Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 20 minutes | Temps total : 30 minutes |*Portions : 4-5
La chakchouka végétalienne au tofu est une version à base de plantes du plat traditionnel du Moyen-Orient, composé d’œufs pochés dans une sauce à base de tomates. Dans cette recette, le tofu est utilisé à la place des œufs afin d’obtenir une texture et une teneur en protéines similaires.
Peut-on consommer du tofu (en anglais) sans risque? On pense à tort que le tofu contient de grandes quantités d’œstrogènes, susceptibles de causer le cancer. C’est faux. Le tofu contient des phytoestrogènes, un groupe de composés produits naturellement par les plantes qui peuvent diminuer le risque de certains cancers et réduire l’inflammation dans le corps.
Les tomates en conserve et les épices anti-inflammatoires telles que le cumin, le paprika, la cannelle et la poudre de chili sont ajoutées pour créer un plat savoureux, légèrement épicé et relevé.
Servez la chakchouka sur un lit de vos céréales ou pâtes à grains entiers préférées ou avec un pain croûté afin d’agrémenter ce plat.
Valeur nutritive (par portion*) : Calories : 238; lipides totaux (12,5 g); lipides saturés (2 g); lipides mono-insaturés (5,5 g); glucides (19 g); protéines (16 g); fibres (6 g); sodium (228 mg); acides gras oméga-3 (0,5 g).
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme, égoutté et coupé en tranches
- 1 ½ c. à s. d’huile d’olive
- 1 oignon blanc, coupé en dés
- 1 poivron rouge moyen, haché
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 boîte de 796 ml de tomates en dés
- 3 c. à s. de pâte de tomates
- 2 c. à t de sirop d’érable
- 2 c. à t de paprika fumé
- 2 c. à t de cumin moulu
- ½ c. à t de cannelle
- ¼ c. à t de poudre de chili
- Ajoutez du sel et du poivre, si vous le souhaitez
- Garniture facultative :Persil frais, haché et 4 à 5 olives Kalamata, tranchées
Instructions
Étape 1
Épongez le tofu et le couper en tranches dans le sens de la largeur. Coupez de la même taille afin que les tranches puissent cuire uniformément.
Étape 2
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les tranches de tofu et faites-les cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés. Retirez le tofu de la poêle et réservez.
Étape 3
Ajoutez le reste de l’huile d’olive, l’ail, l’oignon et le poivron dans la même poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Étape 4
Ajoutez la boîte de tomates en dés, la pâte de tomates et les épices. Mélangez le tout, couvrez et laissez mijoter pendant environ 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
Étape 5
Éteignez le feu. Déposez le tofu dans la poêle, couvrez et laissez mariner pendant 10 minutes.
Étape 6
Garnissez le plat avec du persil et des olives Kalamata tranchées.
Conseils supplémentaires :
- Si le mélange est trop épais, diluez-le avec de l’eau ou du bouillon de légumes.
- Ajoutez différents légumes tels que des épinards, du chou frisé, des champignons ou des aubergines pour rehausser la saveur et la texture.
- Ajoutez de l’ail! L’ail présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des propriétés anti-inflammatoires qui renforcent le système immunitaire.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de levure nutritionnelle pour un goût de fromage et des protéines supplémentaires.
- Saupoudrez la chakchouka de noix hachées telles que des amandes, des graines de citrouille ou de tournesol. Vous obtiendrez ainsi des gras sains, des protéines, du magnésium et du zinc.
- Servez sur du couscous ou du pain pita à grains entiers.
- Conservez les restants au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 3 à 4 jours.