Les traitements de première intention contre l’arthrose comprennent de nombreuses étapes que vous pouvez suivre par vous-même sous la direction et la supervision d’un professionnel de la santé. Elles comprennent l’éducation du patient, l’élaboration d’un plan de prise en charge personnelle, les exercices thérapeutiques, l’activité physique et la gestion du poids, au besoin (QSSO, Norme de qualité relative à l’arthrose, 2018 et OARSI Guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis, 2019 - en anglais).
Il est important de commencer par s’informer sur l’arthrose et sur ce que vous pouvez faire pour gérer vous-même vos symptômes. C’est ce qu’on appelle la prise en charge personnelle. Vous pouvez apprendre à bien vivre avec les symptômes de l’arthrose et à modifier vos habitudes de vie de manière à réduire la douleur et à améliorer vos fonctions articulaires et votre humeur.
Les changements d’habitudes de vie, comme faire davantage d’activité physique et perdre du poids, peuvent avoir des effets considérables sur l’arthrose. Adopter des techniques de relaxation et des stratégies d’adaptation peut vous aider à préserver un certain équilibre de vie, à avoir le sentiment de mieux contrôler votre arthrite et à cultiver l’optimisme. Pour de plus amples renseignements et savoir par où commencer, visitez nos ressources gratuites d’apprentissage en ligne sur la prise en charge personnelle.
Activité physique
On pense souvent à tort qu’une articulation endolorie a besoin de repos. Au contraire, un manque d’exercice peut affaiblir les muscles et accroître la douleur et la raideur dans les articulations. L’activité physique légère à modérée protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent, en augmentant l’afflux sanguin vers l’articulation et en favorisant sa régénération naturelle. L’activité physique peut aussi améliorer votre humeur et diminuer la douleur.
L’activité physique désigne tout mouvement qui augmente la fréquence cardiaque en activant vos muscles, tandis que l’exercice est une activité structurée, planifiée et répétitive exécutée dans l’intention d’améliorer ou de maintenir un aspect de sa forme physique. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique sont un ensemble de recommandations générales fondées sur des données probantes et précisant le niveau d’activité approprié pour les différents groupes d’âge. En suivant ces conseils, dans le but d’augmenter progressivement votre activité physique, même par petites doses, vous pourriez soulager les symptômes d’arthrite et améliorer vos fonctions articulaires au quotidien.
L’activité physique renforce les muscles et les tissus conjonctifs entourant les articulations, ce qui aide à soutenir les muscles de celles qui ont été affaiblies par l’arthrite. L’activité physique comprend toutes les activités que vous effectuez au quotidien – comme passer l’aspirateur, marcher pour se rendre au travail et même jardiner. Ces activités peuvent être très bénéfiques pour vos articulations et contribuer à maintenir ou à améliorer votre mobilité.
Exercice
Un exercice est une activité physique qui comprend des efforts répétitifs soutenus et a été conçu pour améliorer ou maintenir la forme physique. Soulever des poids, courir sur un tapis roulant ou prendre part à une séance de yoga sont différentes formes de mouvements planifiés qui visent spécifiquement à améliorer la force, l’endurance ou la flexibilité.
Prendre part à un programme d’exercices bien conçu est une bonne façon de soulager l’inconfort causé par l’arthrite. Les exercices thérapeutiques peuvent réduire la douleur et la fatigue, améliorer la mobilité et la condition physique globale. Ils peuvent également contribuer à améliorer l’humeur en vous permettant de prendre part à votre traitement de façon concrète.
Les exercices ciblant vos articulations peuvent avoir des bienfaits supplémentaires. Un professionnel qualifié, comme un physiothérapeute, peut vous aider à élaborer un programme d’exercices qui vous convient. Les programmes d’éducation et d’exercices fondés sur des données probantes de GLA:D Canada offrent également des plans d’exercices conçus pour l’arthrose de la hanche et du genou.
Les preuves se contredisent quant aux risques associés à l’exercice à impact élevé, comme la course, le soccer ou le tennis. Vous devrez donc juger vous-même quelles activités votre corps peut tolérer et en parler à votre médecin. Vous devrez peut-être modifier ou à remplacer une activité si elle aggrave vos symptômes articulaires, mais il existe également de nombreuses façons de participer à des sports adaptés qui pourraient être une option pour vous.
Il vaut mieux reposer votre articulation lorsqu’elle est très endolorie ou chaude et enflée. Il est toutefois important de continuer à effectuer des exercices d’amplitude de mouvements pendant ces périodes.
