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Prise en charge personnelle de l’arthrose

Osteoarthritis Self-Management

Les traitements de première intention contre l’arthrose comprennent de nombreuses étapes que vous pouvez suivre par vous-même sous la direction et la supervision d’un professionnel de la santé. Parmi elles figurent l’éducation des patients, l’élaboration d’un plan d’autogestion, l’exercice thérapeutique, l’activité physique et la gestion du poids, au besoin (QSSO, Norme de qualité relative à l’arthrose, 2018).

Il est important de commencer par s’informer sur l’arthrose et sur ce que vous pouvez faire pour gérer vous-même vos symptômes. C’est ce qu’on appelle la « prise en charge personnelle ». Vous pouvez apprendre à bien vivre avec les symptômes de l’arthrose et à modifier vos habitudes de vie de manière à réduire la douleur et à améliorer vos fonctions articulaires et votre humeur.

Les changements d’habitudes de vie, comme faire davantage d’activité physique et perdre du poids, peuvent avoir des effets considérables sur l’arthrose. Adopter des techniques de relaxation et des stratégies d’adaptation peut vous aider à préserver un certain équilibre de vie, à avoir le sentiment de mieux contrôler votre arthrite et à cultiver l’optimisme. Pour en savoir plus, suivez gratuitement les cours en ligne de prise en charge personnelle de l’arthrite sur le site de la Société de l’arthrite.

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Activité physique


Woman with osteoarthritis doing yogaOn pense souvent à tort qu’une articulation endolorie a besoin de repos. Au contraire, un manque d’exercice peut affaiblir les muscles et accroître la douleur et la raideur dans les articulations. L’activité physique légère à modérée protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent, en augmentant l’afflux sanguin vers l’articulation et en favorisant sa régénération naturelle. L’activité physique peut aussi améliorer votre humeur et diminuer la douleur.

L’activité physique désigne tout mouvement qui augmente la fréquence cardiaque en activant vos muscles, tandis que l’exercice est une activité structurée, planifiée et répétitive exécutée dans l’intention d’améliorer ou de maintenir un aspect de sa forme physique (source : Société canadienne de physiologie de l’exercice). Une augmentation progressive de l’activité physique, même lente, peut soulager les symptômes d’arthrite et améliorer vos fonctions articulaires.

L’activité physique renforce les muscles et les tissus conjonctifs entourant les articulations, ce qui aide à soutenir les muscles de celles qui ont été affaiblies par l’arthrite. Toutes les activités que vous effectuez au quotidien (comme passer la balayeuse, marcher vers le travail et même jardiner) sont bénéfiques. Ces activités peuvent être très favorables à vos articulations et contribuer à maintenir ou à améliorer votre mobilité.

Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures sont un ensemble de recommandations générales fondées sur des données probantes et précisant le niveau d’activité approprié pour les différents groupes d’âge.

Exercice

People with osteoarthritis exercising by walkingUn exercice est une activité physique qui comprend des efforts répétitifs soutenus et a été conçu pour améliorer ou maintenir la forme physique. Soulever des poids, courir sur un tapis, faire du yoga, voilà le type de mouvements planifiés que nous effectuons précisément pour améliorer notre force, notre endurance ou notre flexibilité. L’activité physique peut réduire la douleur et la fatigue, améliorer la mobilité, la condition physique globale et l’humeur en vous permettant de prendre part à votre traitement de façon concrète. Par conséquent, prendre part à un programme d’exercice bien conçu est une bonne façon de soulager l’inconfort causé par l’arthrite.

Un exercice ciblant vos articulations peut avoir des bienfaits supplémentaires. Un thérapeute qualifié, comme un physiothérapeute, peut vous aider à élaborer un programme d’exercice qui vous convient.

Les preuves se contredisent quant aux risques associés à l’exercice à impact élevé, comme la course, le soccer ou le tennis. Vous devez donc juger vous-même des activités que votre corps peut tolérer et en parler à votre médecin. Vous pourriez avoir à modifier ou à remplacer une activité si elle aggrave vos symptômes articulaires. De plus, il vaut mieux reposer votre articulation lorsqu’elle est très endolorie ou chaude et enflée. Dans ces cas, vous pouvez choisir de pratiquer des exercices d’amplitude de mouvements.

Quels types d’exercices sont recommandés en cas d’arthrose?

