mélangez bien.
Étape 5
Ajoutez les épinards et le jus de citron et mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène (ajoutez du bouillon de légumes ou de l’eau si vous préférez un dahl peu épais).
Étape 6
Ajoutez du sel au goût. Bon appétit!
Conseils supplémentaires :
- Servez avec du pain naan, du riz, du quinoa ou du chutney à la mangue.
- Garnissez de tofu émietté, une cuillérée de yogourt grec nature ou de skyr ou de coriandre fraîche pour ajouter du goût et de la couleur.
- Utilisez vos légumes préférés, comme les pois, les poivrons rouges hachés, le chou frisé et le chou-fleur afin d’ajouter de la variété et des nutriments.