Marcher en hiver peut représenter un défi et la crainte de tomber peut vous pousser à vous réfugier jusqu'au réchauffement des températures. Une chute peut causer des blessures graves, mais en prenant ces simples précautions, vous pourrez profiter de l'extérieur en toute sécurité.
Karen Gordon, physiothérapeute agréée du programme de réadaptation et d'éducation de la Société de l'arthrite du Canada explique : « L'air frais et les activités en plein air sont parmi les meilleures choses pour vous si vous vous préparez à affronter la température et que vous prenez les précautions nécessaires. Cependant, faites preuve de bon sens : si c'est glacé ou qu'il fait un froid polaire, ayez des plans qui vous permettent de rester à l'intérieur si c'est possible. »
Que vous promeniez votre chien, que vous cherchiez à faire de l'exercice ou que vous alliez à un rendez-vous, ces sept conseils peuvent vous aider à marcher en toute sécurité en hiver :
1.Planifiez
Afin de prioriser la sécurité, choisissez le moment le plus chaud et le plus ensoleillé de la journée pour sortir. « Ainsi, la glace aura la chance de fondre et la chaleur est préférable pour vos articulations », affirme Karen. Marchez avec un ami ou apportez votre téléphone cellulaire et informez les autres de votre parcours si vous partez pour de longues distances. Une mesure de sécurité futée est de choisir une route bien entretenue et utilisée fréquemment. Si vous devez sortir à la tombée de la nuit ou quand il fait noir, n'oubliez pas de porter des vêtements réfléchissants afin d'être bien visible. Connaissez vos limites et ajustez vos sorties en conséquence.
2. Méfiez-vous des conditions météorologiques
Soyez prêts à affronter la neige et la glace en gardant une pelle à neige à l'intérieur, elle vous servira à dégager un chemin en sortant. Rangez du sable ou du sel à déglacer près de la porte afin de l'étendre devant vous pour une traction accrue dans les escaliers, l'allée et l'entrée. Prenez le temps de vous rendre à destination en toute sécurité, sans vous presser.
3. Équipez-vous bien
Le confort et la chaleur sont la clé! Portez des vêtements bien isolés pour l'hiver et pensez à en mettre deux couches en plus de sous-vêtements thermiques, de chaussettes chaudes, d'un chapeau et de gants. Pour ce qui est des chaussures, Karen dit qu'il est important de choisir des chaussures qui ont une bonne traction et une bonne prise. « Investissez dans des bottes chaudes ayant du support, des talons bas et larges et ne mesurant pas plus d'un pouce », ajoute-t-elle. « Portez des crampons à glace ou articles similaires sur vos chaussures lorsque vous marchez sur de la neige tassée ou de la glace, mais n'oubliez pas de les enlever avant de remettre le pied à l'intérieur puisqu'ils sont glissants sur les surfaces lisses. »
4. Marchez comme un pingouin
Maîtriser la marche du pingouin peut aider à prévenir les chutes sur la neige et la glace. Lorsque vous vous déplacez sur une surface glissante, canalisez votre pingouin intérieur en vous déplaçant lentement à pas de bébé — comme un pas traînant. « Pliez les genoux légèrement afin d'abaisser votre centre de gravité et gardez vos pieds à plat sur le sol, un peu plus écartés qu'à l'habitude », dit Karen. « Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur pour distribuer le poids de votre corps et améliorer votre appui. » Restez détendu avec la tête haute et essayez de ne pas vous pencher vers l'avant. Gardez les bras le long de votre corps et légèrement ressortis (comme des ailes de pingouin!). Vous améliorerez votre équilibre et vos mains seront prêtes en cas de chute. Afin de garder vos mains libres, portez un sac à dos ou un sac à bandoulière pour transporter vos effets personnels.
Regardez cette vidéo utile des Services de santé de l'Alberta (en anglais) pour apprendre la marche du pingouin.
5. Faites preuve de prudence en sortant d'un véhicule
Lorsque vous sortez d'un véhicule, n'oubliez pas de ralentir et de bouger avec une intention. D'abord, envoyez vos deux pieds à l'extérieur et posez-les à plat sur le sol, puis tenez-vous au cadre de la portière tandis que vous vous levez avec précaution.
6. Envisagez d'utiliser des aides à la marche
Dans les escaliers, utilisez les mains courantes et les rampes afin de réduire le risque de chute. Si vous utilisez une canne, envisagez d'acheter un embout pour la glace à fixer au bout de la canne pour une traction accrue sur les surfaces de glace ou de neige tassée. De plus, Karen suggère d'essayer des bâtons de marche. « Les bâtons de marche, y compris les cannes de randonnée, les bâtons de ski ou les bâtons de marche nordique, sont utiles pour la stabilité et l'équilibre », dit-elle. « Bon nombre de bâtons de marche ont un embout en caoutchouc qui convient aux surfaces sèches comme les trottoirs, mais ils peuvent être adaptés en enlevant l'embout de caoutchouc pour exposer le pic à glace situé en dessous, ce qui permet une traction essentielle sur les surfaces glissantes comme la glace et la neige tassée. »
7. Réchauffez votre corps
Commencez lentement et augmentez la cadence graduellement tandis que vous vous déplacez à l'extérieur. De plus, vous pouvez réchauffer votre corps avec ces exercices avant de sortir :
- Marchez sur place pendant une à cinq minutes en balançant vos bras.
- En position assise, faites des rotations avec vos pieds et vos chevilles, environ cinq à dix fois par pied.
- En position assise, pliez votre pied et votre cheville de haut en bas, environ cinq à dix fois par pied.
Voici quelques exercices de réchauffement supplémentaires que vous pouvez essayer.
Ne laissez pas l'hiver vous retenir l'intérieur. En adaptant votre routine à votre environnement et en suivant ces conseils pour rester au chaud et marcher en toute sécurité, vous pourrez profiter de l'hiver canadien! Alors, lacez vos bottes d'hiver, embrassez le froid et laissez l'air frais de l'hiver vous rafraîchir lors de vos marches sécuritaires et plaisantes.
*Comme toujours, il est important de faire preuve de bon sens et de suivre les conseils de votre professionnel de la santé.