Aperçu
Des quantités modérées de poisson et de fruits de mer sont recommandées dans le régime méditerranéen, un régime qui a des effets bénéfiques sur la réduction de la douleur et de l’activité de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrite psoriasique. Le poisson est une excellente source de protéines et de gras sains. Il est rempli de vitamines comme la riboflavine et la vitamine D ainsi que de minéraux comme le fer et le zinc. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui aident à réguler la tension artérielle, le système nerveux et l’activité inflammatoire. Le sofrit est une sauce faite avec des légumes et des épices qui ajoute beaucoup de saveur à n’importe quel plat salé.
Valeur nutritive (par portion*) :
Calories : 250; protéines (24 g); lipides totaux (15 g); lipides saturés (2 g); lipides mono-insaturés (10 g); glucides (9 g); fibres (1 g); sodium (290 mg).
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes
*Portion : 1 filet
Nombre de portions : 4
Ingrédients :
Aiglefin au poivre de Cayenne
- ½ c. à thé de piment de Cayenne
- ½ c. à thé de sel et de poivre
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- Le jus de 1 lime de taille moyenne
- 1 c. à soupe d’ail émincé
- 4 filets d’aiglefin (environ 14 oz/420 g au total)
Sofrit
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 2 c. à soupe d’ail émincé
- 1/3 tasse d’oignon, haché
- 4 tomates moyennes, coupées en cubes (ou 14 oz de tomates entières en conserve)
- 4 c. à soupe de basilic ou de persil frais haché (ou 1 c. à soupe de basilic séché)
- 1 c. à soupe de thym séché
- ¼ c. à thé de curcuma (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Dans un petit bol, mélanger le poivre de Cayenne, le sel, le poivre, l’huile d’olive et le jus de lime.
- Recouvrir une plaque à pâtisserie avec bordure de papier d’aluminium, puis y placer le poisson et l’enrober de la marinade au poivre de Cayenne.
- Couvrir d’une pellicule de plastique et réfrigérer de 1 à 2 heures. Pendant que le poisson est au réfrigérateur, préparer le sofrit.
- Chauffer l’huile dans une poêle moyenne à feu moyen.
- Ajouter l’ail et l’oignon et faire sauter environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter les tomates, le basilic, le thym, le poivre et le sel, et laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes.
- Ajouter des fines herbes additionnelles au goût, y compris du curcuma, et réserver.
- Une fois que le poisson a été réfrigéré pendant 1 à 2 heures, préchauffer le four à 450 °F.
- Sortir le poisson du réfrigérateur, retirer la pellicule de plastique et cuire au four environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il se défasse facilement à l’aide d’une fourchette. Servir avec le sofrit.
Conseils supplémentaires :
- Garnir chaque filet d’aiglefin de sofrit pour augmenter les bienfaits anti-inflammatoires.
- Vous pouvez aussi faire griller les filets d’aiglefin dans une poêle. Faire chauffer l’huile d’olive à feu vif (ne pas la laisser fumer). Placer l’aiglefin dans l’huile d’olive chauffée. Lorsque les côtés ont changé de couleur, attendre 2 ou 3 minutes, puis tourner délicatement. Baisser le feu et cuire le poisson jusqu’à ce qu’il se défasse facilement avec une fourchette. Couvrir l’aiglefin de sofrit et laisser mijoter encore 5 minutes.