Quels types d’exercices sont recommandés en cas d’arthrose?
Tai Chi & Yoga
Les activités comme le tai-chi et le yoga, qui combinent des exercices de renforcement musculaire, de flexibilité et d’équilibre, peuvent être bénéfiques dans la prise en charge de l’arthrose. Ces exercices peuvent aussi s’avérer méditatifs, favoriser la relaxation et augmenter votre capacité à affronter la maladie.
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Tai Chi : AArt martial chinois très ancien, le tai-chi consiste à effectuer une combinaison de mouvements lentement et en se concentrant. Bien qu’il en existe de nombreuses formes et variations, le tai-chi est un exercice à faible impact qui rappelle le yoga et la méditation. Le tai-chi pourrait, chez certaines personnes, diminuer la douleur et favoriser une meilleure fonction physique ainsi que soulager la dépression et améliorer la qualité de vie sur le plan de la santé.
Visionnez notre vidéo Le tai-chi adapté à l’arthrite et exercez-vous avec le Dr Paul Lam.
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Yoga : De nombreuses recherches ont été publiées sur les bienfaits du yoga relativement à l’anxiété et au stress. Le contrôle de la respiration, la méditation simple et les étirements peuvent améliorer l’état d’esprit d’une personne et l’aider à gérer sa douleur. Pratiqué de façon régulière, sous la supervision d’un instructeur certifié, le yoga peut aussi améliorer la santé générale et accroître le niveau d’énergie. (REMARQUE : Dans certains cas, les personnes atteintes d’arthrite devraient éviter les séances intenses de yoga comme le yoga Bikram et le yoga athlétique.) Notre vidéo intitulée 20 minutes d'échauffement pour les articulations est un excellent point de départ.
Il existe de nombreuses formes d’exercices à faible impact qui peuvent être bénéfiques aux personnes qui vivent avec l’arthrite. Par exemple, l’hydrothérapie et la natation peuvent aider à soulager votre douleur et à améliorer votre mobilité. La résistance de l’eau peut contribuer à renforcer vos muscles, tandis que la flottabilité permet d’alléger le poids qui pèse sur les articulations douloureuses. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer les exercices qui vous conviennent et qui sont adaptés à votre situation. Pour de plus amples renseignements sur l’arthrite, l’activité physique et l’exercice, consultez les articles sous la rubrique Exercice et mouvement de notre bulletin électronique rayonnez.
Quelle quantité d’exercice est recommandée aux personnes atteintes d’arthrose?
Toute augmentation de votre activité physique ou de vos exercices peut aider si vous n’êtes pas actif. Toutefois, la fréquence, l’intensité, le type et la durée pourront varier d’une personne à l’autre. Une augmentation graduelle est recommandée. L’objectif proposé aux adultes est de 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine, par séances de 10 minutes ou plus (si vous le tolérez). Si vous n’êtes pas actif, il est conseillé de commencer par des activités légères, comme la marche, et d’essayer d’augmenter votre vitesse ou votre distance au fil du temps.
Ressources d'exercices pour l'arthrose :
Protection des articulations
De toute évidence, il est important de garder vos articulations en mouvement, mais il est tout aussi important d’éviter les situations qui leur font subir trop de stress, car cela peut faire augmenter votre risque de blessure et accélérer leur détérioration. Éviter de faire subir du stress à vos articulations aide à diminuer la douleur et à assurer leur bon fonctionnement pendant des années à venir.
Voici quelques techniques pour protéger vos articulations :
Gestion efficace du poids
Tout comme il n’y a pas de définition unique d’un corps sain, il n’y a pas de définition unique d’un poids santé. Cela est propre à chacun, selon sa constitution, son âge, son genre, son mode de vie et ses autres problèmes de santé. Le meilleur moyen de déterminer quel poids viser est de consulter un professionnel de la santé.
Le surpoids augmente le risque de développer de l’arthrose dans les articulations portantes (genoux, hanches, chevilles, colonne vertébrale et pieds) et accroît la vitesse à laquelle la maladie progresse. L’excès de poids a aussi été lié à l’arthrose de la main, ce qui indique que la maladie a aussi une cause métabolique. Il est donc crucial d’atteindre et de maintenir un poids santé. Pour en apprendre davantage sur les effets du surpoids sur l’arthrose, consultez notre article « La perte de poids peut-elle réduire la douleur? » de notre bulletin électronique rayonnez.