  • Exercices thérapeutiques

    Ces exercices renforcent les connexions et le temps de réponse entre votre cerveau et vos muscles. Ils améliorent ainsi la coordination, ce qui aide l’articulation à demeurer stable pendant l’activité et réduit le risque de blessure. Ils améliorent l’équilibre et l’agilité, et augmentent la force et le contrôle neuromusculaire (développement de la « mémoire musculaire » grâce à l’optimisation des mouvements des articulations et des muscles). Un professionnel de la santé qualifié, comme un physiothérapeute, peut vous aider à élaborer un programme d’exercices thérapeutiques approprié.

  • Exercices d’amplitude

    (aussi appelés exercices d’étirement ou d’assouplissement) – Les exercices qui font bouger vos articulations réduisent la douleur et la raideur. Pour obtenir de meilleurs résultats, ils doivent être pratiqués tous les jours.

  • Exercices de renforcement

    Ce sont des exercices qui maintiennent ou augmentent le tonus musculaire et protègent les articulations. Ces exercices contre résistance comprennent des mouvements d’entraînement musculaire exécutés avec un ensemble d’haltères, votre poids corporel, des bandes élastiques ou des appareils. Par exemple, le renforcement des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) est recommandé aux personnes atteintes d’arthrose du genou. Vous devrez discuter de la fréquence des exercices de renforcement avec votre médecin ou votre physiothérapeute.

  • Exercices d’endurance

    Ce sont des exercices qui contribuent à renforcer le cœur, à vous donner de l’énergie, à contrôler votre poids et à améliorer votre santé en général. Ils comprennent des activités comme la marche, la natation et le vélo.

Tai Chi & Yoga

Les activités comme le tai-chi et le yoga, qui combinent des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre, peuvent être bénéfiques dans la prise en charge de l’arthrose. Ces exercices peuvent aussi s’avérer méditatifs, favoriser la relaxation et augmenter votre capacité à affronter la maladie.

  • Tai Chi : Art martial chinois très ancien, le tai-chi consiste à effectuer une combinaison de mouvements lentement et en se concentrant. Bien qu'il en existe de nombreuses formes et variations, le tai-chi est un exercice à faible impact qui rappelle le yoga et la méditation. Cette forme d'exercice peut, chez certaines personnes, diminuer la douleur et favoriser une meilleure fonction physique ainsi que soulager la dépression et améliorer la qualité de vie sur le plan de la santé.

  • Yoga : De nombreuses recherches ont été publiées sur les bienfaits du yoga relativement à l'anxiété et au stress. Le contrôle de la respiration, la méditation simple et les étirements peuvent améliorer l'état d'esprit d'une personne et l'aider à gérer sa douleur. Pratiqué de façon régulière sous la supervision d'un instructeur certifié, le yoga peut aussi améliorer la santé générale et accroître le niveau d'énergie. (REMARQUE : Certaines personnes atteintes d'arthrite devraient éviter les séances intenses de yoga comme le yoga Bikram et le yoga athlétique.)

Il existe de nombreuses formes d’exercice à faible impact qui peuvent profiter aux personnes qui vivent avec l’arthrite. Par exemple, l’hydrothérapie peut être bénéfique à votre douleur et votre mobilité. La résistance de l’eau peut contribuer à renforcer vos muscles, tandis que la flottabilité permet d’alléger les articulations douloureuses. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour trouver des activités adaptées à votre situation. Pour plus d’information sur l’arthrite, l’activité physique et l’exercice, visitez notre page Exercice et mouvement.

Quelle quantité d’exercice est recommandée aux personnes atteintes d’arthrose?

Toute augmentation de votre activité physique ou de vos exercices peut aider si vous n’êtes pas actif. La fréquence, l’intensité, le type et la durée appropriés varient d’une personne à l’autre. Une augmentation graduelle est recommandée. L’objectif proposé aux adultes est de 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine, par séances de 10 minutes ou plus (si vous le tolérez). Si vous n’êtes pas actif, il est conseillé de commencer par des activités légères, comme marcher, et d’essayer d’augmenter votre vitesse ou votre distance au fil du temps.

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Protection des articulations


De toute évidence, il est important de garder vos articulations en mouvement, mais il est tout aussi important d’éviter les situations qui leur font subir trop de stress, car cela peut faire augmenter votre risque de blessure et accélérer leur détérioration. Éviter de faire subir du stress à vos articulations aide à diminuer la douleur et à assurer leur bon fonctionnement pendant des années à venir.

