L’été est arrivé, ce qui signifie que le temps est venu de sortir à l’extérieur et de profiter du beau temps. Voici quelques-unes de nos meilleures suggestions d’activités estivales adaptées à l’arthrite et des conseils pour rester au frais.
Préparez-vous à bouger
Il est important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices afin de vous assurer qu’il est approprié pour vous. N’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice afin d’assouplir vos muscles et d’y aller à votre rythme pour éviter les raideurs le lendemain. Prenez des pauses au besoin et limitez le temps passé dans la même position. En favorisant le bon alignement de vos articulations et en modifiant vos activités afin d’éviter les postures inconfortables – par exemple, lorsque vous faites du jardinage – vous pourrez continuer à faire les choses que vous aimez en étant à l’aise.
La marche
La marche est l’une des meilleures activités que vous puissiez pratiquer pour rester physiquement actif tout en profitant du plein air. Si vous avez été sédentaire au cours des derniers mois, commencez par de courtes distances et mettez-vous au défi de marcher plus longtemps ou sur de plus longues distances chaque semaine afin d’augmenter progressivement votre force et votre résistance à l’effort. N’oubliez pas d’apporter une bouteille d’eau ou de prévoir des arrêts afin de vous hydrater pendant votre parcours.
Choisir les bonnes chaussures peut vous aider à bénéficier d’un soutien adéquat pendant la marche et à atténuer la douleur dans vos pieds, vos jambes ou vos hanches. Si l’équilibre est un problème, vous pourriez envisager d’utiliser un dispositif d’aide à la mobilité comme une canne ou un déambulateur à roulettes. L’utilisation de bâtons de marche est devenue très populaire car ils peuvent améliorer l’équilibre, éviter de boiter, soulager la charge des articulations des membres inférieurs et faire travailler les muscles des bras et des jambes pour ainsi améliorer la qualité de l’entraînement cardiovasculaire. Apprenez comment utiliser les bâtons de marche en consultant notre ressource sur les activités à faible charge pour l’arthrose.
Le vélo
Le vélo est une autre excellente activité à faible impact pour les personnes atteintes d’arthrite. Comme votre poids repose sur un siège, le vélo soulage le bas de votre corps lorsque vous faites cet exercice, ce qui vous permet de rester actif sans trop d’inconfort. Différents types de vélos pour l’extérieur et stationnaires pour l’intérieur sont offerts en fonction de vos besoins, notamment les vélos verticaux, les modèles couchés (horizontaux) et les tricycles à propulsion manuelle. Pour en apprendre davantage sur la façon d’ajuster votre vélo, de manière à bénéficier d’un soutien adéquat, consultez la section « Vélo » de notre ressource sur les activités à faible charge pour l’arthrose.
La thérapie par l’eau
La thérapie par l’eau – également appelée thérapie en piscine, aquathérapie ou hydrothérapie – constitue un environnement idéal pour les personnes atteintes d’arthrite qui désirent faire de l’exercice, car la force de flottabilité de l’eau s’oppose à la force de gravité, réduisant ainsi la charge sur les articulations. En plus d’être un moyen amusant de se rafraîchir pendant les journées chaudes, la natation et les activités physiques aquatiques comme l’aquaforme sont une excellente forme d’exercice à faible impact qui augmentent la force et le tonus musculaire et peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur en améliorant l’endurance. Consultez notre article sur l’hydrothérapie et l’arthrite pour en apprendre davantage sur les bienfaits des exercices aquatiques.
Yoga et tai-chi
Le yoga et le tai-chi sont deux types d’exercices à faible impact qui se prêtent bien à la pratique en plein air et peuvent aider à l’amplitude des mouvements, au renforcement musculaire, à la stabilité et à l’équilibre.
Parfois appelé « méditation en mouvement », le tai-chi est un exercice du corps et de l’esprit remontant à la Chine ancienne et axé sur l’exécution de mouvements lents et dirigés en portant une attention particulière à la respiration. Les mouvements du tai-chi sont doux et gracieux, et sont un moyen sécuritaire de soulager la douleur arthritique et d’améliorer votre équilibre, votre force et votre souplesse. Le tai-chi pourrait également aider à améliorer l’humeur et à promouvoir la relaxation et le bien-être mental. Le tai-chi ne nécessite pas d’équipement spécial et est peu coûteux, voire gratuit, ce qui le rend accessible à la plupart des gens. Votre centre communautaire local pourrait proposer des programmes ou vous pouvez trouver des vidéos gratuites en ligne, comme la nôtre intitulée Le tai-chi adapté à l’arthrite.
Beaucoup de gens pensent que le yoga est synonyme de poses compliquées qui nécessitent beaucoup de force et d’équilibre. En fait, les cours de yoga pour débutants proposent des mouvements simples et en douceur qui renforcent progressivement la force, l’équilibre et la souplesse, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrite. Les cours d’initiation ou de yoga en douceur sont largement offerts dans les centres de santé et les centres communautaires, et les studios de yoga privés pourraient offrir des cours spécialisés pour les personnes âgées, les personnes atteintes d’arthrite ou d’autres problèmes de mobilité. Notre site Web propose plusieurs vidéos de yoga adapté à l’arthrite, comme La série du guerrier animée par Julia McNally, institutrice de yoga certifiée et professeure de yoga adapté aux personnes atteintes d’arthrite (alias la RA Yogi).
Sylvothérapie
Les bienfaits psychologiques, spirituels et physiques des séjours dans la nature sont reconnus et pratiqués depuis longtemps par de nombreuses cultures à travers le monde. Des recherches suggèrent que la sylvothérapie ou les « bains de forêt » pourraient avoir des retombées positives sur les symptômes de douleur et de dépression, mais des études plus approfondies sont requises. La sylvothérapie ne se limite toutefois pas à une simple promenade dans les bois et peut comporter des activités guidées et une réflexion. Pour en apprendre davantage sur cette pratique et ses bienfaits potentiels, consultez notre article intitulé Qu’est-ce que la sylvothérapie?
Rester au frais malgré la chaleur
Lorsque le thermomètre grimpe, il peut s’avérer difficile d’être actif à l’extérieur. Il se pourrait que vous ne puissiez pas vous exercer aussi longtemps ou aussi intensément qu’à l’habitude par temps très chaud, et il est important d’écouter votre corps et de faire des pauses fréquentes à l’ombre. Hydratez-vous avant, pendant et après l’activité physique. Portez des vêtements amples, légers et de couleur pâle, appliquez de la crème solaire et protégez-vous du soleil avec des lunettes de soleil, un chapeau ou une visière. Lors des journées de canicule, d’humidité élevée, d’allergies environnementales ou de pluie, choisissez des activités intérieures qui vous permettront de rester actif. Vous pouvez faire des étirements à la maison, marcher dans un centre commercial ou trouver une piscine intérieure près de chez vous.
Profitez bien de l’été et soyez actif!