La bonne nouvelle : si vous êtes en surpoids et que vous perdez seulement 10 % de votre poids corporel, vous pouvez réduire la pression exercée sur vos genoux et ainsi diminuer la douleur. En fait, selon la gravité des dommages existants, non seulement vous vous sentirez mieux en perdant du poids, mais vous pourrez retarder ou même prévenir une intervention chirurgicale.
Il existe de nombreux moyens de perdre du poids, notamment la saine alimentation, l’exercice et les thérapies cognitivo-comportementales. Si vous avez de la difficulté à gérer votre poids, discutez de ces options avec votre professionnel de soins de santé.
Saine alimentation
Il n’existe pas de preuve concluante qui laisse à penser que ce que vous mangez peut améliorer ou aggraver votre arthrite. Cependant, le surpoids peut exercer une pression excessive sur vos articulations. Pour bien fonctionner, votre corps a besoin d’aliments qui lui procurent de l’énergie, des vitamines et des minéraux. Une saine alimentation vous aidera à gérer votre poids et vous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir vos activités quotidiennes en plus de renforcer votre système immunitaire ainsi que la santé de vos os et de vos tissus.
Voici trois façons d’améliorer votre alimentation :
Suppléments
Vous pouvez consommer des suppléments pour bonifier votre diète et donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. Toutefois, ceux-ci ne remplacent pas une saine alimentation. Si vous décidez de prendre des suppléments alimentaires, il est important d’en parler à votre médecin, car ces produits peuvent interagir avec vos médicaments ou contenir des ingrédients qui ne figurent pas sur l’étiquette.
D’autres suppléments sont souvent annoncés dans les publicités pour leur prétendue capacité à soulager l’arthrose (p. ex. : les insaponifiables de soja et d’avocat), mais la recherche n’est actuellement pas assez avancée pour faire l’objet d’une recommandation quant à leur utilisation.
Chaleur et froid
Chaleur
Prendre une douche chaude ou utiliser des compresses chaudes sont d’excellents moyens de réduire la douleur et la raideur. Mettez toujours une couche de protection entre la compresse chaude et la peau, par exemple une serviette.
La chaleur est idéale pour :
- soulager la douleur;
- soulager les spasmes et la raideur musculaires;
- améliorer l’amplitude de mouvements.
IMPORTANT : N’appliquez pas de chaleur sur une articulation enflammée – cela pourrait aggraver les symptômes.
Froid
Utiliser une compresse froide du commerce ou « maison » (comme un sac de glace concassée, de glaçons ou de légumes congelés) peut être utile pour soulager temporairement l’inflammation. Mettez toujours une couche de protection entre la compresse froide et la peau, par exemple une serviette.
Le froid est idéal pour :
- combattre l’enflure;
- atténuer la douleur;
- réduire l’afflux de sang vers une articulation enflammée.
Pour de plus amples renseignements sur l’utilisation de la chaleur et du froid, consultez la section sur les techniques de relaxation et les stratégies d’adaptation de notre page Guide d’apprentissage en ligne Gérer la douleur chronique.
Techniques de relaxation et stratégies d’adaptation
Adopter des techniques de relaxation et des stratégies d’adaptation peut vous aider à préserver un certain équilibre de vie, à avoir le sentiment de mieux contrôler votre arthrite et à cultiver l’optimisme. Détendre les muscles entourant une articulation endolorie atténue la douleur ressentie. Les moyens de se détendre sont nombreux. Il est possible de faire de la méditation ou des exercices de respiration profonde, d’écouter de la musique ou des enregistrements de relaxation ou de visualiser mentalement une activité agréable et reposante, comme s’allonger sur une plage.
Pour de plus amples renseignements sur les techniques de relaxation et les stratégies d’adaptation, consultez notre module d’apprentissage en ligne intitulé Gérer la douleur chronique.
En découvrir plus
Cette ressource a été mise à jour en février 2021 avec les conseils des experts suivants :
Dre Sarah Ward, M.D., FRCSC
Chirurgienne orthopédiste, département de chirurgie orthopédique
Hôpital St. Michael’s
Professeure adjointe, département de chirurgie
Université de Toronto
Membres du comité directeur de l’Alliance canadienne des arthritiques, notamment :
- Linda Wilhelm
- Janet Gunderson
- Therese Lane
- Louise Crane
Cette ressource a été réalisée grâce à des subventions éducatives sans restriction de :