Voici quelques moyens de protéger vos articulations:

  • Ménagez vos forces

    En effectuant en alternance vos tâches exigeantes ou répétitives et des activités plus reposantes. En faisant des pauses, vous réduirez le niveau d’effort imposé à vos articulations douloureuses et vous conserverez votre énergie en permettant à vos muscles affaiblis de se reposer.

  • Maintenez un bon alignement corporel

    Afin de ne pas soumettre vos articulations à des efforts excessifs. Lorsqu’on s’accroupit ou qu’on se met à genoux, par exemple, une forte pression est exercée sur les hanches et les genoux. Quand vous soulevez ou transportez des objets lourds, tenez-les à la hauteur de la taille. Évitez de monter ou de descendre les escaliers en portant une charge. Ne pliez pas le dos pour soulever une charge et n’oubliez pas de demander de l’aide quand vous en avez besoin.

  • Évitez la pression excessive sur les articulations

    Certaines activités ou occupations, comme s’atteler à des tâches exigeantes, soulever des poids lourds, s’accroupir près du sol à répétition ou faire des mouvements répétitifs, peuvent exercer une pression excessive sur les articulations. Évitez ces activités à risque élevé si possible.

  • Consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute

    Discutez avec votre médecin de la possibilité de rencontrer un physiothérapeute qui pourra vous élaborer un programme d’exercice personnalisé ou un ergothérapeute qui pourra vous conseiller sur les appareils fonctionnels et les mesures d’adaptation pour la maison ou le travail.

  • Servez-vous d’appareils fonctionnels

    Utiliser les bons outils et appareils ne fait pas que faciliter les tâches, cela vous aide aussi à conserver votre énergie. Pour réduire la pression exercée sur vos hanches et vos genoux, rehaussez vos sièges. Utilisez une pince longue pour ramasser des objets au sol. En marchant, appuyez-vous sur une canne ou une marchette pour réduire la pression exercée sur les hanches et les genoux.

    Visitez notre page sur les Ressources sur les appareils fonctionnels pour en apprendre davantage sur les différents types d’appareils fonctionnels qui pourraient vous aider à accomplir vos tâches quotidiennes en réduisant les douleurs articulaires et la fatigue.

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Gestion efficace du poids


Healthy meal for osteoarthritis to manage weightTout comme il n’y a pas de définition unique d’un corps sain, il n’y a pas de définition unique d’un poids santé. Cela est propre à chacun, selon sa constitution, son âge, son genre, son mode de vie et ses autres problèmes de santé. Le meilleur moyen de déterminer quel poids viser est de consulter un professionnel de la santé.

Le surpoids augmente le risque de développer de l’arthrose dans les articulations portantes (genoux, hanches, chevilles, colonne et pieds) et accroît la vitesse à laquelle la maladie progresse. L’excès de poids a aussi été lié à l’arthrose de la main, ce qui indique que la maladie a aussi une cause métabolique. Il est donc crucial d’atteindre et de maintenir un poids santé. Pour en apprendre davantage sur les effets du surpoids sur l’arthrose, consultez notre article Rayonnez « La perte de poids peut-elle réduire la douleur? »

La bonne nouvelle : si vous êtes en surpoids et que vous perdez seulement 10 % de votre poids corporel, vous pouvez réduire la pression exercée sur vos genoux et ainsi diminuer la douleur. En fait, selon la gravité des dommages existants, non seulement vous vous sentirez mieux en perdant du poids, mais vous pourrez retarder ou même prévenir une intervention chirurgicale.

Vous pouvez perdre du poids de diverses manières, y compris la saine alimentation, l’exercice et les thérapies cognitivo-comportementales. Si vous avez de la difficulté à gérer votre poids, discutez de vos options avec un professionnel de la santé.

Saine alimentation

Aucune preuve concluante ne laisse à penser que ce que vous mangez peut aggraver ou améliorer votre arthrite. Cependant, le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur vos articulations. Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin d’aliments qui lui procurent de l’énergie, des vitamines et des minéraux. Une saine alimentation vous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir vos activités quotidiennes en plus de renforcer votre système immunitaire et la santé de vos os et de vos tissus.

