Aperçu
Parfois, les régimes populaires prétendent que limiter la consommation de tout glucide, y compris ceux provenant de grains entiers, éliminera l’inflammation ou atténuera les symptômes de l’arthrite. Contrairement aux céréales raffinées, les grains entiers comme l’orge, le maïs, l’avoine, le riz sauvage, le teff et les pseudo-céréales, comme le quinoa et l’amarante fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, des fibres alimentaires et des suppléments phytochimiques qui procurent de nombreux avantages pour la santé.
Dans une étude analytique (en anglais seulement) de 2022, la consommation quotidienne de grains entiers a réduit de manière importante au moins un marqueur d’inflammation comme la protéine C-réactive, l’interleukine-6 (IL-6) et les facteurs de nécrose tumorale (TNF). Des études d’observation (en anglais seulement) ont aussi démontré que les régimes à haute teneur en grains entiers avaient des retombées positives sur les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. De telles maladies chroniques sont fréquentes chez les personnes vivant avec la polyarthrite rhumatoïde.
Recherchez le symbole de grain entier sur l’emballage contenant vos grains entiers.
Valeur nutritionnelle (par portion*) :
Calories : 242; protéines (7 g); lipides totaux (8 g); lipides saturés (1 g); lipides mono-insaturés (6 g); glucides (35 g); fibres (5 g); sodium (56 mg).
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 8 à 15 minutes
Temps total : 13 à 20 minutes
*Portions : 6
Ingrédients :
- ½ c. à s. d’huile d’olive extra-vierge
- 2 c. à s. de graines de chia
- 4 c. à s. de cœurs de chanvre
- ½ tasse de quinoa blanc ou rouge, rincé
- ⅓ tasse de flocons d’avoine entière
- ⅓ tasse de riz sauvage, rincé
- ¼ tasse de raisins, de canneberges ou d’abricots séchés
- 1 c. à s. de cannelle, en poudre
- ¼ c. à t. de gingembre, en poudre
- ¼ c. à t. de sel
- 2 ½ tasses de lait d’amandes (ou autre type de lait)
- 1 ½ tasse d’eau
- 2 c. à s. de sirop d’érable (facultatif)
- Fruits frais au choix
- Noix de cajou (facultatif)
Instructions
Méthode à l’autocuiseur :
- Appuyez sur le bouton « Sauté » et réglez le minuteur à 2 minutes. Faites sauter les graines de chia et les cœurs de chanvre dans l’huile d’olive.
- Ajoutez le quinoa, l’avoine, le riz, les raisins (les canneberges ou les abricots séchés), la cannelle, le gingembre, le sel, le lait d’amandes et l’eau. Remuez et mélangez tous les ingrédients. Refermez correctement le couvercle et réglez la soupape de décompression en position scellée.
- Appuyez sur le bouton « Cuisson sous pression » (Pressure Cook) à pression élevée et réglez le temps à 8 minutes.
- Lorsque le minuteur sonne, laissez la pression s’échapper naturellement. Retirez le bol de l’autocuiseur. Bien mélanger.
- Servir avec du lait d’amandes, des raisins, des fruits frais, du sirop d’érable et des noix de cajou, selon vos goûts.
Méthode sur la cuisinière :
- Dans une casserole moyenne, faites sauter les cœurs de chanvre et les graines de chia dans l’huile d’olive à feu moyen pendant environ 2 minutes.
- Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.
- Faites cuire de 10 à 14 minutes, jusqu’à ce que les graines soient tendres.
- Servir avec du lait d’amandes, des raisins, des fruits frais, du sirop d’érable et des noix de cajou, selon vos goûts.
Conseils supplémentaires :
- Utilisez un tamis à mailles fines et rincez le quinoa avant de l’utiliser. Le quinoa a un goût légèrement amer et le rincer peut atténuer la forte saveur.
- Doublez les quantités et faites des réserves de ce bol déjeuner. Répartissez le mélange dans des pots Mason ou des contenants de plastiques sans BPA pour la semaine à venir.
- Utilisez la boisson à base de plantes de votre choix (noix de coco, noix, chanvre). Assurez-vous qu’elle est enrichie de calcium et de vitamine D.
- Ajoutez une cuillérée à soupe de cœur de chanvre avant de servir pour enrichir le plat de protéines et de fibres.