Voici trois façons d’améliorer votre alimentation :

  • Réduire les matières grasses saturées et les gras trans

    On devrait éviter les matières grasses saturées et les gras trans. Choisir les bonnes quantités et les bons types de matières grasses vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé et améliore votre santé générale. L’huile d’olive et les poissons d’eaux froides, comme le saumon, la truite ou le hareng, sont des exemples de choix sains.

  • Réduire la consommation de sucre

    Le sucre contient des calories vides et ne possède aucune valeur nutritive. On vise ici tant le miel et le sirop que le sucre blanc, brut ou de canne et la cassonade. Limitez ou éliminez le sucre que vous ajoutez aux boissons et aux céréales. Même si les édulcorants artificiels contiennent très peu de calories, il est préférable de prendre l’habitude de consommer des aliments moins sucrés. Utilisez plutôt des fruits secs sans sucre ajouté, comme les raisins, les cerises ou les dattes, pour sucrer vos céréales, car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.

  • Manger beaucoup de légumes et de fruits

    Les légumes et les fruits devraient constituer la majeure partie de votre alimentation. N’oubliez pas que les fruits les plus sucrés contiennent le plus de sucre, alors n’en abusez pas. Essayez de manger au moins un légume ou un fruit à chaque repas ainsi qu’en collation. En plus d’être une excellente source d’énergie, ils augmentent votre apport en fibres, ce qui vous aidera à digérer et à contrôler votre poids. Ils sont par ailleurs bourrés d’antioxydants qui renforcent le système immunitaire et aideraient à maintenir le cartilage en santé.

Suppléments

Vous pouvez consommer des suppléments pour bonifier votre diète et donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. Toutefois, ceux-ci ne remplacent pas une saine alimentation. Si vous décidez de prendre des suppléments alimentaires, il est important d’en parler à votre médecin, car ces produits peuvent interagir avec vos médicaments ou contenir des ingrédients qui ne figurent pas sur l’étiquette.

  • Vitamin D

    Une carence en vitamine D peut aggraver l’arthrose. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D ou en prenant des suppléments. La vitamine D est aussi essentielle au maintien de la santé des os.

  • Glucosamine et chondroïtine

    Ces substances se trouvent dans nos articulations et aident à maintenir le cartilage en santé. La recherche clinique n’a pas démontré de bienfaits clairs ou constants découlant de l’utilisation de la glucosamine ou du sulfate de chondroïtine dans les cas d’arthrose. Si vous souhaitez essayer ces suppléments, parlez-en à votre professionnel de la santé : une période d’essai pourrait vous permettre de déterminer si ces substances vous procurent des bienfaits.

  • Curcuma

    Le curcuma est une épice de couleur jaune vif que l’on trouve souvent dans la poudre de cari et qui est utilisée dans de nombreuses cuisines traditionnelles. Il fait peut-être déjà partie de votre alimentation et vous savez peut-être déjà que des suppléments de curcuma existent. Les études scientifiques indiquent que l’épice peut procurer des bienfaits pour la santé. Une revue systématique réalisée en 2016 a synthétisé des données découlant de huit essais cliniques randomisés qui se penchaient sur l’efficacité du curcuma et des extraits de curcumine pour traiter les symptômes liés à l’arthrose. Les auteurs de la revue ont conclu qu’il existe des données qui indiquent que la prise quotidienne de curcumine pendant 8 à 12 semaines peut aider à réduire la douleur articulaire et l’inflammation causées par l’arthrite, surtout par l’arthrose. Il en est également ressorti que les extraits de curcumine pourraient être aussi efficaces que la prise de AINS, comme l’ibuprofène et le diclofénac. Si vous décidez de prendre des suppléments de curcuma, choisissez-en qui contiennent de la pipérine, qui aide à absorber la curcumine, ou prenez-en en même temps que du poivre noir. Il faut savoir que des doses élevées ou la prise de curcuma durant une période prolongée pourraient entraîner des problèmes gastro-intestinaux.

D’autres suppléments ont été vantés par la publicité pour leur prétendue capacité à soulager l’arthrose (p. ex. les insaponifiables de soja et d’avocat), mais la recherche n’est actuellement pas assez avancée pour faire l’objet d’une recommandation.

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Chaleur et froid


ChaleurIcone de la thérapie par la chaleur pour l'arthrose

Prendre une douche chaude ou utiliser des compresses chaudes sont d’excellents moyens de réduire la douleur et la raideur. Mettez toujours une couche de protection entre la compresse chaude et la peau, par exemple une serviette.

La chaleur est idéale pour :

  • soulager la douleur;
  • soulager les spasmes et la raideur musculaires;
  • améliorer l’amplitude de mouvements.

IMPORTANT : N’appliquez pas de chaleur sur une articulation enflammée – cela pourrait aggraver les symptômes.

FroidIcone de la thérapie par le froid pour l'arthrose

Utiliser une compresse froide du commerce ou « maison » (comme un sac de glace concassée, de glaçons ou de légumes congelés) peut être utile pour soulager temporairement l’inflammation. Mettez toujours une couche de protection entre la compresse froide et la peau, par exemple une serviette.

Le froid est idéal pour :

  • combattre l’enflure;
  • atténuer la douleur;
  • réduire l’afflux de sang vers une articulation enflammée.

Pour de plus amples renseignements sur l’utilisation de la chaleur et du froid, consultez la section sur les techniques de relaxation et les stratégies d’adaptation de notre page Guide d’apprentissage en ligne Gérer la douleur chronique.

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Techniques de relaxation et stratégies d’adaptation


Woman with osteoarthritis meditatingAdopter des techniques de relaxation et des stratégies d’adaptation efficaces peut vous aider à préserver un certain équilibre de vie, à avoir le sentiment de mieux contrôler votre arthrite et à cultiver l’optimisme. Par ailleurs, détendre les muscles entourant une articulation endolorie atténue la douleur ressentie. Les moyens de se détendre sont nombreux. Les moyens de se détendre sont nombreux. On peut par exemple faire des exercices de respiration profonde, écouter de la musique ou des enregistrements de relaxation ou visualiser mentalement une activité agréable et reposante, comme s’étendre sur une plage.

Pour plus d’information sur les techniques de relaxation et les stratégies d’adaptation, consultez la leçon Composer avec la douleur de notre page Gérer la douleur chronique.

 

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En découvrir plus


Symptômes et diagnostic

Savoir reconnaître les signes et les symptômes de l’arthrose et en apprendre davantage sur ses causes, les facteurs de risque qui y sont liés ainsi que la façon dont le diagnostic d’arthrose est établi. Savoir reconnaître les signes et les symptômes de l’arthrose et en apprendre davantage sur ses causes, les facteurs de risque qui y sont liés ainsi que la façon dont le diagnostic d’arthrose est établi.

Prise en charge personnelle

Des mesures relatives au style de vie que vous pouvez prendre pour gérer vous-même votre arthrose, notamment les exercices thérapeutiques, l’activité physique, la gestion du poids et la saine alimentation. Des mesures relatives au style de vie que vous pouvez prendre pour gérer vous-même votre arthrose, notamment les exercices thérapeutiques, l’activité physique, la gestion du poids et la saine alimentation.

Traitements

Les options de traitements disponibles contre l’arthrose comme les modifications qu’on apporte nous-mêmes à notre style de vie, les médicaments en vente libre, ceux sur ordonnance, les thérapies et la chirurgie. Les options de traitements disponibles contre l’arthrose comme les modifications qu’on apporte nous-mêmes à notre style de vie, les médicaments en vente libre, ceux sur ordonnance, les thérapies et la chirurgie.

Ressources pour les cliniciens

Des ressources, des outils et des guides qui visent à aider les professionnels de la santé à diagnostiquer la maladie et prendre en charge les cas d’arthrose. Des ressources, des outils et des guides qui visent à aider les professionnels de la santé à diagnostiquer la maladie et prendre en charge les cas d’arthrose.

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Cette ressource a été mise à jour en février 2021 avec les conseils des experts suivants :

Dre Sarah Ward, M.D., FRCSC
Chirurgienne orthopédiste, département de chirurgie orthopédique
Hôpital St. Michael’s
Professeure adjointe, département de chirurgie
Université de Toronto

Membres du comité directeur de l’Alliance canadienne des arthritiques, notamment :

  • Linda Wilhelm
  • Janet Gunderson
  • Therese Lane
  • Louise Crane

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Cette ressource a été réalisée grâce à des subventions éducatives sans restriction de :

Logo de l'Alliance de l'arthrite du Canada
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